هر زمان صحبت از بدنسازی و قدرت می شود، همه ی ما به خوبی می دانیم غذاهای زیادی هستند که نیازهایی تغذیه ای ما را برطرف و محرک های آنابولیک را فراهم می کنند. اما غذاهای دیگری هستند که کمتر شناخته شده اند و دست کم گرفته می شوند. در حالی که همان تأثیر مشابه را می توانند داشته باشند. به خودتان این لطف را بکنید و به دنبال این غذا ها بروید. این ها را به برنامه ی هفتگی غذایی خود اضافه کنید تا از رشد قدرت و ریکاوری حمایت کنید.

صدف خوراکی

صدف حاوی روی است که نقش بزرگی در تولید هورمون به عهده دارد. این حقیقت را هر کسی که وزنه می زند می داند. یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که مصرف یک مکمل روی توسط ورزشکاران تمرین دیده به مدت ۴ هفته ( ۳۰ میلی گرم / روز ) قبل از یک تمرین فرسایشی، نسبت به دارونما باعث افزایش تستوسترون بعد از تمرین شد. نویسندگان این را نیز بیان کردند که روی عملیات تبدیل آندروستندیون (آندروستندیون یکی از هورمون های است که از فوق کلیه ترشح می شود و به تستسترون تبدیل می شود) به تستوسترون را افزایش می دهد، و زمانی که این با تمرین تلفیق شود، باعث افزایش تولید تستوسترون می شود. غذاهایی مانند جگر مرغ و تخم کادو هم دارای روی هستند.

ماست یونانی

ماست یونانی از تغییر شکل مایع و کربوهیدرات ماست معمولی تولید می شود و پروتئین بیشتری در خود دارد. فرآیند تغییر شکل برای تولید ماست یونانی کاسئین تولید می کند، کاسئین یک پروتئین دیر هضم است که آمینو اسید را در خون آزاد می سازد. یک تحقیق در ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف کاسئین قبل از خواب سطح آمینو اسید خون را بالا می برد. این در طول شب بدست آمد و باعث افزایش ۲۲ درصدی ساخت پروتئین شد. بسته به نیاز شما از کالری، شما می توانید ماست یونانی پرچرب یا کم چرب را مصرف کنید تا تلاش های شما برای ساخت عضله به ثمر بنشیند. اما همیشه به دنبال نوع ساده ی آن باشید تا از شکر اضافی دوری کنید.

استیک ( یا هر غذای دیگری که چربی اشباع شده دارد )

بدنسازان زیادی می توانند از چربی های اشباع شده سود ببرند ( استیک، تخم مرغ، لبنیات پرچرب و ماکیان ). یک تحقیق منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی به طور تصادفی ۴۵ مرد را برای مصرف رژیم چربی بالا / فیبر کم یا چربی کم / فیبر بالا انتخاب کرد. این مردان برای ۱۰ هفته هر کدام از این رژیم ها را دنبال کردند. برای هر گروه دوره های چربی بالا / فیبر کم ۱۳ درصد تستوسترون بیشتری را نسبت به دیگر دوره دارا بود.

تحقیق دیگری از ژورنال بین المللی پزشکی ورزشی از ۸ ورزشکار قدرتی و ۱۰ فرد غیر ورزشکار استفاده کرد. بعد از مقایسه ی آنالیز رژیم افراد و آزمایش خون آن ها، نشان داده شد که فقط ورزشکاران قدرتی ارتباط محکمی بین چربی دریافتی و سطح تستوسترون آن ها وجود داشت. این به چه معناست؟ مشخص می کند که اگر شما با وزن زیاد تمرین کنید و رژیمی با چربی بیشتر به مصرف برسانید، در مقایسه یک سبک زندگی نرمال فعال و رژیم پر چربی تر، افزایش بیشتری در آزمایش خواهید دید.البته، مقدار چربی های اشباع شده را به بیشتر از ۱۵ % کالری های روزانه مصرفیتان نرسانید. برای سلامتی، از چربی های ترانس نیز دوری کنید.

جو ( و دیگر غذا های فیبر دار )

دست کم گرفته شده و کم ارزش گذاری شده، فیبر آب زیادی در خود دارد و به مدفوع انسان حجم می بخشد. از دیگر فواید آن، فیبر نقش تراشیدن را در سلول های روده اعمال می کند. فیبر همچنین می تواند ماده های شیمیایی مضر را رقیق کند یا با آن ها ترکیب شود تا جلوی فعالیت آن ها را بگیرد. فیبر همچنین سرعت انباشته شدن پس مانده های غذایی در پروسه ی هضم غذا را افزایش می دهد. بهترین مثال یک غذای فیبردار جو دو سر است. یک وعده شامل میزان زیادی کربوهیدرات و ۱۳ درصد از نیاز روزانه ی فیبری شما است. بسیاری از مردم، حتی ورزشکاران قدرتی، دچار کمبود فیبر هستند. مردان بزرگسال روزانه باید ۴۰ گرم فیبر مصرف کنند. این مقدار برای زنان بزرگسال ۲۵ گرم است. این اعداد بر اساس رژیمی بر پایه ی ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری است. اگر شما کالری بیشتری مصرف می کنید تا وزنتان افزایش پیدا کند، نیاز به فیبر بیشتری نیز دارید.

