بعضی افراد در طول زندگی با نگرانی هایی روبه رو می‌شوند و هیجاناتی را نیز همراه با آن‌ها تجربه می‌کنند. چنین نگرانی هایی بیشتر در ذهن افراد و گاهی به صورت کلامی مطرح می‌شوند. در ادامه مطلب راهکارهایی را برای مواجهه با نگرانی‌های بی دلیل و برطرف کردن آن مطرح می‌کنیم.

با صدای زنگ ساعت متوجه می‌شود که صبح شده و باید بیدار شود. با پشت دست چشم هایش را می‌مالد، زنگ ساعت را قطع و تلاش می‌کند تا بلند شود اما ناگهان، دلشوره عجیبی احساس می‌کند. یک لحظه با خودش فکر می‌کند تا دلیل این نگرانی اش را بیابد اما چیزی به ذهنش نمی‌رسد. آهی می‌کشد و امیدوار است که با شستن دست و صورتش این نگرانی‌های‌ بی‌دلیل برطرف شود اما هر لحظه دلشوره اش بیشتر می‌شود. دست و صورتش را می‌شوید درحالی که از همین اول صبح، نگران افتادن اتفاقی است که نمی‌داند چیست!

نگرانی‌ها را شناسایی کنید

برای این که بتوانید با نگرانی‌های‌ خود مواجه شوید، لازم است آن‌ها را بشناسید. شاید لازم باشد برای نگرانی هایتان درجات و طبقاتی درنظر بگیرید. افکاری مانند این که نگرانم همسرم مرا ترک کند یا خودم را در موقعیتی بحرانی می‌بینم، اگر بدون دلیل باشد نگرانی بی دلیل محسوب می‌شود. شما باید همین نگرانی هایتان را شناسایی کنید تا بتوانید آن‌ها را برطرف می‌کنید.

فهرستی از نگرانی هایتان تهیه کنید

برای شناسایی نگرانی هایتان باید فهرستی از نگرانی هایتان را در طول هفته تهیه کنید. با این روش محدوده نگرانی‌های‌ شما نیز مشخص می‌شود. برای تهیه فهرست نگرانی هایتان باید به این سوالات پاسخ دهید: زمانی که مضطرب می‌شوید به چه فکر می‌کنید؟ چه مواقعی بیشتر نگران می‌شوید؟ آیا زمانی که مضطرب هستید تصوراتی در ذهن تان شکل می‌گیرد؟ آیا این پیشگویی‌ها شما را آزار می‌دهد؟ آیا همیشه احساس می‌کنید اتفاقی بد در راه است؟ توصیه می‌شود برای ثبت نگرانی هایتان از جدول شماره یک استفاده کنید.

جدول شماره ۱ - ثبت نگرانی ها

تاریخ/ساعت بروز نگرانی موقعیت خود را توضیح دهید اکنون چه هیجان یا احساسی دارید؟ نگرانی خود را بنویسید.

البته گاهی ممکن است نتوانید نگرانی‌ها و افکارتان را شناسایی کنید یا این که نگرانی هایتان را با احساسات و هیجانات خود اشتباه بگیرید و نتوانید تفاوتی بین آن‌ها قائل شوید و در نهایت به این نتیجه برسید که نوشتن آن‌ها فایده‌ای‌ برای شما نخواهد داشت یا این که ممکن است بترسید با نوشتن آن ها، نگرانی هایتان واقعی تر شوند یا بیشتر شما را آزار دهند. اما به یاد داشته باشید که با فرار کردن از این مسئله از میزان نگرانی هایتان کاسته نخواهد شد.

تشخیص احساسات از هیجانات

گاهی یک نگرانی با احساسات یا هیجانات اشتباه گرفته می‌شود. به عنوان مثال این که شما فکر می‌کنید در یک امتحان موفق نخواهید شد، یک «نگرانی» است اما عصبانیت، ناراحتی و ... احساسات ناشی از آن است.

