اگر می خواهید در یک بشقاب مقدار قابل توجهی پروتئین، چربی سالم و مواد مغذی سبزیجاتی مانند سیر، گوجه فرنگی و لوبیا سبز را داشته باشید این دستور غذایی را به شما توصیه می کنم. طعم فوق العاده تیلاپیا در کنار سبزیجات فوق العاده خواهد شد و حتما از این غذا لذت خواهید برد.

مواد لازم:

4 عدد گوجه فرنگی کوچک، به صورت طولی به دو نیم تقسیم شده باشند

اسپری پخت یا مقداری روغن

سه چهارم قاشق چای خوری نمک

یک دوم قاشق چای خوری فلفل سیاه

یک قاشق غذا خوری روغن زیتون

2 حبه سیر، که نازک برش خورده باشند

340 گرم لوبیا سبز پاک کرده

یک چهارم فنجان سس مایونز کلزا

2 قاشق چای خوری آبلیمو تازه

یک و یک دوم قاشق چای خوری ترخون خرد شده

یک قاشق چای خوری سس خردل

4 عدد فیله تیلاپیا

یک سوم فنجان پودر سوخاری

8 قطعه لیمو

طرز تهیه:

1- فر را تا دمای 500 درجه گرم کنید.

2- گوجه فرنگی را رو به بالا در یک سینی روکش شده با فویل که با اسپری پخت و یا مقداری روغن چربش کردید قرار دهید. گوجه فرنگی ها را هم با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کنید. به صورت مساوی یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل را روی گوجه فرنگی ها بریزید. در دمای 500 درجه به مدت 5 دقیقه بپزید.

3- درجه حرارت فر را تا 450 درجه کاهش دهید ( سینی را از فر در نیاورید ). یک چهارم قاشق چای خوری نمک، روغن، سیر، و لوبیا سبز را در یک قطعه فویل بزرگ با هم ترکیب کنید، فویل را تکان دهید تا مواد چرب شوند. فویل را دو مرتبه تا کنید، و به شکل یک بسته محکم مهر و مومش کنید. پاکتی که درست کردید را در سینی پخت کنار گوجه فرنگی ها قرار دهید. در دمای 450 درجه و به مدت 20 دقیقه بپزید.

4- سس مایونز، آبلیمو، ترخون، و سس خردل را در یک کاسه با هم ترکیب کنید. خوب بهم بزنیدشان. به فیله ها یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل باقی مانده را بزنید. میکس مایونزی را که درست کردید را به صورت مساوی روی یک طرف فیله ها بمالید. روی ترکیب مایونز پودر سوخاری را بریزید. سپس با اسپری پخت یا مقداری روغن فیله ها را چرب کنید.

5- سینی را از فر دربیاورید، گوجه فرمگی و پاکت فویلی که لوبیا سبز در آن قرار دارد را به یک طرف سینی ببرید. فیله ها در طرف دیگر سینی بچینید. به مدت 6 دقیقه در دمای 450 درجه بپزید. درجه فر را تا آخر بالا ببرید و اجازه دهید سینی 3 دقیقه دیگر در آن بماند. تیلاپیا را با لوبیا، گوجه فرنگی و لیمو سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور غذایی برای 4 وعده در نظر گرفته شده است. هر وعده شامل یک فیله تیلاپیا، دو نصف گوجه فرنگی، و سه چهارم فنجان لوبیا سبز است.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا می باشد.

کالری: 297

چربی: 10.6

چربی اشباع: 1.5 گرم

چربی غیر اشباع: 5.7 گرم

چربی حاوی حلقه های غیر اشباع: 2.5 گرم

پروتئین: 37 گرم

کربوهیدرات: 14 گرم

فیبر: 4 گرم

کلسترول: 85 میلی گرم

آهن: 2 میلی گرم

سدیم: 608 میلی گرم

کلسیم: 65 میلی گرم