از آنجایی که فیبر خودش آهسته هضم می شود، قبل از جلسه تمرینی نباید فیبر زیادی مصرف کنید. اما بعد از جلسه تمرین مصرف زیاد فیبر کار مفیدی است. معمولا" تا ۲ ساعت بعد از تمرین، بهترین زمان برای مصرف مواد تغذیه ای لازم برای آغاز مرحله بازیابی و بازسازی است. بهترین کار این است که غذاهای با فیبر بالا را در طول دیگر وعده های غذایی مصرف کنید. که می تواند شامل حبوبات و محصولات حبوباتی، میوه ها، سبزی ها، دانه ها، آجیل و لوبیا باشد. همچنین غذا های غنی از فیبر مانند سیب، مرکبات، هویج، لوبیا، گلابی و جو را فراموش نکنید.

گریپ فروت

گریپ فروت شامل مقدار زیادی از ویتامین C است، تا به سیستم سوخت و ساز شما کمک کند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C توانایی چربی سوزی دارد و یک گریپ فروت نصفه حدود ۴۰ میلی گرم از ویتامین C را دارد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مواد شیمیایی موجود در گریپ فروت ممکن است باعث کاهش انسولین شود که منجر به افزایش چربی سوزی خواهد شد. زمانی که انسولین پایدار است، بدن انرژی را مؤثرتر مصرف می کند. در یک تحقیق ۱۲ هفته ای انجام شده توسط مؤسسه اسکریپس، محققان کشف کردند کسانی که قبل از هر وعده یک نصفه گریپ فروت به مصرف رساندند، یک کیلو و نیم از دست دادند، در حالی که کسانی که همان وعده ها را بدون خوردن گریپ فروت مصرف کردند تنها ۲۲۰ گرم از دست دادند.

چغندر

ارزش چغندر و آب ریشه ی چغندر در توانایی آن ها در افزایش تولید نیتریک اکسید بدن نهفته است. گازی که که باعث انبساط رگ های خونی می شود تا خون روان تر در آن ها جریان پیدا کند. گردش خون روان تر به اکسیژن بیشتر و رساندن غذای بیشتر به عضله و دیگر بافت ها منجر می شود. این پیشرفت به افزایش عملکرد و ریکاوری ورزشکار کمک شایانی می کند که برای حجم عضله نیز حیاتی است.

یک تحقیق نشان می دهد که خوردن دو چغندر متوسط ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه قبل از تمرین منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران شد و میزان اکسیژنی که ورزشکاران برای به پایان رساندن تمرین نیاز داشتند را کاهش داد.

گوشت گاو و کره

گوشت گاو و کره علفخوار بسیار بهتر از گوشت و کره ی معمولی است ( گاوی که گندم مصرف کرده است)، بیشتر به این دلیل که مواد مفید بیشتری مانند سی ال ای در خود دارد. بسته به پرورش گاو،  گوشت علفخوار ۲ تا ۵ برابر امگا ۳ بیشتری از نوع دیگرش دارد. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که گوشت علفخوار استاریک اسید بیشتری دارد که سطح کلسترول خون را افزایش نمی دهد.

موز

موز دارای آنزیم بروملاین است که بعضی مطالعات نشان می دهند شور جنسی یک مرد را افزایش می دهد. موز همچنین سرشار از ویتامین B مانند ریبوفلاوین است. بروملاین در آناناس نیز به وفور یافت می شود که برای قرن ها در آمریکای مرکزی و جنوبی برای درمان سؤهاضمه و التهاب مورد استفاده قرار گرفته است.

انگور

پوست انگور قرمز دارای رسوراترول است. یک ماده ی آلی که در خود پلیفنول دارد. همانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات، این پلیفنول ها به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند و می توانند رادیکال های آزاد را تمیز کنند. این مولکول های ناپایدار تأثیر تخریبی روی بدن و بسیاری از سیستم های آن دارند. رسوراترول معمولا" در شراب قرمز یافت می شود. در تولید شراب سفید پوست گرفته می شود. به همین دلیل رسوراترول کمتری دارند. همچنین می تواند به عنوان یک مکمل نیز خریداری شود. رسوراترول موجود در انگور یک بازدارنده ی آروماتاز است. آروماتاز یک آنزیم است که تستوسترون و دیگر آندروژن ها را به استروژن تبدیل می کند.جلوگیری از این عمل یک فاکتور مهم برای کسانی است که می خواهند استروژن خود را کم کنند تا بتوانند افزایش حجم را ادامه دهند. امری که با افزایش تستوسترون امکان پذیر است.

نکته ی پایانی : تمرکز رسوراترول بیشتر در پوست انگور قرمز است تا شراب قرمز. میوه را مصرف کنید و از نوشیدنی دوری کنید.