اگر می‌خواهید بالاخره ورزش را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید لازم نیست یک باشگاه گران قیمت ثبت‌نام کنید، چون ممکن است بعضی روزها نتوانید خودتان را به کلاس برسانید و باز هم از برنامه خارج شوید.

این برنامه 15 دقیقه‌ای در هر زمان از روز می‌تواند انجام شود. برای این کار فقط به یک حوله نیاز دارید. كلید نتیجه گرفتن این است كه بدن‌تان را به روش‌های مختلف، با حركت جدید، محیط جدید یا تجهیزات جدید به تحرك وادارید.

نكات مهم این ورزش

دلیل استفاده از حوله این است كه با هر تمرین، حوله اصطكاك (در حالت حركات جانبی) یا تحركی (در حالت مایل نشسته) ایجاد می‌كند كه به حرکت و هماهنگی عضلات كمك زیادی می‌كند. تمرینات را به‌طور كامل انجام دهید و بعد از تمام كردن یك حركت با استراحتی بسیار كوتاه سراغ حركت بعدی بروید. فقط كافی‌است 20 تا 30 ثانیه در انتهای حركات استراحت كنید و تكرارهای بعدی را شروع كنید.

حركت پا حلقه

الف) به پشت بخوابید. زانوهای‌تان را خم كنید در حالی كه پاشنه پاهای‌تان روی حوله قرار دارد باسن‌تان را از زمین بلند كنید تا زمانی كه بدن‌تان یك خط مستقیم از زانو به شانه ایجاد كند.

ب) با حركات ریز پاشنه پاهای‌تان را از خودتان دور كنید بدون اینكه باسن‌تان را پایین بیاورید. مكث كنید و دوباره به حالت اول بازگردید و حركت را 15بار تكرار كنید.

نشستن پیچ و تابی

الف) روی زمین بنشینید و حوله را محكم بین دست‌های‌تان بگیرید. بازوهای‌تان صاف و به عرض شانه‌ها باز باشد. به عقب بروید و پاهای‌تان را تا جایی كه تعادل دارید، از زمین بلند كنید. زانوهای‌تان را خم كنید و عضلات شكم‌تان را هم همچنان منقبض نگه دارید.

ب) سمت راست حوله به سمت زمین بچرخانید و در همین حال شانه‌ها و نیمه‌تان را هم به همان سمت متمایل كنید. كمی مكث كنید و دوباره به حالت اول بازگردید و بعد این حركت را برای طرف چپ تكرار كنید. این حركت را باید 20 بار تكرار كنید.

پرش جانبی

الف) بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كنید و دست‌های‌تان را به كمر بزنید. پای راست‌تان باید روی حوله باشد.

ب) زانوی چپ را خم كنید و باسن‌تان را به بیرون فشار دهید در حالی كه پای راست‌تان را آرام آرام می‌لغزانید و از خود دور می‌كنید. كمی تامل كنید و پای‌تان را به حالت اول بازگردانید. این یك حركت حساب می‌شود. این تمرین را 15 بار برای یك پا و 15 بار برای پای بعدی انجام دهید.

پرس سینه

الف) روی شکم بخوابید، قفسه سینه‌تان را از زمین بلند كنید. حوله را محكم بین دست‌ها و مقابل شانه‌های‌تان نگه دارید و آرنج‌تان را خم كنید.

ب) با فشار تلاش كنید حوله را به‌طور مستقیم از خودتان دور كنید و آرنج‌های‌تان را كاملا صاف كنید. به حركت اولیه بازگردید و این تمرین را 20 بار انجام دهید.