اگر گیاهخوار هستید و یا به هر علتی گوشت و مواد غذایی حیوانی کمی مصرف می‌کنید باید بدانید اگر حواستان نباشد و به فکر تامین مواد مغذی بدنتان نباشید امکان دارد دچار مشکلاتی مانند کمبود پروتئین و البته ویتامین D، ویتامین B12، کلسیم، امگا3، زینک (روی) و به خصوص آهن شوید.

در صورت گیاهخواری لازم است که به فکر جذب پروتئین کافی نیز باشید. برای پیشگیری از بروز کمبودهای احتمالی بهترین منابع پروتئینی را معرفی می‌کنیم.

گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده یکی از منابع خوب پرتئین است. این ماده ی غذایی علاوه براینکه سرشار از فیبر است حاوی میزان زیادی پتاسیم، منیزیم، فسفر، مس، ویتامین K و آهن نیز می‌باشد. در نتیجه می‌تواند علاوه بر افزایش میزان پروتئین بدنتان مواد مغذی خوبی نیز عایدتان کند.

کینوا

اگر به کینوا دسترسی دارید آن را جایگزین برنج کنید. کینوا سرشار از پروتئین است. این دانه‌های مغذی ایجاد احساس سیری طولانی‌مدتی نیز می‌کنند. یک فنجان کینوای پخته شده حدود 4 میلی گرم آهن به بدن می‌رساند که فوق العاده است. دانه‌های کینوا همچنین حاوی اسیدآمینه ی لیزین هستند که در ذرت، گندم و دیگر غلات وجود ندارد.

تمپه

تمپه یکی از فراورده های سویا است که بیشتر در کشور اندونزی تولید می‌شود. این ماده ی غذایی منبع فوق العاده ی گوشت برای گیاهخواران است. یک سهم غذایی تمپه در مقایسه با همین میزان گوشت حاوی کمابیش پروتئین یکسانی است. تمپه طعم فندق و قارچ دارد.

زردآلوی خشک

زردآلوی خشک شده در بین میوه‌های دیگر حاوی بیشترین میزان پروتئین است. این میوه ی خشک شده طعم ترش و شیرین فوق العاده ای دارد و منبع خوب ویتامین های A، C و فیبرها و پتاسیم محسوب می‌شود.

شاهدانه

شاهدانه نیز حاوی میزان زیادی پروتئین و چربی‌های مفید است. این دانه‌های سیاه ریز خواص دیگری نیز دارند که برای همه ی افراد و بخصوص گیاهخواران توصیه می‌شود.

کشمش

کشمش نیز مانند زردآلوی خشک حاوی پروتئین زیادی است. اگر به دنبال منبع غیرحیوانی آهن، فیبرها، پتاسیم و کلسیم هستید بهتر است کشمش را وارد برنامه ی غذایی روزانه خود بکنید.

گندم سیاه

گندم سیاه نه تنها سرشار از پروتئین و فیبرهای غذایی است بلکه یکی از پرمصرف ترین غلات در چین و ژاپن و یکی از غلات فاقد گلوتن می‌باشد. اگر جزو افرادی هستید که به گلوتن حساسیت دارند نیز می‌توانید از گندم سیاه استفاده کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی دو برابر بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد. برخلاف بافت خامه ای مانند خود، به همان میزان ماست‌های دیگر کالری دارد. علاوه بر این یک سهم 100 گرمی از این ماست حدود 10 درصد نیاز روزانه ی بدن به کلسیم را تامین می‌کند.

بادام و آجیل‌های دیگر

به طور کلی آجیل‌ها حاوی میزان زیادی پروتئین، فیبرها و ویتامین‌ها هستند. برای افزایش جذب آهن حتما آجیل خام میل کنید. می‌توانید این مغزها را به سالاد نیز اضافه کنید. حتما به همراه میوه‌های تازه که به عنوان میان وعده میل می‌کنید بادام نیز میل کنید تا همزمان پروتئین، لیپیدها و کربوهیدرات‌های لازم به بدنتان برسد.

عدس

عدس در آش یا سوپ فوق العاده است. یک شیوه ی ارزان قیمت و خوشمزه برای تامین پروتئین بدن. البته عدس پلو یا خود عدسی نیز انتخاب‌های خوبی محسوب می‌شوند. این ماده ی غذایی شهرت زیادی در افزایش آهن بدن نیز دارد.

پنیر

پنیر مورد علاقه تان را انتخاب کرده و به برنامه ی غذایی‌تان اضافه کنید. قرار دادن پنیر داخل ساندویچ و یا مصرف آن به همراه نان و گردو و یک واحد میوه به عنوان میان وعده فوق العاده است. پنیرها سرشار از پروتئین و کلسیم هستند که برای گیاهخواران از اهمیت بالایی برخوردارند.

توفو

توفو همان پنیر تهیه شده از سویا است. برخی از انواع توفوها به اندازه ی شیر نیز پروتئین دارند. توفو یکی از مشتقات سویا و بسیار مغذی و دارای ارزش غذایی قابل توجهی است.

توجه داشته باشید که یک سهم غذایی سویا در مقایسه با همان میزان گوشت گاو حاوی پروتئین و آهن بیشتری است. این ماده ی غذایی کلسیم بیشتری از شیر نیز دارد. این ماده ی غذایی فواید خوبی برای بیماران قلبی و برخی از سرطان ها دارد. البته در خصوص سرطان ها باید مطابق نظر پزشک عمل شود.

کره ی بادام زمینی

کره ی بادام زمینی یکی از منابع فوق العاده ی تامین پروتئین بدن است. البته از آنجایی که این ماده ی غذایی حاوی چربی زیادی است توصیه می‌شود که در مصرف آن حد تعادل را رعایت کنید.

بروکلی

به سالادهایتان بروکلی اضافه کنید. کلا در کنار غذا بروکلی داشته باشید و میل کنید. سبزیجات حاوی برگ‌های سبز تیره سرشار از پروتئین هستند. درست است که اکثر افراد بخصوص بچه‌ها میلی به مصرف پخته ی آن ندارند اما اگر بروکلی را درست طبخ کنید خوشمزه می‌شود. از پختن زیاد آن بپرهیزید؛ در غیر این صورت طعم تلخی می‌گیرد و باب میل نمی‌شود. می‌توانید خام آن را نیز با افزدون کمی روغن زیتون و لیموترش میل کنید.

لوبیاها

لوبیاها کم چرب هستند و در عین حال باعث افزایش میزان پروتئین و فیبرهای بدن تان می‌شوند. توصیه می‌کنیم به خورش‌ها و غذاهایتان لویبا اضافه کرده و از خواص آن بهره مند شوید.

نخود فرنگی

نخود فرنگی به میزان قابل توجهی پروتئین و فیبر به بدن می‌رساند. باید بدانید که حدود یک لیوان (250 میلی لیتر) نخود فرنگی به اندازه ی یک لیوان شیر، پروتئین به بدن می‌رساند. علاوه بر این سه چهارم لیوان (175 میلی لیتر) نخود فرنگی به اندازه ی یک چهارم لیوان (60 میلی لیتر) بادام پروتئین نصیبتان می‌کند.

غلات کامل

مصرف غلات کامل برای صبحانه باعث جذب میزان قابل توجهی پروتئین و فیبر می‌شود. توصیه می‌کنیم روز خود را با این مواد غذایی آغاز کنید. اگر اهل غلات صبحانه هستید بهتر است با غلاتی مانند جودوسر برای خودتان صبحانه ی مقوی آماده کنید.