اگر شما هم در گروه افرادی هستید كه بعد از بیدار شدن از خواب كوفتگی و اسپاسم عضلانی را تجربه می‌كنید و خیلی سخت از تختخواب بیرون می‌آیید با یادگیری این تكنیك‌های ماساژ می‌توانید تا حد زیادی بر دردها و كوفتگی‌های ناشی از اسپاسم صبحگاهی غلبه كنید. این تكنیك‌ها كه از جمله تكنیك‌‌هایی است كه هر فرد می‌تواند روی خودش اجرا كند به سادگی می‌تواند علاوه بر كاهش تنش‌ها و گرفتگی‌های موجود در عضلات بدن به بهبود جریان گردش خون عضلات نیز كمك كند. شما می‌توانید با چند دقیقه ماساژ روزانه با نرم كردن عضلات‌تان ساده‌تر و راحت‌تر از تختخواب بیدار شوید.
گام اول
برای شروع ماساژ ابتدا باید بدن‌تان را گرم و آماده كنید. شل كردن و گرم كردن ماهیچه‌ها پیش از ماساژ یكی از مهم‌ترین مرحله‌هایی است كه می‌تواند اثر بخشی ماساژ را بیشتر كرده و به بهبود جریان گردش خون كمك كند. بنابراین دوش آب گرم بگیرید و بعد از آن با یك حوله خشك كه آن را گرم كرده‌اید بدن‌تان را خشك كنید. به این ترتیب علاوه بر حفظ گرمای بدن، موجب افزایش آرامش و تسكین حالات روحی و روانی خود می‌شوید. به این ترتیب بدن‌تان آماده است تا تكنیك‌های ماساژ را روی آن پیاده كنید.
گام دوم
از آنجا كه تكنیك‌های این ماساژ را خودتان اجرا می‌كنید می‌توانید این تكنیك‌ها را به طور مستقیم روی پوست بدن اجرا كنید و برای افزایش میزان اثربخشی ماساژ از روغن زیتون استفاده كنید اما اگر امكان این كار را به هر دلیل ندارید می‌توانید این ماساژ را از روی لباس اجرا كنید. به شرطی كه یك لباس راحت با بافتی نرم بپوشید و از روی آن تكنیك‌ها را روی بدن‌تان پیاده كنید.
گام سوم
در مرحله شروع با ماساژ عضلات گردن و شانه شروع كنید. با ماساژ سر و گردن به خودتان كمك می‌كنید تا اسپاسم‌ها و دردهای این ناحیه را زودتر از جای دیگر تخلیه كنید و به این ترتیب با آگاهی و انرژی بیشتری برای ارائه دیگر تكنیك‌ها اقدام كنید. روی یك نیمكت یا لبه تخت‌تان بنشینید و دست‌ها را به صورت ضربدر روی شانه‌ها بگذارید. یعنی دست راست را روی شانه چپ و دست چپ را روی شانه راست قرار دهید و با كمك سرانگشتان دست و بخش گوشت‌آلود كف دست عضلات سرشانه و گردن را به آرامی ماساژ دهید. برای ماساژ از عضلات نزدیك گردن شروع كنید و هر جا احساس كردید گره یا نقطه‌ای سخت زیر سرانگشتان‌تان احساس می‌كنید آن نقطه را با تمركز بیشتری ماساژ دهید. بعد از شانه روی عضلات و پوست سر تمركز كنید و سپس تا جایی كه دست‌تان اجازه می‌دهد عضلات پشت، كمر و اطراف ستون فقرات را نیز با حركت‌های دایره وار سرانگشتان‌تان ماساژ دهید. این مرحله از ماساژ كه بسیار مهم است بین 6 تا 8 دقیقه به طول بینجامد. فراموش نكنید كه این كار را باید با تمركز و دقت انجام دهید.
