یکی از مشکلاتی که در روند یائسگی زنان و در سنین بین 45-55 سالگی پیش می آید، کاهش هورمون های زنانه و برخی تغییرات متابولیک است.
این تغییرات متابولیک چاقی بدن را در پی دارد که نتیجه تغییرات در مصرف انرژی است. گرگرفتگی، عرق کردن ناگهانی، اختلال در خواب و هر از گاهی واکنش های آنی و عصبی نیز رخ می دهد که نتیجه این تغییرات هورمونی هستند.
برای راحت و بی دغدغه گذراندن این دوره حساس چه باید کرد؟
در طی روند یائسگی، به دلیل تغییرات هورمونی کاهش مصرف انرژی رخ خواهد داد، با این حال، با کاهش در ترشح هورمون های زنانه، نوع نر هورمون ها افزایش می بابد که نتیجه آن افزایش بافت های چربی دور کمر و شکم میباشد. کاهش در مقدار انرژی دریافتی و افزایش سوخت و ساز بدن باعث ایجاد تعادل نسبی بین این تغییرات می گردد.
به همین دلیل از مصرف غذاهای پر انرژی در دوران یائسگی باید اجتناب شود. مصرف انرژی کاهش یابد، اما محافظت از بخش های کوچک تغذیه و وعده های بیشتر به حفظ تعادل انرژی موجود در بدن کمک خواهد کرد. برای کاهش ذخیره چربی دور کمر و شکم باید غذا هایی با شاخص قند خون پایین تر مصرف گردد و به عبارتی باید از مصرف غذا هایی که حاوی قند بالایی هستند اجتناب گردد.
با اراده قوی مصرف غذا های تصفیه شده یا تغییر داده شده را کنار بگذارید و در عوض مصرف غذاهای طبیعی و سالم که به سلامت وجودتان کمک می کند را در لیست برنامه غذایی روزانه تان قرار دهید. مقداری ورزش، بهترین پاسخ به سوال شما در مورد چگونگی افزایش سرعت سوخت و ساز بدن است. مقداری پیاده روی خارج از منزل، خطر ابتلا به پوکی استخوان که همراه همیشگی یائسگی است را کمتر خواهد کرد و کمک می کند تا تعادل انرژی حفظ شود.
یکی دیگر از عوارض جانبی تغییرات هورمونی، افزایش استعداد ابتلا به چربی خون و بیماری های قلبی عروقی است. شرط لازم برای پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی، حفظ وزن ایده آل است. مصرف چربی های اشباع باید پایین نگه داشته شود و تنها راه اینکار، دریافت کمتر این نوع چربی ها است.
بنابراین روغن های سالم تری باید برای پخت و پز مصرف گردد، چربی موجود در گوشت و یا قطعات مرغ باید از هم جدا شوند، شیر و محصولات شیر باید بدون چربی ترجیح داده شود. با عدم مصرف غذاهایی با فیبر بالا مانع از افزایش چربی خون و کمک به کاهش مقدار چربی اشباع ذخیره شده در بدن شوید. 5-7 وعده از سبزیجات، میوه جات و سالاد باید روزانه مصرف می شود. 1-2 روز در هفته حبوبات، نان دانه کامل به جای نان سفید، بلغور به جای برنج و سیب زمینی باید مصرف شود، زیرا مواد غذایی مانند برنج سبوس دار فیبر بیشتری دارد.
پوکی استخوان با کاهش تولید هورمون استروژن یکی از بزرگترین مشکلات یائسگی است. با از دست دادن کلسیم، استخوان ها شکننده تر و به اصطلاح دچار پوکی استخوان می شوند. برای کاهش خطر پوکی استخوان باید مقدار کافی شیر و محصولات شیر مصرف کنید. 3-4 وعده شیر و محصولات شیر باید روزانه مصرف شود. روزانه 2 فنجان ماست، شیر و پنیر (به اندازه 2 قوطی کبریت) باید مصرف شود تا مقدار کلسیم مورد نیاز بدن را تامین سازد.
برای دریافت مقدار کافی ویتامین D نیز باید روزانه 20-30 دقیقه خارج از منزل و در مقابل نور مستقیم آفتاب باشید تا سلامت استخوان هایتان تامین گردد. ورزش و تحرک، مانع خروج کلسیم از استخوان ها میشود. از مهمترین دلایل ابتلا به پوکی استخوان مصرف کافئین بالا به مدت طولانی شناخته شده است. مقدار مجاز کافئین و چای دریافتی روزانه تا 5 استکان تخمین زده شده است.
در مصرف نمک دقت کنید! زیرا نمک دفع ادراری کلسیم را آسان تر میکند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش میدهد. مصرف نمک روزانه بالا، سیستم قلبی عروقی را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. برای توجه به کنترل نمک دریافتی، وعده های غذایی شامل سالاد را در برنامه غذاییتان بگنجانید. غذاهای شور شامل: زیتون، ماهی تن، ترشی، سوپ های آماده، آب معدنی هایی که حاوی مقادیر بالای املاح نمک هستند، جذب مواد مغذی متعادل را با مشکل روبرو خواهند کرد.
برای مقابله با تعریق، گرگرفتگی و مشکلات روانی مانند بی خوابی، با در نظر گرفتن تجویز دکترتان می توانید از منابع گیاهی نیز استروژن مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. مریم گلی، سویا و جعفری حاوی استروژن گیاهی در ساختارشان هستند. مریم گلی، شیر سویا و جوانه لوبیا برای کاهش علایم تعریق و گرگرفتگی کمکتان خواهد کرد.استفاده از دمنوش های مختلف برای مقابله با بی خوابی یا بد خوابی برای شما بسیار مفید خواهد بود. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین، بعد از شام و قبل از خواب میتوانید دمنوش رازیانه مصرف نمایید.
