در خصوص کاهش وزن و چربی سوزی نظریه عمومی بر این است که فرد باید حداقل به مدت ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی، ۵ روز در هفته و تقریبا" 30 دقیقه در روز با شدت متوسط انجام دهد. دانشکده طب ورزش آمریکا برنامه فوق الذکر را بعنوان راهنما برای حفظ سبک زندگی سالم مطرح کرده است، اما گزارش های ضد و نقیضی درباره نوع تمریناتی که بیشترین تأثیر را برای کاهش وزن دارند، وجود دارد.کدام یک از این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا بیشتر چربی سوزی کنید؟ تمرینات با وزنه یا تمرینات هوازی؟
تمرینات هوازی اولین گزینه برای کاهش وزن هستند، اما اگر از تمرینات با وزنه نیز استفاده کنید، روند چربی سوزی شما سریع تر خواهد شد! تمرینات با وزنه بعد از تمرین نیز چربی سوزی می کنند. در ادامه با توضیحات کامل همراه شوید.
اهدافتان را ارزیابی و تعیین کنید
باید بدانید که افراد به انواع مختلف تمرینات واکنش های متفاوتی دارند. برای مثال،یک فرد بزرگسال ۹۰ کیلویی با یک ساعت تمرینات روزانه با وزنه، تقریبا" 445 کالری خواهند سوزاند، در حالی که بزرگسال ۷۰ کیلویی اگر همان زمان مشابه را برای اجرای تمرینات آیروبیک با شدت کم مانند دویدن سریع انجام دهد، تقریبا" 365 کالری خواهد سوزاند.
بنابراین نوع تمریناتی که شما اجرا می کنید با نوع بدن و جرم کل بدن مرتبط بوده و تأثیر زیادی بر میزان کالری مصرفی دارد. برای چربی سوزی به اهداف استوار نیاز دارید، ۵ بار تمرین در هفته هدف نیست! قبل از اینکه تمرینات را شروع کنید، میزان وزنی که می خواهید از دست دهید را تعیین کنید.
تمرینات هوازی در مقابل تمرینات با وزنه
تمرینات هوازی در مقایسه با تمرینات با وزنه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در طی دوره های تمرینی با شدت متوسط تا شدت بالا بسوزانید اما تأثیر تمرینات با وزنه برای سوزاندن کالری بعد از تمرین بیشتر است. تمرینات با وزنه ظرفیت متابولیک شما را افزایش خواهد داد و شما را قادر می سازد بطور طبیعی کالری بیشتری را بسوزانید.
علت این امر اثر متابولیک تمرینات با وزنه است، یعنی تمرینات با وزنه گذشته از اینکه با افزایش حجم عضلانی متابولیسم بدن را افزایش می دهد، باعث افزایش سوخت و ساز بدن در حالت استراحت نیز می شود و بعد از تمرین باز هم کالری مصرف می کنید! تمرینات با وزنه بطور بالقوه مصرف کالری بعد از تمرینات را به مدت ۳۶ ساعت افزایش می دهد. اطلاعات بیشتر را در این مطلب بخوانید: ورزش چگونه بر افزایش سوخت و ساز بدن تاثیر می گذارد؟
تاثیر متابولیکی چیست؟
تأثیر متابولیکی استفاده از وزنه ها به چندین فاکتور کلیدی بستگی دارد. برخی از این فاکتورها مانند: انواع تمریناتی که با وزنه انجام می دهید، قابل کنترل هستند. بر اساس تحقیقات انجام شده بوسیله هافینگتون پست، انجام تمرینات با اندام تحتانی مانند اسکوات و ددلیفت نسبت به تمریناتی مانند جلو بازو،کمک بیشتری به سوختن کالری خواهد کرد.
مصرف انرژی بیشتر تا حد امکان از اهمیت خاصی برخوردار است. مشکل است تعیین کنید فعالیت با ۸۵ درصد چه احساسی را ایجاد می کند! اما برگ برنده این است که اگر بطور مداوم با خودتان رقابت کنید به هدف خود خواهید رسید.
رمز چربی سوزی و کاهش وزن
کاهش وزن و چربی سوزی کار سختی است و به تلاشی مضاعف نیاز دارد. اگر در حالی که رژیم غذایی سالمی دارید ولی در حفظ روحیه برای تمرینات سخت و پرتکاپو ناتوان هستید، مشکلی نیست کدام نوع تمرین را به عنوان تمرینات اولیه انتخاب می کنید. هر دو روش تمرینی به کاهش وزن کمک خواهد کرد، اما توجه کنید برای از دست دادن حدود نیم کیلو چربی به سوزاندن ۳۵۰۰ کالری نیاز دارید! این مقدار به این معنی خواهد بود که باید سطح کافی از تمرینات با شدت متوسط تا شدت بالا و تغذیه صحیح را رعایت کنید.
اگر وعده های غذایی پرچرب و ناسالم مصرف کنید، قطعا" از تأثیر سوختن کالری بعد از تمرینات با وزنه بهره مند نخواهید شد. فعالیت های هوازی، مانند جاگینگ یا آهسته دویدن، دویدن و شنا کردن در نهایت به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در مقایسه با تمرینات با وزنه بسوزانید، اما تمرینات هوازی بطور خودکار به شما جهت سوزاندن چربی بیشتر کمک نخواهد کرد.
به عنوان نکته پایانی: در زمان استراحت بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند که تأثیر سوزاندن کالری بعد از تمرین بخش کلیدی فرایند کاهش وزن است.
