یکی از روش های بسیار موثر برای جلوگیری از صدمات شایع مچ پا انجام تمرینات جهت تقویت عضلات ناحیه مچ پا می باشد. برای درمان این آسیب تمرینات توانبخشی و درمان پیچ خوردگی مچ پا را توصیه می کنیم.
انجام تمرینات توانبخشی فقط برای آسیب دیدگی نیست بلکه شما می توانید با انجام این حرکات و همچنین حرکات کششی قبل و بعد از تمرین موجب تقویت عضلات مچ پا و پیشگیری از آسیب دیدگی شوید.
با انجام تمرینات توانبخشی پس از آسییب دیدگی نیز می توانید باعث بهبود عملکرد حرکت مچ پا و همچنین روند بهبودی و باز توانی مچ پا سریع تر خواهد بود.
بخش اول تمرینات توانبخشی مچ پا
تمرین شماره یک Towel stretch
روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید؛ با استفاده از یک حوله؛ آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس حوله را شل کنید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
تمرین شماره دو Standing calf stretch
به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.
تمرین شماره سه Standing soleus stretch
مقابل یک دیوار بایستید، دست ها را بر روی دیوار ، روبروی قفسه سینه قرار دهید، درحالی که پای آسیب دیده را در عقب قرار داده اید؛ پای جلو ( پای سالم) را از زانو خم کنید ، سپس به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید تا زمانی که در عضله دوقلو پای آسیب دیده احساس کشش کنید.هر کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اول برگردید .این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
تمرین شماره چهار Ankle range of motion
بنشینید و پای آسیب دیده را دراز کنید؛ ابتدا مچ پا را به سمت بدن حرکت دهید؛ سپس به سمت خارج (جلو و عقب) سپس به سمت چپ و راست ، بعد از آن مچ پا را بچرخانید ( دورانی) در هر جهت حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین شماره پنج Resisted ankle dorsiflexion
با یک کراوات و یا وسیله ای شبیه به آن؛ به دور پا گره بزنید؛ انتهای آن را به درب ببندید، درحالی که پا را راست نگه داشته اید، سعی کنید با حرکت دادن مچ پا درب را حرکت دهید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره شش Resisted ankle plantar flexion
یک بند یا کمربند را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید؛ سپس در حالی که بند حلقه شده را به طرف بدن می کشید ، با مقاومت پا، سعی کنید از کشش آن جلوگیری کنید، یعنی پا را رو به جلو حرکت دهید تا مقاومت ایجاد شود.این حرکت را در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید.
بخش دوم تمرینات
تمرین شماره هفت Resisted ankle inversion
با استفاده از یک نخ ارتجاعی یا کش،آن را به دور پا حلقه کنید؛ سپس سر آزاد آن را به جای ببندید، سمت آزاد آن در این حرکت قسمت خارجی مچ پا خواهد بود. سپس به آرامی مچ پا را به سمت داخل بدن حرکت دهید تا مقاومت ایجاد شود، سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره هشت Resisted ankle eversion
مانند حرکت قبل می باشد منتها در این حرکت مچ پا به خارج بدن حرکت داده می شود و به موقعیت اول برمی گردد.این حرکت را نیز در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید.
نکته:تمریناتی را که در ادامه آن را توضیح می دهیم باید زمانی انجام دهید که در ناحیه مچ پا احساس درد نداشته باشید و یا هنگام انجام تمرینات زیر احساس درد نداشته باشید.
تمرین شماره نه Heel raise
در مقابل یک صندلی یا تکیه گاهی مشابه قرار بگیرید، سپس بر روی پنجه پا بلند شوید تا پاشنه پا از زمین فاصله بگیرد.این وضعیت را تا ۵ ثانیه نگه دارید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید.استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه
تمرین شماره ده Step-up
پای آسیب دیده را روی بر روی یک ارتفاع قرار دهید. ارتفاع باید ۷ تا ۱۲ سانتی متر باشد.پای دیگر را صاف بر روی زمین بگذارید.سپس وزن خود را بر روی پای آسیب دیده بیاندازید و بپای دیگر را بلند کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید.در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار.
تمرین شماره یازده Jump rope
ابتدا به مدت ۵ دقیقه روی طناب بزنید ، در این مرحله طناب زدن بر روی هر دو پا باشد.در مرحله دو نیز به مدت ۵ دقیقه طناب بزنید اما بر روی پای آسیب دیده، یعنی فرود بر روی پای آسیب دیده باشد.
چنانچه به تخته تعادل دسترسی دارید حتما" از آن استفاده کنید.با توجه به تصویر زیر حرکات چرخشی و یا جلو عقب را ۳۰ بار تکرار کنید و حرکات تعادلی را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید.