سود و زیان نگرانی هایتان را بررسی کنید

به طور طبیعی در بعضی از موقعیت‌ها نگرانی‌ها باعث عملکرد بهتر ما در آن موقعیت خواهد شد. به طور مثال، اگر شب امتحان نگران نباشیم در نتیجه درس هم نخواهیم خواند ولی در بعضی مواقع وجود نگرانی سطح عملکرد ما را به شدت پایین می‌آورد. بنابراین همه نگرانی‌ها بد نیستند و بعضی از آن‌ها باعث پیشرفت شما خواهد شد.

بعد از پر کردن جدول ثبت نگرانی‌ها باید به سوالات زیر پاسخ دهید: به نظرتان نگرانی‌های‌ شما چه نکات مثبتی دارند؟ سودها و زیان‌های‌ نگرانی هایتان چه هستند؟ فکر می‌کنید اگر کمتر نگران باشید در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد؟ شما می‌توانید جواب سوالات ذکر شده را در جدول شماره ۲ که به بررسی سود و زیان نگرانی‌ها می‌پردازد، ثبت کنید.

اگر فکر می‌کنید که چون بعضی از نگرانی‌ها سود و زیانی مشخص ندارند و اصولاً جلوگیری از ایجاد آن‌ها هم اجتناب ناپذیر است در نتیجه تلاش‌ها برای رفع آن‌ها بی فایده است، خوب است بدانید که آدم‌ها به ندرت کاری را انجام می‌دهند که اصلاً به آن معتقد نباشند. یعنی انسان عاقل نگران موضوعی می‌شود که معتقد است آن مسئله می‌تواند برای او مفید باشد. بنابراین در پی یافتن دلیل نگرانی هایتان باشید. اگر بتوانید دلیل اصلی و منطقی نگرانی‌های خود را پیدا کنید به طور قطع به این نتیجه خواهید رسید که می‌توانید نگرانی هایتان را برطرف کنید.

جدول شماره ۲ - بررسی سود و زیان نگرانی ها

نوع نگرانی زیان ها میزان اهمیت زیان ها سودها میزان ارزش سودها نسبت زیان به سود


تبدیل نگرانی‌ها به پیش بینی

بیشتر نگرانی‌ها در افراد به صورت مبهم و با عبارت: « نکند که ... » آغاز می‌شوند. برای رفع نگرانی‌ها باید بتوانید آن‌ها را بسنجید. البته آزمودن یک موضوع مبهم کاری دشوار است بنابراین لازم است نگرانی هایتان را به پیش بینی‌های‌ خاص و واقعی درباره رویداد‌های‌ واقعی زندگی تبدیل کنید. برای این کار می‌توانید به این سوالات پاسخ دهید: 1 - شما پیش بینی می‌کنید دقیقا در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد؟ 2 - پیش بینی می‌کنید چه موقع این اتفاق خواهد افتاد؟ 3 - آیا می‌توانید در پیش بینی هایتان نکات مثبتی را هم بیابید؟ برای رسیدن به نتیجه بهتر می‌توانید جواب این سوالات را در جدول شماره ۳ بنویسید.

جدول شماره ۳- تبدیل نگرانی به پیش بینی

نوع نگرانی پیش‌بینی می‌کنید چه اتفاقی خواهد افتاد؟

اگر بتوانید پیش بینی‌های دقیقی از نگرانی‌های خود تهیه کنید گام موثری در رفع نگرانی‌های خود برداشته اید چرا که با این کار خواهید فهمید که نگرانی شما منطقی بوده است یا خیر. به عبارت دیگر اگر پیش بینی به دست آمده محال و بی پایه باشد مشخص می‌شود که نگرانی شما بی دلیل بوده است و اگر پیش بینی شما نوید یک اتفاق ناخوشایند را بدهد، باز هم دیگر جای نگرانی نیست چرا که می‌توانید تا گرفتن تصمیم‌های درست و با استفاده از مهارت «حل مسئله» از وقوع اتفاق مورد نظر جلوگیری کنید.