همانطور که اهالی ورزش می‌دانند، فقط بلند کردن وزنه‌های سنگین، یک برنامه تمرینی خوب و یا تغذیه مناسب و استفاده از مکمل به معنی موفقیت در رسیدن به اندامی زیبا و عضلانی نیست، بلکه روش تمرین صحیح و علمی است که می‌تواند درصد موفقیت را بالا ببرد.

میزان مدت استراحت بین ست‌ها همیشه جای سوال بوده است، بعضی‌ها در باشگاه بدون این که استراحت کنند سراغ حرکت دیگری می‌روند در حالی که بعضی‌ها بین ست‌های خود استراحت طولانی دارند، اما کدام یک از این‌ها درست است؟

چه مقدار استراحت باعث رشد عضله می‌شود؟

استراحت بین ست‌ها اگر به درستی انجام شود، می‌تواند نتیجه خوبی برای داشتن عضلات قوی و بزرگ‌تر دربر داشته باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده، هر چه زمان استراحت بین ست‌ها کوتاه‌تر باشد، شانس داشتن عضلات قوی و رشد آن‌ها کاهش پیدا می‌کند.

در یک تحقیق دو گروه از ورزشکاران با سابقه‌ی تمرینی ۳ جلسه در هفته، به مدت ۸ هفته و بر اساس رژیم غذایی معمولی تمریناتی مانند اسکوات، پرس پا، جلو پا، پرس سینه، پرس سرشانه، سرشانه سیم کش و زیر بغل قایقی را انجام دادند. هر تمرین در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و تا مرز ناتوانی انجام می‌شد. با این تفاوت که یک گروه به مدت زمان یک دقیقه و گروه دیگر ۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت می ‌کردند.

پس از ۸ هفته محققان با استفاده از تصویر برداری فراصوت رشد عضلانی ورزشکاران را اندازه‌گیری کردند. پس از بررسی مشخص شد ورزشکارانی که استراحت طولانی‌تری نسبت به دیگر گروه داشتند، رشد عضلانی بیشتری در عضلات جلو بازو، پشت بازو و جلو ران داشتند. منظور رشد عضلانی قابل توجه نیست بلکه ۱.۲ الی ۳.۸ میلیمتر در هر عضله رشد داشتند.

مزیت دیگر استراحت طولانی بین ست‌ها

این تحقیق به نتیجه قابل توجهی دیگری نیز دست پیدا کرده است، به نحوی که روی تکرار بیشینه (یک تکرار با تمام توان) نیز اثر مثبت داشته است. گروهی که ۳ دقیقه بین هر ست استراحت کرده بودند، در حرکت اسکوات و پرس سینه برای یک تکرار بیشینه تست شدند، آن‌ها در این تست نیز موفق بودند چرا که توانایی آن‌ها برای یک تکرار بشینه در حرکت اسکوات ۱۵.۲ درصد و در حرکت پرس سینه ۱۲.۷ درصد افزایش پیدا کرد.

در حالی‌که گروه دیگر (یک دقیقه استراحت) در حرکت اسکوات ۷.۶ و در حرکت پرس سینه ۴.۱ رشد داشتند. استراحت ۳ دقیقه‌ای بین ست‌ها به این معنی است که اگر قبلاً ۸۰ کیلوگرم پرس سینه جابجا می‌کردید، بعد از ۸ هفته می‌توانید این مقدار را به ۹۲ کیلو افزایش دهید.

چرا این مقدار تفاوت؟

یکی از محقیق این تحقیق Brad Schoenfel می‌گوید، دور‌ه‌ی طولانی استراحت بین ست‌‌ها به ریکاوری بیشتر در کل بدن بین ست‌ها اجازه می‌دهد که ممکن است منجر به جابجایی وزنه‌های سنگین‌تر در ست‌های بعدی شود، کسانی که وزنه‌های سنگین‌تر بلند می‌کنند، تنش بیشتری در عضلات نیز خواهند داشت، بنابراین ممکن است منجر به افزایش قدرت و سایز عضلات نیز شود.

چقدر استراحت بین ست‌ها نیاز است؟!

اگر می‌خواهید قدرت و رشد عضلات شما افزایش پیدا کند، به فکر استراحت کوتاه نباشید. البته توجه کنید که این تحقیق روی استراحت یک دقیقه‌ای و ۳ دقیقه‌ای انجام شده است، اما تحقیقات دیگر پیشنهاد می کنند، ۲ دقیقه استراحت ممکن است برای ریکاوری بین ست‌ها کافی باشد.

۲ دقیقه استراحت را بعد از تمرینات ترکیبی اصلی قرار دهید، مانند اسکوات، پرس‌ها و سیم کش‌ها که از نظر جسمانی سخت‌تر‌ هستند و زمان طولانی‌تری برای ریکاوری نیاز دارند. اما می‌توانید، در حرکاتی که به نوعی تک عضله‌ای هستند مانند عضله جلو بازو یک دقیقه استراحت اختصاص دهید تا سریع‌تر به ادامه تمرین برگردید.

نکته پایانی

میزان استراحت بین ست‌ها در اساس به رشته ورزشی و سیستم تمرینی شما بستگی دارد، اگر خواهان عضلاتی بزرگ‌تر هستید، استراحت بالاتر شانس بیشتری برای رسیدن به آن نصیب‌تان خواهد کرد، اما اگر هم استقامت مد نظرتان است و عضله سازی پس بهتر است زمان استراحت‌ها را کاهش دهید، اما دقت کنید در هر دو باید به بدن اجازه ریکاوری داده شود.