پاییز فصل هزار رنگی است. پاییز به نسیمی خنک می ماند که کم کم با دست باد، سرما را زیر پوست نفوذ می دهد تا بفهمیم تابستان بار و بندیلش را برداشته و رفته است. پاییز یعنی خس خس برگ، یعنی هجوم رنگ نارنجی و زرد و به قول اخوان ثالث یعنی پادشاه فصل ها. یعنی زمانیکه شما در بازار دنبال مانتو و لباس پاییزه می‌گردید. آیا همین کار را در مورد سبد غذایی تان هم انجام می دهید؟

هر فصلی که سرمی‌گیرد مواد غذایی خاص خود را به طبیعت هدیه می دهد و نیازهای بدن نیز تا حدودی تغییر می کند. در واقع باید یک هماهنگی خوب بین نیازهای بدن و میوه و سبزیجات فصلی برقرار کرد. چون خلقت هر یک از این نعمت ها در فصل خاصی حکمت خود را دارد و آن حکمت ارتقای سلامت ما بنده هاست. با ما باشید تا با 5 قهرمان پاییزه از دنیای سبزیجات بیشتر آشنا شوید.

تره فرنگی: سخاوتمند

هم‌خانواده‌ی سیر و پیاز است. خوشمزه و پرخاصیت. درست است که شاید این روزها در خانه ی زوج های جوان کمتر پیدا شود اما این سبزی پرخاصیت ارزش آن را دارد که پای ثابت هر آشپزخانه و منوی غذایی باشد.

ارزش غذایی تره فرنگی

تره فرنگی سرشار از ترکیبات گوگردی است که ضدسرطان هستند. این ماده ی غذایی همچنین حاوی خواص ضدباکتریایی و ضدویروسی قوی می باشد.

ارزش غذایی هر فنجان تره فرنگی پخته

انرژی                1 کیلوکاری

کربوهیدرات         4.2 کرم

فیبر                  0.5 گرم

کلسیم              16 میلی گرم

پتاسیم              48 میلی گرم

فولات                13ug

معمولا تره فرنگی به صورت خام مصرف می شود اما پخته شده آن نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار است.

کلم: یک خانواده ی پرجمعیت، یک دنیا خاصیت

کلم ها خانواده ی بزرگی دارند. کلم برگ، گل کلم، بروکلی، بروکسل، کلم سنگ و غیره. این سبزیجات پرخاصیت، کم کالری بوده و حاوی میزان زیادی ویتامین C هستند. علاوه بر این کلم ها حاوی ترکیبات ضدسرطانی قوی به نام «ایندول ها» نیز می باشند. پس تا می توانید کلم میل کنید.

ارزش غذایی هر فنجان کلم پخته شده

انرژی                1 کیلوکالری

کربوهیدرات ها     3.5 گرم

فیبر                  1.3 گرم

ویتامین ث          16 میلی گرم

کلسیم              25 میلی گرم

پتاسیم              77 میلی گرم

فولات                12 ug

کلم خام حاوی خواص زیادی است پس سر سفره همیشه سالاد کلم داشته باشد. البته اضافه کردن این ماده ی غذایی پرخاصیت به سوپ و آش نیز فوق العاده است. ترشیجات حاوی کلم نیز شما را از خواص این سبزیجات مفید بهره مند می کنند. کلم ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند و شما را از گزند بسیاری از بیماری ها دور می کنند.

کدوحلوایی: کدویی که اصلا تنبل نیست

در سرتاسر جهان حدود 50 گونه ی مختلف از کدوحلوایی وجود دارد. میزان بالای بتاکاروتن(پیش ساز ویتامین A) موجود در کدوحلوایی به ارزش غذایی آن افزوده است. این ویتامین خواص آنتی اکسیدانی بالایی دارد که برای بهبود دید شبانه مفید است، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و پوست را خوش آب و رنگ می کند. هر چه رنگ پوست کدو نارنجی تر باشد میزان ویتامین A آن نیز بیشتر است. علاوه بر این کدوحلوایی سرشار از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون بالا کمک زیادی می‌کند.

ارزش غذایی یک فنجان کدوحلوایی پخته شده در فر

انرژی                 40 کیلوکالری

کربوهیدرات ها      9.6 گرم

فیبر                   1.9 گرم

کلسیم               24 میلی گرم

پتاسیم               473 میلی گرم

بتاکاروتن              3025 ug

فولات                  22 ug

کدو حلوایی پخته شده را می توان پوره و در کنار غذاها سرو کرد. می‌توان از آن برای تهیه ی انواع خورشت ها نیز استفاده کرد. از این سبزی نارنجی برای تهیه ی انواع دسرها نیز استفاده می شود. باید بدانید که بچه ها عاشق طعم شیرین این سبزی پرخاصیت هستند.

سیب زمینی: بی ادعا پرخاصیت

سیب زمینی یکی از آن سبزیجات به صرفه و مغذی است که باید به طور مرتب مصرف شود. درست است در برخی از رژیم هایی که میزان مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهند سیب زمینی جایگاهی ندارد اما بهتر است بدانید که اخیرا محققان به این نتیجه رسیده اند که اتفاقا سیب زمینی بسیار مفید است و مصرف درست آن باعث چاقی نمی شود.

سیب زمینی سرشار از ویتامین B6 و C، پتاسیم، منیزیم و فولات است. یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده در فر کمتر از یک پیمانه ی 250 میلی لیتری برنج سفید پخته شده کالری دارد. البته همین میزان سیب زمینی حاوی فیبر و همچنین پتاسیم بیشتری از یک عدد موز متوسط دارد.

ارزش غذایی یک فنجان سیب زمینی آب پز شده

انرژی                  71 کیلوکالری

کربوهیدرات           16 گرم

فیبر                    1.2 گرم

ویتامین ث            6 میلی گرم

پتاسیم                270 میلی گرم

منیزیم                 16.5 میلی گرم

ویتامین ب٦           0.4 میلی گرم

فولات                  12 ug

البته هستند کسانی که سیب زمینی را خام می خورند اما توصیه می کنیم که آن را پخته و به صورت سرد به سالادهایتان اضافه کنید. مصرف پوره ی آن نیز مفید و سالم است. توصیه می کنیم از سرخ کردن سیب زمینی در روغن زیاد بپرهیزید. استفاده از آن در سوپ سبزیجات نیز فوق العاده است.

چغندر: سرخ جامه ای پرخاصیت

چغندر از آفریقای شمالی آمده است. انواع و گونه های مختلفی از چغندر با رنگ‌های متفاوت از قرمز گرفته تا صورتی، زرد و سفید وجود دارد. قند را از چغندر قند می گیرند. میزان کربوهیدرات های موجود در این ماده ی غذایی به اندازه ی کدوحلوایی است. چغندر حاوی کلسیم، پتاسیم، منیزیم و همچنین آنتوسیانین‌ها، رنگدانه های قرمز رنگ، است که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد.

ارزش غذایی یک فنجان چغندر پخته شده

انرژی                   40 کیلوکالری

کربوهیدرات ها       9 گرم

فیبر                     1.8 گرم

کلسیم                14 میلی گرم

پتاسیم                274 میلی گرم

منیزیم                 21 میلی گرم

می‌توانید چغندر را رنده کرده و به سالادهایتان اضافه کنید. همچنین می توانید آن را پخته و در این شب‌های بلند در کنار خانواده میل کنید. البته می شود کمی سرکه نیز به آن اضافه کرد. توجه داشته باشید که برگ‌های چغندر نیز خوشمزه و با خاصیت هستند که می توانید با کمی روغن زیتون میل کرده و از خواص آن بهره مند شوید.