شاید از آن دسته اشخاصی باشید که هر چقدر تمرینات ورزشی مانند اسکوات و دویدن انجام می‌دهید پاهای‌تان عضلانی و کشیده می‌شود اما خبری از لاغر شدن ران هایتان نیست! شاید مشکل ژنتیکی باشد – متاسفأنه بعضی‌ها از زمانی که بدنیا می‌آیند در این منطقه سلول‌های چربی زیادی دارند و بافت عضلانی کم است. اما با این وجود هم نباید تسلیم بشوید.
۱- واقع نگر نیستید!
تنها با چند ورزش نمی‌توانید انتظار داشته باشید، سایز ران را تغییر دهید. بیشتر افراد فکر می‌کنند با ۲ هفته باشگاه رفتن می‌توانند عضلات پای خود را ببینند. اما اینطور نیست! اگر در طول هفته ۳ نوبت ورزش‌های مخصوص پایین تنه انجام دهید، تازه بعد از ۴ تا ۶ هفته می‌توانید شروع تغییرات را حس کنید.
۲- برنامه غذایی شما رابطه خوبی با ران ندارد
ورزش همه چیز نیست! برای اینکه بتوانید واقعاً بدن‌تان را تغییر دهید، اولین چیزی که باید به آن توجه زیادی داشته باشید، تغذیه است. پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم چیزی‌های هستند که باید در رژیم غذایی روزانه شما باشد. اگر غذای که می‌خورید شامل این‌ها نباشد، پس نخورید بهتر است. دقت کنید که پروتئین ضروری است، چون هم عضله می سازد و هم سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد، در نتیجه زودتر چربی آب می‌کنید.
۳- به اندازه کافی ورزش هوازی انجام نمی‌دهید
اگر ۳ بار در هفته ورزش پایین‌تنه انجام می‌دهید و هنوز تغییری نکرده‌اید، تمرینات هوازی را اضافه کنید. باید این را قبول کنید که بدون تمرینات هوازی یا اینتروال نمی‌توانید موفق شوید، اگر هم وقت برای آن ندارید، به هر فعالیت ورزشی که مشغول هستید، شدت آن را افزایش دهید، تا به مدت زمان کمتری نیاز داشته باشید.
۴- حرکت لانگز را مرتب انجام نمی‌دهید
این حرکت ساده و بسیار مؤثر بدون اینکه نیاز به وسیله‌ی خاصی داشته باشد پا، باسن و ران را شکل می‌دهد، همچنین برای خلاص شدن از سلولیت نیز بسیار کارآمد است. در واقع هر چقدر سن‌تان بالاتر می‌رود انجام مرتب حرکاتی مانند این ضروری‌تر می‌شود. خانم‌ها با افزایش سن عضله از دست می دهند، با نازک، ضعیف و سست شدن عضلات، لایه‌ی پوشاننده چربی پایداری خود را از دست می‌دهد و باعث ترک و چین و چروک می‌شود.
۵- دیگر عضلات پا را نادیده می گیرید
دوندگان، دوچرخه سواران و کسانی که پیاده روی می‌کنند، عضلات چهار سر ران قوی دارند. اما برای به دست آوردن پای خوش فرمی که دوست دارید، نباید همسترینگ و عضلات داخل ران را فراموش کنید. این توصیه فقط جنبه زیبایی شناسی ندارد، اگر روی همه عضلات به صورت مساوی تمرین نکنید، فلکسور‌های ران سفت می‌شوند و در معرض خطر آسیب‌های زانو قرار می‌گیرید.
فلکسور نام تاندون های خم کننده اندام فوقانی یا تحتانی هستند. یک تاندون فلکسور تاندونی است که یک مفصل را از حالت باز و کشیده و مستقیم یا اکستنشن Extension به حالت خم و جمع شده یا فلکشن Flexion درمیاورد.
۶- از مقدار وزنه کافی استفاده نمی‌کنید
اگر می‌خواهید واقعاً عضلات‌تان تغییر دهید باید آن‌ها را به چالش بکشید. اگر به تازگی ورزش قدرتی را شروع کردید، ایرادی ندارد فقط از وزن بدن خود استفاده کنید. اما خیلی زود با بالا رفتن مقاومت بدن دیگر حرکات فعلی چالش برانگیز نخواهند بود. اسکوات و لانگز را با دو دمبل سبک شروع کنید و سپس بعد از هر هفته یا هر موقع که حس کردید برایتان آسان شده به وزن آن‌ها بیافزایید.
۷- نوع ورزشی که انجام می‌دهید، اشتباه است
شاید نتوانید نوع تیپ بدنی که دارید را تغییر دهید، اما همچنان جای زیادی برای پیشرفت دارید. اگر پاهای لاغری دارید از دویدن‌های طولانی بپرهیزید، چون باعث شکست بافت عضلانی می‌شود و آن را از قبل هم ضعیف تر می‌کند. در عوض تمرینات قدرتی انجام دهید که باعث ساخت عضله می‌شود.
اما اگر پاهای کوتاهی دارید، انجام زیاد ورزش‌های قدرتی ممکن است باعث شود کوتاه تر جلوه کنید. توصیه می‌شود اسکوات و لانگز را تنها با وزن بدن انجام دهید و ۱۲ تا ۱۸ مرتبه تکرار کنید. ورزش هوازی نیز کمک می‌کند.
