شما بعد از ورزش کردن چه می‌کنید؟ اگر مثل من باشید، معمولاً به خانه می‌روید و روی کاناپه می‌نشینید. یا اگر صبح ورزش می‌کنید، دوش می‌گیرید و با ایجاد تغییراتی به محل کارتان می‌روید. آیا این عادات برای‌تان آشنا هستند؟
اگر چنین است، یعنی به احتمال زیاد مرتکب یک یا چند اشتباه بزرگ بعد از تمرینات می‌شوید. یک برنامه درست ورزشی، لازمه بیشترین میزان سلامتی و تناسب اندام است و اگر سعی دارید وزن کم کنید یا به تناسب اندام برسید، عادات بعد از تمرین‌تان می‌تواند برنامه‌ی شما را به شکست یا موفقیت برساند. این‌ها کارهایی هستند که فراموش می‌کنیم انجام‌شان دهیم؛ یا اشتباه انجام‌شان می‌دهیم و در نهایت باعث می‌شود برنامه تمرینی‌مان موفقیت کمتری دربرداشته باشد.
بخورید، طوری که انگار ورزش نکرده‌اید
تغذیه بعد از ورزش برای حفظ بدن سالم و متناسب ضروری است. بنابراین باید بدانید که بعد از ورزش چه بخورید. بیشتر کارشناسان توصیه می‌کنند ترکیب مناسبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی را که حین تمرینات از دست داده‌اید جایگزین کرده و به فرایند ریکاوری کمک کنید. اما بیشتر ما چه‌کار می‌کنیم؟ از جلسات تمرینی به‌عنوان توجیهی برای پرخوری از غذاهای نادرست استفاده می‌کنیم.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، زیاده‌روی در خوردن حتی بعد از یک جلسه تمرین هم می‌تواند تمام سختی‌هایی را که در باشگاه متحمل شده‌اید کاملاً از بین ببرد. در نتیجه وزن کم نخواهید کرد. اگر هدف شما کاهش وزن است، کلید تغذیه درست بعد از تمرین این است که طوری بدن را تغذیه کنید، انگار که ورزش نکرده‌اید.
البته باید به شیوه درستی دوباره سوخت‌گیری کنید! اما نباید پرخوری کنید چون در باشگاه به سختی کار کرده‌اید. نسبت به غذایی که می‌خورید هُشیار باشید و کالری را که در وعده بعد از تمرین‌تان دریافت می‌کنید، در کالری کلی که در برنامه آن روزانه‌تان دارید به حساب آورید.
تمرینات کششی را به نحوی انجام دهید انگار که هیچ عجله‌ای ندارید
اگر یک ورزشکار باهوش باشید، تمرینات کششی بعد از ورزش را جزو برنامه اصلی تمرین می‌دانید، بدین گونه عضلات شما گرم هستند و انجام تمرینات انعطافی و کششی ساده‌تر و راحت‌تر است. اما بیشتر ما چه‌کار می‌کنیم؟ از این بخش فرار کرده و به زیر دوش می‌دویم. کشش بدن در پایان تمرین، برای حفظ سلامت مفاصل، عضلات و پیشگیری از آسیب مهم است. تمرینات کششی فواید بیشتری هم برای‌تان دارند مانند کاهش استرس و بهبود خواب.
هرچند توصیه نمی‌کنم تمرین کششی را در ابتدای ورزش انجام دهید، اما منظور این است که طوری این حرکات را انجام دهید که انگار کاری بهتر از این برای انجام دادن ندارید، بدون هیچ عجله‌ای. یعنی باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون توقف تمرین انعطاف‌پذیری و کششی را برای تمام بدن انجام دهید. این بخش از تمرین‌تان را به نحوی مهم بدانید و در برنامه‌تان به گنجانید که به تمرین شکم و تمرین هوازی اهمیت می‌دهید، تا این حد مهم است.
استراحت کنید، به نحوی که انگار آرام و قرار ندارید
همانطور که می‌دانید ریکاوری بعد از تمرین از اهمیت زیادی برخوردار است (عضلات شما برای بازسازی و بدن شما برای استراحت، به زمان نیاز دارند) و نباید آن را فراموش کنید، چون عدم ریکاوری صحیح می‌تواند باعث شکست شما در فعالیت ورزشی شود.
اما اگر قصد کاهش وزن دارید، پس از یک استراحت کوتاه، باید فعال بمانید! می‌پرسید چرا؟ چون با فعالیت‌های گرمازای غیرورزشی، به کالری سوزی بیشتر ادامه خواهید داد. اگر فعال و متحرک باقی بمانید، می‌توانید در طول روز به راحتی صدها کالری بسوزانید، حتی بیشتر از کالری که حین تمرینات سوزانده‌اید.
بنویسید، طوری که انگار با درمانگرتان هستید
ورزشی که کردید چه احساسی به شما داده است؟ باور داشته باشید یا نه، نوشتن احساسات‌تان درباره تمرینی که داشته‌اید می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی به برنامه‌تان پایبند بمانید. یادداشت کردن درباره ورزش، مانند یک یادآور برای پیشرفت‌ها و دست آوردهای‌تان عمل می‌کند. همچنین اگر مشکلی در روند کاهش وزن یا اجرای جلسات داشتید، مرور این یادداشت‌ها می‌تواند سودمند باشد. پس ایده خوبی است که بعد از تمرین چند دقیقه وقت بگذارید و چند خط درمورد احساس‌تان حین تمرین بنویسید.
اطلاعاتی مانند موارد زیر را لحاظ کنید:
1. چه کردید؟ (طول تمرین، نوع ورزش)
2. وقتی شروع کردید چه احساسی داشتید؟
3. حین تمرین چه احساسی داشتید؟ ( اعتماد بنفس؟ قوی بودن؟ ناراحتی؟)
4. حالا که تمام شده چه احساسی دارید؟
5. سایر عواملی که ممکن است روی حس و حال‌تان تأثیر گذاشته باشد( استرس کاری، روابط،…)
اگر دفترچه یاداشت برای ورزش دارید، آن را در ساک باشگاه‌تان نگه دارید تا بتوانید فوراً بعد از اتمام تمرین، یادداشت بردارید. می‌توانید از یک اپلیکشین مناسب برای این کار استفاده کنید. یک بار تجربه آن پیشنهاد بدی نیست.
برنامه‌ریزی کنید، به نحوی که انگار برای زنده ماندن تمرین می‌کنید
مهم‌ترین ابزار ریکاوری بعد از تمرین چیست؟ خودکار،… گوشی هوشمند، یا تقویم و یا هرچیزی که از آن برای زمانبندی ملاقات‌ها و حوادث واقعاً مهم استفاده می‌کنید. وقتی تمرین‌تان را تمام می‌کنید، باید برنامه جلسه بعدی را بریزید، درست مثل این‌که مهم‌ترین برنامه زندگی‌تان است. اینگونه مطمئن می‌شوید که حتماً انجامش خواهید داد.
بهتر است که یک برنامه زمانبندی هفتگی و حتی ماهانه داشته باشید تا مطمئن شوید، تمرینات تناسب اندام، شش تکه شدن شکم و یا کاهش وزن را به میزان کافی انجام می‌دهید. اما به‌محض تمام کردن جلسه، دوباره برنامه را مرور نمایید یا جزئیاتش را تکمیل کنید تا بدانید تمرین بعدی‌تان چیست.
