تمرینات با وزن بدن در دنیای فیتنس به دلیل عملی بودن و به سادگی فرم گرفتن اندام با استفاده از وزن بدن، جایگاه خاصی پیدا کرده‌اند. پلانک یکی از تمرینات با وزن بدن است که هرگز از مد نمی‌افتد و یکی از مؤثرترین تمریناتی است که می‌توانید انجام دهید. چرا؟ چون به وقت کمی نیاز دارد و فرصتی است برای رسیدن به نتایج اصولی و واقعی در زمانی نسبتاً کوتاه.
عضلات شکمی تنها گروه عضلانی در بدن ما هستند که به استخوان مربوط نیستند و این یعنی اینکه باید تمام پشت و ستون فقرات‌مان را حمایت کنند. بدین منظور این عضلات نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌ها دارند. با این‌حال، برای اینکه عملکرد موفقی داشته باشند، عضلات میان‌تنه‌مان باید قوی بوده و مرتباً مورد تمرین باشند. تمام این‌ها یعنی اینکه انجام هر روز تمرینات پلانک، راهی عالی برای تقویت میان‌تنه بوده و در نتیجه ستون فقرات هم حمایت می‌شود.
۱- میان‌تنه‌تان تقویت خواهد شد
پلانک، تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکمی است زیرا تمام گروه عضلات اصلی میانه را در برمی‌گیرد که شامل، عضلات عرضی شکمی، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی می‌شود. اهمیت تقویت هر گروه عضلانی را نمی‌توان دست‌کم گرفت چون تمام این گروه‌های عضلانی، هدف خاص خودشان را دارند. اگر شما می‌خواهید این گروه عضلانی را تقویت کنید باید به این نکات توجه نمایید:
- عضلات عرضی شکمی: توانایی زدن وزنه‌های سنگین‌تر را بیشتر می‌کند.
- عضلات راست شکم: عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند، مخصوصاً در پرش. این گروه عضلانی همچنین مسئول ایجاد همان شکم شش تکه معروف هستند!
- عضلات مایل خارجی شکم: ظرفیت خم شدن پهلوها و چرخش کمر در حالت ثابت را بیشتر می‌کنند.
- عضلات سرینی: کمری حمایت شده و باسن‌هایی قوی و خوش فرم
۲- ریسک آسیب کمر و ستون فقرات را کاهش خواهید داد
انجام پلانک به شما اجازه می‌دهد به‌جز عضله‌سازی مطمئن شوید که فشار زیادی به ستون فقرات و لگن‌ها وارد نمی‌کنید. طبق گفته American Council on Exercise،انجام پلانک به‌طور منظم نه تنها تا اندازه قابل توجهی درد کمر را کاهش می‌دهد بلکه عضلات را هم تقویت کرده و حمایتی مستحکم برای تمام پشت‌تان فراهم می‌نماید، به‌ویژه در نواحی اطراف بالای کمر.
۳- سوخت و ساز عمومی‌تان، افزایش خواهد یافت
تمرینات پلانک راهی عالی برای به چالش کشیدن تمام بدن‌تان است چون انجام روزانه آن، کالری سوزی بیشتری نسبت به هر تمرین شکمی سنتی دیگری دارد، مانند کرانچ یا درازونشست. عضلاتی که با انجام روزانه پلانک تقویت می‌شوند، تضمینی برای کالری سوزی بیشتر حتی درحالت نشسته هستند. اگر بیشتر روزتان را پای کامپیوتر نشسته‌اید، این تمرینات از اهمیت خاصی برخوردارند. همچنین، اگر پلانک را یک تا ۱۰ دقیقه در خانه، قبل یا بعد از کارتان انجام دهید، نه تنها میزان متابولیسم‌تان را افزایش می‌دهید بلکه می‌توانید مطمئن شوید که این سرعت متابولیسم، تمام روز باقی‌خواهد ماند، بله، حتی وقتی که در خواب هستید!
۴- تا اندازه چشمگیری، وضعیت بدن‌تان بهتر خواهد شد
انجام تمرینات پلانک تا حدود زیادی توانایی شما را در حفظ وضعیت راست و ثابت بدن بالا خواهد برد. با تقویت میان‌تنه، خواهید توانست وضعیت مناسب بدن‌تان را همیشه حفظ کنید، زیرا عضلات شکمی، تاثیری بنیادی روی شرایط عمومی گردن، شانه‌ها، سینه و کمر دارند.
۵- تعادل کلی‌تان بهتر خواهد شد
آیا تاکنون احساس کرده‌اید وقتی سعی می‌کنید روی یک پا بایستید، نمی‌توانید بیشتر از چند ثانیه راست بایستید؟ دلیلش این نیست که مست هستید، مگر اینکه واقعاً باشید! بلکه علتش این است که عضلات شکمی شما به اندازه کافی قوی نیستند تا به شما تعادل لازم را بدهند. با انجام تمرینات پلانک جانبی و پلانک کششی، تعادل‌تان بیشتر شده و عملکردتان در هر نوع فعالیت ورزشی بیشتر خواهد شد.
۶- انعطاف بدنی‌تان بیش از پیش خواهد شد
انعطاف‌پذیری، یکی از فواید کلیدی انجام منظم و مرتب پلانک است، برای این شکل از تمرینات پلانک، تمام گروه عضلات پشتی را بکشید- شانه‌ها، کتف‌ها و ترقوه. همچنین عضلات همسترینگ، قوس کف پا و انگشتان را هم بکشید. با افزودن پلانک جانبی، می‌توانید روی عضلات مورب‌تان هم کار کنید. با کشش بیشتر انگشتان پا هم می‌توانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید، حرکتی که برای حمایت از وزن‌بدن‌تان مهم و اساسی است.
۷- شاهد فواید ذهنی هم خواهید بود
تمرینات پلانک، تاثیرات خاصی روی اعصاب ما دارند و در نتیجه تأثیری عالی روی روحیه عمومی‌مان دارند. چگونه؟ خب، با کشش گروه عضلانی که مربوط به استرس و تنش در بدن هستند. فقط در این مورد فکر کنید: روی صندلی‌تان نشسته‌اید، در خانه یا در محل کار، تمام روز عضلات ران‌تان منقبض شده، پاهای‌تان به‌خاطر ساعت‌های متمادی خمیده بودن، سنگین شده و تنش و فشار به دلیل تمام روز قوز کردن به شانه‌های‌تان رسیده.
این‌ها تمام موقعیت‌هایی است که روی عضلات و اعصاب فشار زیادی وارد می‌نماید. خبر خوب اینکه، تمرینات پلانک نه تنها به مغزتان آرامش می‌دهد، بلکه علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد؛ البته اگر پلانک را جزئی از زندگی روزمره‌تان کنید.
آیا حاضرید ۵ تا ۱۰ دقیقه از هر روزتان را به متناسب ماندن، سلامتی و از همه مهمتر قوی‌شدن اختصاص دهید؟ پس شروع کرده و انجام روزانه تمرینات پلانک را بخشی از زندگی‌تان کنید.
