با توجه به سرد شدن هوا و شرایط نامناسب آب وهوا که پیش رویمان است می‌توان به جای پیاده روی بیرون از خانه، از نقاله یا تردمیل (Treadmill) استفاده کرد، اما برای این کار باید نکاتی را نیز رعایت کرد.

دویدن روی تردمیل دقیقا مشابه دویدن روی زمین نیست، چون این دستگاه است که سرعت دویدن را تنظیم می‌کند و حتی در صورت خستگی، اجازه تغییر سرعت را نمی‌دهد و به علاوه این امکان را می‌دهد تا بتوان مراحل دویدن را ثبت و جهت بررسی و مقایسه بعدی بکار گرفت.

برای بررسی این موضوع که آیا دویدن بر روی تردمیل باعث درد زانو می‌شود و همچنین صحت و سقم این نظر که در باشگاه‌ها دیده می‌شود افراد به دلیل ترس از آسیب دیدگی زانو از تردمیل فراری هستند، باید شرایط دویدن مناسب را دانست.

دویدن، جزء ورزش‌های با فشار بالا (High Impact) بر روی مفاصل تحمل کننده وزن (Weight Bearing) خصوصا زانو ومچ پا است و این موضوع با بالا‌تر بودن وزن شخص شدید‌تر می‌شود. بنابراین دویدن بر روی هر سطحی چه روی زمین باشد یا بر روی تردمیل، در شرایطی مناسب نخواهد بود که شخص،آرتروز با ساییدگی غضروفی  و ستون فقرات داشته یا وزن بالایی دارد.

همچنین در شرایطی که فرد آسیب دیدگی زانو یا سابقه جراحی داشته باشد یا آسیب دیدگی‌های درمان نشده در رباط‌های صلیبی زانو داشته باشد، استفاده از تردمیل مناسب نیست.

زانوهایی که شدیدا پرانتزی هستند، افرادی که تحت عمل جراحی دیسک کمری  و تحت درمان‌های تعویض مفصل قرار گرفته‌اند و افرادی که سابقه پیچ خوردگی مکرر مچ پا دارند نیز نباید از این دستگاه استفاده کنند.

به این ترتیب در صورتی که فردی دارای یک زانوی طبیعی باشد، با رعایت اصول و داشتن کفش مخصوص، دویدن چه بر روی تردمیل و چه بر روی زمین منعی ندارد.

نکات مهم برای دویدن بر روی تردمیل

-1هرگز با پاهای برهنه بر روی تردمیل پیاده روی نکنید و یا ندوید و حتما باید کفش‌های مخصوص دویدن را پوشیده باشید، چراکه خطر بالای آسیب دیدگی را در بر خواهد داشت.

-2شروع حرکت و پایان حرکت بر روی تردمیل همواره با سرعت بسیار آهسته انجام شود.

3-همواره گیره ایمنی دستگاه را به خود متصل کنید.

-4 در صورتی که حین دویدن احساس سرگیجه و یا سیاهی رفتن چشم‌ها را دارید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

-5همواره گرم کردن (Warm Up) و سرد کردن (Cool Down) با سرعت‌های پایین صورت بگیرد.

6 -هنگام دویدن از گرفتن دستگیره خودداری کنید، چراکه باعث افزایش شانس آسیب دیدگی شما می‌شود. در صورتی که نمی‌توانید بدون گرفتن دستگیره بدوید، سرعت شما نامناسب است.

-7 از اشتباهات شایع در حین دویدن روی تردمیل، کوتاه کردن قدم‌ها و تند‌تر کردن سرعت قدم‌ها (Over Striding) به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه است که باید از آن اجتناب کرد.

-8همواره سعی شود که فرود پا بجای پاشنه بر روی سینه پا باشد.

-9از آنجا که جهت حرکت تردمیل به سمت عقب و جهت حرکت پای شما به سمت جلو است، همواره سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد نیروی مخالف (Shearing Force) روی مچ و زانو‌ها، فرود پا‌ها تقریبا در زیر مرکز ثقل بدنتان باشد و خیلی جلو‌تر از بدن، پا‌هایتان فرود نیاید.

-10 مرتبا برنامه سرعت و شیب دستگاه را تغییر دهید تا بدنتان به یکنواختی دستگاه عادت نکند.

11-هرگز به طور ناگهانی در حین دویدن، از دستگاه پایین نیایید.

-12 از دویدن طولانی مدت بر روی شیب‌های بالا‌تر از 6 تا 7 خودداری کنید و حتما بعد از حدود 5 دقیقه، شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر و زانو‌ها خودداری کنید. البته پیاده روی‌های قدرتی بر روی شیب‌های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.

خطراتی که تردمیل دارد

کسانی که به استفاده از تردمیل عادت ندارند و مبتدی و تازه‌کارند یا به علل گوناگون، به انواع سرگیجه و نداشتن تعادل دچارند، در هنگام کار با تردمیل، ممکن است از روی دستگاه سقوط کنند و دچار عوارض ثانویه شوند، چون افراد می‌توانند تعادل خود را در هنگام پیاده‌روی حفظ کنند، اما نمی‌توانند روی تسمه تردمیل که دایم در حال حرکت است، به حفظ تعادل خود بپردازند و این موضوع خطر بروز آسیب را افزایش می‌دهد.

کسانی که با تردمیل کار می‌کنند، به علت اینکه در فضای بیرون از منزل و فضای آزاد نیستند، ناخودآگاه مراقب رطوبت و گرما و میزان تعریق خود نیستند و این موضوع ممکن است موجب بروز شوک گرمایی  یا افت فشارخون شود و افتادن ناگهانی فرد روی دستگاه یا روی زمین موجب بروز آسیب او می‌شود.

دمای اتاق هم باید برای حرکت روی تردمیل مناسب باشد، چون اگر فضای اتاق از لحاظ میزان اکسیژن فقیر باشد، فرد دچار حملات قلبی خواهد شد و در آخر لباس فرد هم باید لباس مناسبی باشد، چون در غیراین صورت تهویه پوستی درست انجام نمی‌گیرد.

کاربرد کورکورانه تردمیل خستگی منفی می‌آورد که یا به دلزدگی و کنار گذاشتن تردمیل ختم می‌شود (که اتفاقا این اشباع شدن زودهنگام، موضوع شایعی است) یا به یک صدمه بدنی به‌خصوص در کمر و پاها. اگرجابه‌جایی قدم روی تردمیل با حرکت تسمه آن ناهماهنگ باشد، در زانوی فرد شوک ایجاد می‌شود.

در ضمن، هنگامی که شیب یا سرعت تردمیل مناسب نباشد، ممکن است با فشار بر دستگاه قلبی عروقی، موجب بروز عوارض قلبی مانند اختلال خونرسانی به قلب و حتی سکته قلبی شود که این عوارض، کم مشاهده نمی‌شود.

همچنین سرعت زیاد نامناسب با وضعیت آمادگی جسمانی فرد استفاده کننده، موجب زمین خوردن و یا بدتر شدن وضعیت بیماری قلبی او می‌شود..