گام چهارم
بعد از ماساژ كمر و پشت سراغ ماساژ عضلات شكم بروید تا اسپاسم احتمالی این ناحیه را نیز برطرف كنید. در این مرحله علاوه بر سرانگشتان به كف دست‌تان نیز برای ماساژ نیاز دارید. پس می‌توانید كف دست را به چند قطره روغن زیتون آغشته كنید و آن را چند بار به هم بسایید تا گرم شود. سپس عضلات شكم‌تان را 5 بار در جهت عقربه‌های ساعت و 5 بار در خلاف جهت عقربه‌های ساعات ماساژ دهید و بعد از آن با كمك سرانگشتان و انگشت شست عضلات ناحیه زیرسینه و شكم را به آرامی ماساژ دهید. میزان فشاری كه به عضلات‌تان وارد می‌كنید نباید به حدی باشد كه باعث درد و آزار شما شود. پس عضلات را برای 5 ثانیه با كمك سرانگشت‌تان و انگشت شست بگیرید و بعد رها كنید. تا به این ترتیب گرفتگی عضلات و اسپاسم‌های ناحیه شكمی را نیز پشت سر بگذارید.
گام پنجم
از آنجا كه خودتان نمی‌توانید به طور كامل عضلات پشت‌تان را ماساژ دهید بنابراین باید از یك توپ محكم و توپر كمك بگیرید تا به كمك آن بتوانید عضلات پشت‌تان را به خوبی ماساژ دهید. یك توپ مینی بسكتبال یا یك توپ تنیس می‌تواند كمك‌تان كند. پشت به دیوار بایستید و توپ را بین دیوار و پشت‌تان قرار دهید. سپس با آرامش و دقت بدن‌تان را حركت دهید تا توپ روی عضلات پشت شما حركت كند . در نقاطی كه احساس گره می‌كنید بیشتر به توپ فشار آورید و آن نقاط را بیشتر ماساژ دهید. حركت توپ به شما كمك می‌كند تا استرس و اسپاسم عضلات پشت تخلیه شود و نقاطی كه در دسترس شما نیست نیز به خوبی از استرس و كوفتگی خالی شود.
گام ششم
بعد از ماساژ با توپ سراغ عضلات ساعد و بازو بروید و سعی كنید جریان گردش خون را نیز در این نقاط بیشتر كنید تا اسپاسم‌های این ناحیه نیز برطرف شود. برای ماساژ این منطقه با كمك سرانگشتان 4 انگشت شست عضلات ساعد و بازو را به آرامی ماساژ دهید. عضله را بین 4 انگشت و انگشت شست برای 6،5 ثانیه فشار دهید و آن را رها كنید. این ماساژ را از ساعد شروع كنید و آن را تا بالای ساعد ادامه دهید.
گام هفتم
پس از بازو و ساعد سراغ كف دست‌ها بروید و به آرامی كف دست و انگشتان را ماساژ دهید. سعی كنید از هیچ نقطه‌ای غافل نشوید حتی فاصله میان انگشت‌ها را نیز ماساژ دهید و با ماساژ فشاری و نقطه‌ای برای كاهش تنش موجود در عضلات و از بین رفتن اسپاسم‌های این ناحیه نیز اقدام كنید. می‌توانید برای ماساژ این نقطه انگشت شست را روی كف دست و حتی عضلات پشت دست فشار دهید و با فشارهای نقطه‌ای تمامی این عضلات را در گیر كنید. می‌توانید از روغن زیتون نیز برای افزایش اثرپذیری ماساژ استفاده كنید.
گام هشتم
برای ماساژ پاها بهترین روش آن است كه حوله‌ای روی زمین یا تخت پهن كنید. روی آن بنشینید و با كمك آرنج دست عضلات ران و ساق پا را ماساژ دهید. كافی است به صورت نقطه‌ای ران را با كمك فشار اندكی كه روی ران می‌آورید ماساژ دهید. این حركت به بهبود جریان گردش خون در ناحیه پای شما كمك می‌كند و گره‌های عضلانی موجود را نیز آزاد می‌كند. فقط باید مراقب باشید كه فشاری بیش از اندازه به عضلات‌تان وارد نكنید. فشار باید به حدی باشد كه عضله احساس درد نكند.
گام نهم
در آخرین مرحله سراغ كف پا بروید. كمی سرانگشتان‌تان را با روغن زیتون آغشته كنید و با كمك انگشت شست و فشارهای نقطه‌ای و فشاری عضلات كف پا، پاشنه، نقاط گوشت‌آولد كف پا و همینطور انگشت‌های‌تان را به خوبی ماساژ دهید. فراموش نكنید عضلات روی پا و ساق پا را نیز ماساژ دهید و انرژی‌های منفی و اسپاسم‌های آن را تخلیه كنید. در نهایت كه ماساژ تمام شد انگشت‌های پا را به آرامی بكشید و انرژی و تنش‌های آن را تخلیه كنید.
