اگر شما نیز به علت سفتی، ورم و یا درد در مچ و کف دستتان برای انجام کارهای روزانه با مشکل مواجه هستید، انجام حرکات ورزشی مناسب می تواند به شما کمک کند.

فیزیوتراپ ها معمولا بسته به شرایط فرد، ورزش خاصی را پیشهاد می کنند. برخی از این حرکات به وسعت دامنه حرکت مفصل کمک می کنند و برخی دیگر کارایی عضلات و تاندون ها را به کمک حرکات کششی بهبود می بخشند.این حرکات ورزشی برای مشکلاتی مانند آرنج تنیس بازها، آرتروز و آرنج گلف بازها مفید است (البته نه برای زمانی که مفصل ملتهب و دردناک است) برخی ورزش های دیگر نیز وجود دارند که برای تقویت و افزایش مقاومت عضلات اطراف مفصل می توانند مفید باشند.

این ورزش ها می توانند به بهبود التهاب تاندون ها و آرتریت های بدون درد کمک کنند.در ادامه به آموزش 5 حرکت ورزشی برای بهبود مشکلات کف و مچ دست خواهیم پرداخت. با این حال اگر باز هم با درد و عدم توانایی در انجام کارهای روزانه مواجه هستید بهتر است به فیزیوتراپ مراجعه کنید. برای جلوگیری از درد و آسیب، باید تمام حرکات را به آرامی و دقت انجام دهید. اگر در هنگام و یا بعد از انجام این حرکات ورزشی احساس بی حسی و یا درد می کنید، ورزش را متوقف کنید و با پزشکتان مشورت کنید.

اگر محدوده طبیعی حرکت مفاصل شما دچار مشکل شده است (به عنوان مثال نمی توانید انگشت شست خود را بدون درد خم کنید و برای مثال در یک بطری را باز کنید) این حرکات می توانند به بازگشت محدوده ی حرکتی مفاصل شما به حالت طبیعی کمک کند.

1. خم کردن مچ دست
 

 

یک حوله را به شکل لوله جمع کنید و بر روی یک لبه قرار دهید و ساعد خود را بر روی حوله لوله شده قرار دهید و دست های خود را با حالت آزاد آویزان کنید.دست های خود را تا آنجایی که احساس کنید عضلات و تاندون های شما به آرامی کشیده شده اند بالا بکشید.

بعد از 5 تا 10 ثانیه دست خود را رها کنید (مانند حالت اول)

این حرکت را می توانید برای آرنجتان نیز انجام دهید.

2. حرکت پرونیشن

بایستید و یا بنشینید و دست های خود را در دو طرف نگه دارید، آنج خود را 90 درجه خم کنید به گونه ای که کف دست شما در جلو تر از شما و رو به زمین قرار بگیرد. ساعد خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به بالا قرار گیرد و دوباره به جای اول خود برگردد.

3. چرخش شعاعی مچ دست

مانند حرکت اول از یک حوله لوله شده استفاده کنید و مچ دست خود را بر روی آن قرار داده، به گونه ای که شست شما رو به بالا باشد. مچ دست خود را مانند شکل به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

4. حرکت انگشت شست

 
انگشت شست خود را به سمت بیرون کف دست خود باز کنید. حال آن را به داخل کف دستتان ببرید.

5. حرکت تقویت تاندون های انگشت ها

دست خود را کامل باز کنید.

مانند شکل انگشتان خود را تا نزدیک کف دست خم کنید و سپس به حالت اول برگردانید (دستتان را کامل باز کنید.)

انگشتانتان را به صورت مشت در بیاورید و سپس به حالت اول برگردانید.

نوک انگشتانتان را به کف دستتان بچسبانید و دوباره به حالت اول برگردانید.

هر کدام از این حرکات را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و این کار را 3 سری در روز و هر سری 10 بار تکرار کنید.