اگر می‌خواهید عضلانی شوید و یا هدف شما ارتقاء قدرت، استقامت و یا چربی سوزی است اما نتیجه‌ای از تمرینات خود نمی‌گیرید این ۴ تکنیک بدنسازی به شما کمک می‌کند تمرین‌تان را از یکنواختی خارج کنید. اول هدف خود را مشخص کنید؛ سپس برای آن بجنگید.
۱-هدف : افزایش قدرت عمومی
راهکار : انجام تمرینات خوشه ای
زمانی که هدف اصلی شما بالا بردن توان بدن و قدرت است باید وزنه‌های سنگین‌تر را جایگزین کنید. تمرینات خوشه‌ای باید با شدت بالا در زمان کوتاه و استراحت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام شوند و به مرور زمان بدنتان را تطبیق می‌دهد تا تکرارهای بیشتری نسبت به تمرین روتین انجام دهید. برای مثال اگر شما حرکت جلو بازو هالتر را ۱۰ تکرار میزنید، می‌توانید با سنگین کردن بار وزنه آن را به ۳ ست و هر ست ۴ تکرار با زمان استراحت کم کاهش دهید. این روش به تدریج توان عضله را بالا می‌برد و قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.
حرکت پیشنهادی : سر شانه هالتر ۴ ست ۴ تکرار ۱۵ ثانیه استراحت
در برخی منابع به این نکته اشاره شده برای بازسازی ذخایر انرژی در تمرینات قدرتی بهتر است مدت زمان استراحت بین ۱ تا ۳ دقیقه باشد.
۲- هدف : چربی سوزی
راهکار : کنتراست سِت
دومین تکنیک بدنسازی که می‌توان گفت یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی است، کنتراست ست می‌باشد. مربیان در این روش با بالا بردن حجم تمرین بدون اینکه سیستم مرکزی بدن را بیش از حد تحت فشار بگذارند ۲ گروه تمرینات حرکات قدرتی را با استفاده از وزن بدن و یا با وزنه سبک انجام می‌دهند.
در این تمرین معمولاً حرکت اول یک حرکت نرمال سبک و حرکت دوم (حرکت مکمل) انفجاری است که تارهای تند انقباض بیشتری را درگیر و فشار زیادی به گروه عضلات وارد می‌کند. این تمرینات برای کسانی که در عضلات مشخصی ضعف دارند، بسیارکار آمد است و قدرت و توان انفجاری را افزایش می‌دهد.
حرکات پیشنهادی : ۴ ست : ددلیفت ۱۰ تکرار + پرش طول ۱۰ تکرار. استراحت بین ست ها ۱ دقیقه
اسکوات + جامپ اسکوات
پرس سینه + شنا سوئدی انفجاری
سرشانه ایستاده هالتر + پرتاب توپ به دیوار
۳- هدف: بالا بردن متابولیسم
راهکار : تمرینات پلکانی (نردبانی)
این تمرینات شامل ست‌هایی است که تکرارهای‌شان به‌صورت تصاعدی زیاد می‌شود و استراحت بین ست‌ها معمولاً فعال و کوتاه است. از تمرینات پلکانی برای بالا بردن توان استقامتی استفاده می‌شود، به‌صورتی‌که تا ساعت‌ها چربی سوزی ادامه خواهد داشت.
حرکت پیشنهادی : شنا سوئدی + زیر بغل دمبل جفت + اسکوات وزنه بالا سر
هر سه حرکت بدون استراحت پشت سر هم انجام دهید. ۳ ست از این حرکت و تکرار ها بین ۶ تا ۱۰
۴- هدف : توان و نیرو
راهکار : ست‌های یک و نیم تایی
یکی از بهترین روش‌ها برای ایجاد تغییر، طولانی شدن زمانی است که عضله را تحت فشار قرار می‌دهید و تکنیک ست یک و نیم تایی یک روش عالی برای دستیابی به قدرت و توان عضلانی بیشتر است. در این تمرین باید آخرین تکرار از هر ست را ۲ برابر سنگین تر کنید و یک‌بار حرکت را بصورت فول رنج (حرکت کامل) انجام دهید.
عضله شما در شرایطی که در پایین‌ترین سطح توانایی قرار دارد، مجبور به اعمال فشار شده و به تدریج قدرت عضلات و مفاصل‌تان افزایش می‌یابد. در تکرار آخر عجله نکنید، زیرا احتمال آسیب دیدگی در این تمرین بالا می‌باشد.
