خیلی از ورزشکاران تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر و بهتر نتیجه می گیرند! اما خبر از عواقب آن ندارند، زیاده روی در تمرین گذشته از آسیب های جدی با بیش تمرینی یا تمرین زدگی، رابطه مستقیم دارد. بحث معروف و جنجالی " تمرین زدگی " در میان ورزشکارانی که به طور مرتب تمرین می کنند، مسئله حساسی است. با وجود اینکه قرار دادن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری در بین جلسه های تمرینی مهم است، اما فکر کردن به اینکه تمرین بیش از حد می تواند یک عامل نابود کننده در تناسب اندام شما باشد، سخت است!

با این وصف شاید به دنبال این سؤال باشید که چه مدت زمانی برای استراحت و عدم از دست دادن نتیجه تمرینات به خاطر زیاده روی در تمرینات مناسب است؟ زمان پیشنهاد شده برای استراحت به چند عامل مختلف بستگی دارد: این عوامل شامل هدف های شما در تناسب اندام و سبک تمرینی مورد علاقه تان می شود. در زمان چیدن یک برنامه تمرینی داشتن درک مناسبی از ارزش زمان استراحت بسیار مفید است، ولی شما نباید به خاطر ترس از خراب کردن نتایج تان از تمرین های مرتب دوری کنید.

تعریف مفهوم تمرین زدگی

تمرین زدگی را می توانیم به جلسه های شدید تمرینی که باعث یک سقوط کلی در قابلیت اجرای تمرین ها (کاهش عملکرد) و در نتیجه از کار انداختن توانایی بدن شما در ساخت حجم عضلات بدون چربی، تعریف کنیم. تمرین زدگی ناشی از زیاده روی در تمرین می تواند در هر رشته ورزشی اتفاق بیفتد، مانند دویدن که  به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. در همین رابطه ذکر این نکته لازم است که تمرینات هوازی شدید، مانند تمرین های دویدن تناوبی باید فقط ۲ تا ۳ روز در هفته انجام شوند.

اثرات تمرین زدگی

تمرین کردن فقط بخشی از یک برنامه تناسب اندام مفید است. برنامه غذایی و استراحت هم بخش هایی ضروری از سلامت کلی شما هستند به همین خاطر شما نباید فقط بر روی یک ناحیه از  بهبود بخشیدن به سلامت و تناسب اندام تان بیش از حد تأکید داشته باشید. با وجود اینکه تمرین کردن بیش از حد باعث می شود که بعضی از گروه های عضلانی پاسخ دهی کمتری داشته باشند، استراحت بیش از حد هم باعث از دست دادن حجم عضلات می شود.

در هنگام اجرای برنامه تناسب اندامتان، پیدا کردن تعادل بین میزان تمرین و استراحت بسیار مهم است. در بین جلسه های تمرین با وزنه حداقل ۲۴ ساعت  و در بین تمرین های تناوبی (اینتروال) با شدت بالا (HIIT) حداقل ۴۸ ساعت زمان استراحت را در نظر بگیرید. اگر مطمئن نیستید که برنامه تناسب اندام فعلی تان بهترین نتیجه را برای شما خواهد داشت، با یک متخصص یا مربی بدنسازی مشورت کنید.

تنظیم کردن برنامه غذایی

تمرین زدگی به دلایل مختلفی می تواند پیشرفت های شما در تناسب اندام را متوقف کند، ولی شما می توانید با تنظیم برنامه غذایی تان از تمرین زدگی جلوگیری کنید. برنامه غذایی شما باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد. توجه داشته باشید همه ی منابع انرژی برای ریکاوری طبیعی ضروری هستند. پروتئین بیشتر از همیشه برای وعده های بعد از تمرین ضرورت دارد، چون بدن برای رشد و قوی تر کردن عضلات به آن نیاز دارد.

کربوهیدرات ها برای مصرف در وعده های قبل از تمرین ضروری هستند، چون سوخت مورد علاقه بدن برای تمرینات متعادل تا شدید هستند. بدن ما همچنین در زمان های استراحت نیز از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند. عدم استفاده از یک برنامه غذایی متعادل می تواند باعث شود که بدن از بافت عضلات به عنوان سوخت استفاده کند، که در نتیجه باعث از دست دادن حجم عضلات می شود.

توصیه هایی برای ریکاوری

یک برنامه غذایی سالم می تواند در روند ریکاوری اثری مثبت داشته باشد و حتی در حالت ایده آل به ورزشکارانی که زیاد به باشگاه می روند، اجازه می دهد تا بیشتر به تمرین هایشان بپردازند و از تمرین زدگی هم دوری کنند. نکته مهم دیگر این است که ورزشکاران در طول روز میزان زیادی آب مصرف کنند، چرا که آب می تواند مواد مغذی لازم برای ریکاوری را  به عضلات برساند.

در روز ۶ تا ۱۰ لیوان ۲۵۰ میلی لیتری آب بنوشید. به علاوه هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید تا زمان ریکاوری را بهبود ببخشید. انجام این نکات ساده به شما کمک می کند تا بدون درگیر شدن با مسئله تمرین زدگی و آثار مخرب زیاده روی در تمرین، با خیال راحت به جلسه های تمرینی تان بپردازید.