بر اساس یافته‌های مطالعاتی جدید، شما به سرعت‌های متفاوت جابجایی وزنه‌ها برای افزایش قدرت و عضله سازی نیاز دارید. در زندگی همه انسان‌ها تمایل دارند که با سرعت مختص به خود حرکت کنند. بسیاری از انسان‌ها نسبت به دیگران تندتر یا کندتر راه می‌روند، صحبت می‌کنند و غذا می‌خورند.

محققان به ما می‌گویند سرعت‌های متفاوت با فوائد و هزینه‌های متفاوتی همراه است. پیاده‌روی سریع‌تر موجب کالری سوزی بیشتری نسبت به پیاده‌روی کندتر می‌شود. آن‌هایی که سریع‌تر صحبت می‌کنند نسبت به دیگران قدرت متقاعدکنندگی بالاتری دارند. کسانی که سریع‌تر غذا می‌خورند تمایل به خوردن بیشتری دارند.

بنابراین افرادی که با کاهش وزن دست و پنجه نرم می‌کنند آگاه باشند که آرام‌تر غذا بخورند، سریع‌تر راه بروند و مراقب فروشند‌گان مواد غذایی که با صحبت‌های سریع درصدد قالب کردن اجناس خود هستند، باشند. هیچ جای تعجبی نیست که ورزشکاران در باشگاه ورزشی با سرعت‌های متفاوتی وزنه‌ها را جابجا می‌کنند.

سؤال مهم این است که مقدار سرعت جابجایی وزنه و اثرات آن‌ها چقدر است؟

دکتر Brad Schoenfeld در تحقیقی در سال ۲۰۱۵ که در مجله پزشکی ورزشی به چاب رسید به این سؤال پاسخ داده است. جواب سؤال این بود: به طور کامل قطعی نیست. ایشان می‌گویند: در یک دامنه حرکتی آزاد مهم نیست چقدر سریع وزنه‌ها را جابجا کنید. این دامنه برای هر دو قسمت از حرکت یک تا سه ثانیه است: کانسنتریک (بلند کردن وزنه) و اکسنتریک ( پایین آوردن وزنه).

نتایج تحقیق نشان می‌دهند، هیچ سودی در تمرین با سرعت خیلی آهسته، استراتژی که با گذشت زمان به یک سبک تبدیل شده است، نیست. جاجایی خیلی آهسته وزنه‌ها، فعال‌سازی عضلات را تا یک سوم کاهش می‌دهد. زمانیکه هدف قدرت خالص است، مسئله مهم "جابجایی وزنه‌ها با سرعت ممکن" است. سرعت ممکن در گروه‌های عضلانی بزرگ به منظور انجام حرکت با سرعت استاندارد (نه سریع، نه کند) است. در یک تحقیق، تکرار اول حداکثر تلاش برای انجام پرس سینه ۲/۱ ثانیه طول کشید. در حالی‌که تکرار پنجم و نهایی حدود ۳/۳ ثانیه به طول انجامید.  

اگر تنها به مسئله سرعت جابجایی وزنه‌ها تأکید کنید، یکی از جنبه‌های بسیار مهم در سرعت وزنه زدن را فراموش کرده‌اید:

هنگام وزنه زدن بر چه چیزی باید تمرکز کرد؟

دکتر Schoenfeld در یکی از مطالعاتش نشان داد، تمرینات قدرتی، عضلات را با ۳ مکانیزم اصلی می‌سازند: تنش مکانیکی (عضلات چقدر سخت برای جابجایی وزنه تلاش می‌کنند)، آسیب عضلانی و فشار متابولیکی.

در اکثر مواقع این متغیرها با افزایش بار یا افزایش حجم دستکاری می‌شوند. اما این دو تکنیک (افزایش بار و حجم) محدودیت‌های واضحی دارند که توسط ژن‌ها و برنامه‌های شخص اعمال می‌شوند. زمانی که هدف عضله سازی است، پایین بردن سرعت می‌تواند به افزایش تنش در عضلاتی که مورد هدف شما هستند کمک کند.

اما اگر سرعت را خیلی پایین ببرید، باید ناچاراً مقدار وزنه را آنقدر کم کنید که تنش مکانیکی محدود شود. این یعنی شما سخت تمرین کنید در حالی‌که عضلات به آن اندازه که برای رشد لازم است تحریک نشوند.

بهترین سرعت جابجایی وزنه در اکثر مواقع، سرعتی است که به شما اجازه تمرکز بر عضلات هدف حین تمرین و ارتباط ذهن و عضلات را بدهد.

استراتژی تمرکز درونی، تجسم فکری عضلات هدف را درگیر کرده و سیستم عصبی را آگاهانه به عضلات در حین اجرای حرکت ورزشی متوجه می‌سازد. محققان دریافتند که شما می‌توانید با تمرکز و توجه بر عضلات، فعال سازی بیشتر عضلانی را خلق کنید و این فعال سازی بیشتر به رشد بهتر عضلات منجر خواهد شد.

در انجام حرکات چند مفصله مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، مسئله مهم تمرکز درونی به صورت کلی بر حرکت در حین انجام آن است. در این باره دکتر Schoenfeld  می‌گوید: تمرکز باید بر جابجایی وزنه‌ها باشد نه عضلاتی که فعالیت خواهند کرد. تمرکز بر عضلات سینه حین انجام حرکت پرس، روش بسیار کارآمدی برای محدود کردن قدرت و برهم زدن فرم کلی بدن است.

نتیجه‌گیری

زمانی‌که هدف افزایش سایز عضلات است سرعت جابجایی وزنه‌ها را آنقدر کم کنید که تمرکز درونی بر انجام حرکت و عضلات درگیر از بین نرود. زمانی‌که هدف قدرت و توان است، بر سرعت انجام حرکت تا حد ممکن (نه سریع، نه کند) تمرکز کنید.