همه ما می دانیم که پروتئین برای بافت عضلانی و رشد آن لازم است، به ویژه هنگامی که بلافاصله پس از تمرینات مصرف شود. غذاهای غنی از پروتئین مواد مغذی لازم برای بازسازی و پر کردن دوباره عضلات بعد از یک جلسه تمرین را به بدن می رسانند.

اما بعد از تمرین به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ در این مطلب چند عامل در نظر گرفته شده برای مقدار  پروتئین بعد از ورزش را برایتان توضیح می دهد.

وضعیت ورزش روزانه شما

استرس عضلات در ورزش های متفاوت به روش های مختلف نیازهای تغذیه ای متفاوتی را پس از ورزش به وجود می آورد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا جورجیا می گوید: تحقیقات نشان می دهد که آسیب های عضلانی قابل توجه در بیشتر فعالیت های بدنی مانند تمرینات مقاومتی (وزنه) وجود دارد، در نتیجه شما حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا پس از تمرین با وزنه برای بهبود و رشد عضلانی نیاز دارید که مصرف کنید. این میزان معادل با سه عدد تخم مرغ نیمرو و نان گندم کامل است.

چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.

فعالیت های استقامتی مانند پیاده روی، شنا و یا آهسته دویدن فشار زیادی را در عضلات ایجاد نمی کند، بنابراین ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین کافی است، که شما به راحتی می توانید از طریق خوردن یک فنجان ماست یونانی و انواع توت ها ی تازه یا یک شیر ارگانیک دریافت کنید. اگر فعالیت استقامتی شما بسیار شدید باشد، مثلا" مانند ماراتن احتمالا" باید برای شما افزایش پروتئین به سطحی از دستورالعمل های تمرینات قدرتی در نظر گرفته شود.

سن شما

۵۰  سال سن را رد کردید؟ پروتئین خود را دو برابرکنید! مشخص شده است که افراد مسن به دو برابر مقدار پروتئین نیاز دارند. یک مطالعه در مجله فیزیولوژی نشان می دهد، به طور معمول، فعالیت بدنی موجب شکسته شدن عضلات شده و سپس سیستم ایمنی بدن ما این سلول های شکسته شده و پروتئین های قدیمی را حذف کرده و سپس پروتئین جدید می سازد. تحقیقات نشان می دهد همانطور که سن بالا می رود، قدرت بدن ما در ساختن عضله جدید کمترمی شود ( مقاومت آنابولیکی ). بنابراین افراد مسن تر نیاز به مصرف حداکثر پروتئین جهت به دست آوردن رشد جدید عضلات دارند.

اگر شما بیش از ۵۰ سال سن دارید، هدف این است که حداقل ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرینات قدرتی ( به جای ۲۰ ) و حداقل ۲۰ گرم پس از تمرین استقامتی ( به جای ۱۰ تا ۱۵) دریافت کنید. نیاز به برخی از ایده های غذایی دارید؟ سعی کنید یک قطعه ۱۸۰ گرمی جوجه ی کباب شده با یک لیوان شیرمصرف کنید.

منابع پروتئین شما

همه پروتئین ها یکی نیستند، تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که پروتئین آب پنیر(وی ) می تواند به بدن کمک کند تا پیشرفت بهبودی سریع تری بعد از تمرینات مقاومتی نسبت به انواع دیگر پروتئین داشته باشد، در حالی که مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن ترکیبی از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا ممکن است کمک بهتری در ساختن عضله نسبت به یک نوع واحد از پروتئین داشته باشند.

منابعی از اسیدهای آمینه که افزایش نرخ رشد عضلانی در آن سریع تر است، به دلیل سطح بالایی از لوسین است. لوسین یک اسید آمینه است که به نظر می رسد، تحریک کننده ی سنتز پروتئین در بدن است. این پروتئین اغلب در پودر طعم دار است که شما می توانید به مخلوط نوشیدنی خود اضافه کنید.

پروتئین گیاهی

اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌های موجود در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود، تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد. خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند: ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است. دو قاشق بزرگ از این پودر گیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید به ‌علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳٫

به طور کلی، پروتئین های حیوانی برای ساخت بافت های عضلانی بهتر هستند چرا که آن ها به عنوان یک پروتئین کامل شناخته شده اند، به این معنی که آن ها تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ساختن پروتئین های جدید را دارند، در حالی که پروتئین های گیاهی ممکن است فاقد برخی از آن ها باشند و میزان لوسین نیز در آن ها پایین تر است.

این بدان معناست که شما ممکن است نیاز به مصرف پروتئین های گیاهی بیشتری برای رسیدن به میزان کامل این پروتئین داشته باشید. از آنجایی که شما باید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین آب پنیر ( whey )  مصرف کنید، پس باید آن را دو برابرکنید، شاید به ۳۰ یا ۴۰ گرم برسانید، با مصرف پروتئین های گیاهی مانند برنج، نخود و سویا، که هنوز هم از گزینه های پروتئین استثنایی هستند. حتی بهتراست پروتئین های حیوانی و گیاهی را با هم مخلوط کنید، با این وصف شما فواید گیاهان را هم دریافت می کنید (نه فقط ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه ترکیبات گیاهی سالم را هم مصرف می کنید.)