وقتش را ندارم ممكن است از نظر شما منطقی‌ترین و قابل قبول‌ترین دلیل برای ورزش نکردن باشد، اما كارشناسان پزشكی ورزشی و متخصصان هیچ توجیهی را قبول ندارند. آنها بر این باورند كه هر فرد تحت هر شرایطی در طول روز نیاز به ورزش، نرمش و تحرك دارد و هر كسی كه این رویه را نادیده بگیرد به مرور زمان با مشكلات و اختلال‌های جسمی مواجهه می‌شود.
با این وجود اگر شما در گروه افرادی قرار می‌گیرید كه سرتان خیلی شلوغ است و وقت سرخاراندن ندارید، می‌توانید با كمك تكنیك‌هایی كه به شما معرفی می‌كنیم پشت میز محل كارتان نیز ورزش كنید.
به این ترتیب علاوه بر كاهش آسیب‌های احتمالی ناشی از بی‌تحركی و نشستن مداوم می‌توانید روی سوزاندن كالری‌های اضافه حساب كنید.
1. بالا بردن سقف
پاهای‌تان را با سرعت یک پیاده‌روی سبک بالا و پایین ببرید و درجا بزنید و به تناوب با دست‌ها یک سقف خیالی را در هوا به بالا هل بدهید. کف دست‌ها باید رو به آسمان باشند و شست‌ها رو به گردن قرار گرفته باشند. موقع پایین آوردن دست‌ها، شست را به شانه برسانید. برای سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید دو بطری آب دست بگیرید.
تعداد: 20 بار
درجه سختی (از 3): 1
مقدار تعریق (از 3): 1
2. ضربه‌هایی به پشت بازو
درحالی‌که با پاها درجا می‌زنید، باسن را به عقب بکشید و به بالاتنه زاویه‌ای معادل 45 درجه رو به جلو بدهید. دست‌ها را مشت کنید، آرنج‌ها را به عقب صاف کنید و وقتی جلو می‌آورید خم کنید. فکر کنید دارید وزنه‌ای را بلند می‌کنید.
تعداد: 20 بار
درجه سختی (از 3): 1
مقدار تعریق (از 3): 1
3. هالک
درحالی که با پاها درجا می‌زنید، باسن را به عقب بکشید و به بالاتنه زاویه‌ای معادل 45 درجه رو به جلو بدهید. دست‌ها را مشت کنید، آرنج‌ها را به اندازه 90 درجه خم کنید و درست مثل اینکه دارید فنری را باز می‌کنید، مشت‌ها را به هم برسانید و از هم دور کنید.
تعداد: 20 بار
درجه سختی (از 3): 2
مقدار تعریق (از 3): 2
4. حلقه هماهنگ
فکر کنید دارید به سرعت می‌دوید. دست‌های شما در این حرکت باید چنین حالتی داشته باشند. دست‌ها را در راستای بدن نگه دارید و به ترتیب آرنج هر دست را خم کنید و کتف آن را تا نزدیک گوش بالا بیاورید. زانوها را خم کنید و کف پا را به عقب ببرید. حرکت را برای دست و پای مخالف انجام دهید. وقتی دست راست پایین است پای راست بالا باشد. سعی کنید پشت خود را کاملا صاف نگه دارید.
تعداد: 20 بار
درجه سختی (از 3): 1
مقدار تعریق (از 3): 1
5. بالا بردن زانوها
دو دست را مشت کنید. به آرنج زاویه 90 درجه بدهید و دست‌ها را تا مقابل صورت بالا بیاورید. دست‌ها را همزمان پایین بیاورید و یکی از زانوها را بالا ببرید. کف دست‌ها باید به زانو برسند. حالا حرکت را برای زانوی مقابل تکرار کنید. سعی کنید پشت‌تان کاملا صاف باشد.
تعداد: 20 بار
درجه سختی (از 3): 1
مقدار تعریق (از 3): 2
6. پانچ
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را مشت کنید و کنار بدن نگه دارید. بالا تنه را بچرخانید، پاهای راست را روی پنجه ببرید و با دست راست به سمت چپ مشت بزنید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
تعداد: 20 بار
درجه سختی (از 3): 1
مقدار تعریق (از 3): 2
7. اسکات پرش
مطمئن شوید دور و برتان وسیله‌ای نیست. حالا روی زانوها خم شوید و دست‌های خود را به عقب ببرید. به بالا بپرید و دست‌ها را به بالا پرتاب کنید. دوباره خم شوید و حرکت را تکرار کنید.
تعداد: 10 بار
درجه سختی (از 3): 3
مقدار تعریق (از 3): 3
8. پایین رفتن از صندلی
پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و جلوی صندلی بگذارید. روی صندلی بنشینید و صندلی را به جای سفتی تکیه دهید. دست‌ها را به لبه صندلی بگیرید و نشیمن‌گاه‌تان را از صندلی جدا کنید و جلوی آن قرار دهید. حالا با تکیه به دست‌ها و زانوها نشیمن‌گاه را بالا و پایین ببرید.
تعداد: 10 بار
درجه سختی (از 3): 3
مقدار تعریق (از 3): 2
9. راه رفتن
در هر اداره‌ای کریدوری هست و پایین هر محل کاری خیابانی. تنها کافی است دو بار کریدور‌ها را بپیمایید یا برای خرید به نزدیک‌ترین سوپر مارکت بروید و برگردید. بهترین سرعت این است که 100 قدم را در دقیقه بپیمایید. یک بار این سرعت را اندازه بگیرید و به خاطر بسپارید.
تعداد: به مدت 10 دقیقه
درجه سختی (از 3): 2
مقدار تعریق (از 3): 2
برنامه‌های مفید برای نصب روی گوشی تلفن همراه
مربی خانگی شما
با پیشرفت تکنولوژی می‌توانید برنامه ورزشی خود را روی گوشی تلفن همراه یا تبلت داشته باشید. یک مربی مجازی که به شما یادآوری می‌کند کی و چطور ورزش کنید. این ورزش‌ها برای محل کار هم طراحی شده و می‌توانید آن را از Google plaly دانلود کنید .
Ladies Office Workout HD
این برنامه برای خانم‌هاست. مربی پرورش‌اندام در سطح جهانی به شما آموزش می‌دهد چطور در محل کار ورزش کنید. دنیس آستین 6 گواهی بین‌المللی مربیگری دارد. تمرینات این برنامه در محل کار قابل اجرا هستند و 15 دقیقه وقت شما را می‌گیرند. این تمرینات علاوه بر لاغری سلامت بدن را حفظ می‌کند.
Office Exercise & Stretch
با نصب این برنامه کافی است تنظیم کنید کدام روزهای هفته و چه ساعتی برای ورزش وقت دارید. برنامه، ورزش مورد نیاز را ساعت مقرر به شما پیشنهاد می‌کند. می‌توانید از 5 تا 30 حرکت را برای هر دوره ورزش انتخاب کنید. با انجام این ورزش‌ها کمتر به کمردرد مبتلا می‌شوید و حس خستگی و کشیدگی در ساق پاهای خود حس نخواهید کرد.
Office Workout: Exercises
در این برنامه علاوه بر برنامه‌ریزی برای ورزش در محل کار، می‌توانید نکات سلامت و پزشکی را درباره هر ورزش، بخوانید. این برنامه درباره ورزش چشم، ورزش پشت میز، ورزش روی صندلی، یوگا در محل کار و کاهش وزن و ورزش‌های کششی به شما اطلاعات‌می‌دهد.
