همه ما ایده خاص خودمان را از یک بدن آماده و ظاهر آن داریم. برای بعضی یک بدن آماده یعنی همان بدن زیبای هالیوودی یا مدل های فیتنس، برای بعضی دیگر بدن آماده یعنی یک بدن حجیم عضلانی و این داستان همین گونه ادامه دارد. اما آمادگی بدنی با شکل ظاهری تعریف نمی شود.
آمادگی جسمانی شامل چند فاکتور است که به دو هدف کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مهارت تقسیم می شوند.
آمادگی جسمانی مرتبط به سلامت
در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم، توجه می شود. فاکتورهای این بخش عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی یا هوازی، انعطاف پذیری، ترکیب بدن یا چربی بدن.
آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت
در آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای بهتر فعالیت های ورزشی و جسمانی توجه می شود.فاکتورهای این بخش نیز عبارتند از: سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عمل و هماهنگی. در این مطلب ۵ فاکتور اصلی آمادگی جسمانی که باید مورد توجه قرار گیرد را توضیح می دهیم.
قدرت عضلانی
در یک تعریف ساده، قدرت عضلانی، قدرتی است که به شما کمک می کند اجسام سنگین را بلند و حمل کنید. بدون قدرت عضلانی بدن شما ضعیف خواهد بود و توانایی تحمل بارهای وارده را ندارد. راه افزایش قدرت تمرین کردن با وزنه های سنگین است. تمرین با تکرار های ۴-۶ یا ۱۲-۱۵. هر چه وزنه سنگین تر باشد، تعداد تکرار های شما هم باید کمتر شود.
استقامت عضلانی
استقامت عضلانی یعنی توانایی عضلات شما در انقباض برای دوره های طولانی تر است. به جای بلند کردن یا حمل یک چیز برای چند ثانیه، عضلات برای چند دقیقه به کار می روند. به بیان دیگر، استقامت عضلانی به توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می شود. ( حمل یک وزنه در تعداد بالا). راه افزایش استقامت عضلانی تمرین با وزنه های سبک است. تمرین با تکرارهای ۲۰-۲۵. کار با وزنه های سبک تر تارهای عضلانی را برای استقامت لازم عضلانی تمرین می دهد. تکرار های بیشتر نیز منجر به تمرین طولانی تر می شوند.
استقامت هوازی
استقامت هوازی توانایی بدن شما برای انجام ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و در واقع هر چیزی که دستگاه هوازی ( ریه، قلب، رگ های خونی ) شما را به کار می گیرد است تا برای مدت زمان طولانی تر تمرین کنید. اگر به زبان ساده بخواهیم آن را بیان کنیم، فرض کنید مشغول فوتبال بازی کردن هستید، اگر بعد از مدتی بریده بریده حرف بزنید و توانایی ادامه را نداشته باشید یعنی استقامت هوازی شما کم است، اما چنانچه مدت زمان زیادی مشغول به فعالیت باشید و دیر احساس خستگی کنید، از آمادگی هوازی و استقامت قلبی عروقی خوبی برخوردار هستید. قلب و ریه بدن شما را با اکسیژن سوخت رسانی می کنند که مورد نیاز عضلات شماست. این گونه عضلات مطمئن می شوند که اکسیژن کافی برای انجام تمرین را در اختیار دارند.
دویدن کوپر ( ۱۲ دقیقه دویدن تا هر میزان مسافت) تستی است که اغلب برای ارزیابی استقامت هوازی انجام می شود. بسیاری دیگر از مربیان نیز از تست پله استفاده می کنند (جعبه ای مکعب شکل به ارتفاع ۴۰ سانتیمتر یا پله ای با همین ارتفاع که فرد بطور متناوب بر روی پله رفته و دوباره پائین می آید. حرکت به این ترتیب انجام می گیرد که اول یک پا روی پله قرار گرفته سپس با پای دیگر می باید به بالای جعبه یا پله رفت. پس از اینکه ورزشکار کاملا" در روی پله ایستاد مجددا" همان پای اول را پایین گذاشته سپس با پای بعدی به حالت اولیه بر می گردد. این بالا و پائین رفتن ها می باید بدون مکث و در زمان ۳ دقیقه انجام گیرد). می توان گفت که هر دو تست ارزیابی نسبتا" دقیقی به شمار می آیند.
انعطاف پذیری
انعطاف پذیری یکی از مهم ترین فاکتور های آمادگی جسمانی است که اغلب همه از آن غافل می شوند. بدون انعطاف پذیری، عضلات و مفاصل سفت رشد می کنند و حرکت محدود می شود. تمرین انعطاف پذیری این اطمینان را می دهد که بدن شما می تواند به طور کامل در بازه حرکتی اش، حرکت کند بدون آن که درد یا سفتی خاصی متوجه شما شود.
برای تست انعطاف پذیری، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پایتان را لمس کنید. کسانی که انعطاف پذیری خوبی دارند معمولا می توانند انگشتان خود را لمس کنند و آن هایی که انعطاف پذیری محدود تری دارند از این کار عاجز هستند. نشستن و دراز کردن دست به سمت انگشتان پا نیز از دیگر تست های خوب برای ارزیابی انعطاف پذیری است. هر چه بیشتر انعطاف پذیر باشید، به انگشتان پایتان نزدیک تر خواهید شد. برای افزایش انعطاف پذیری انجام حرکات کششی مختلف لازم است.
درصد چربی بدن یا ترکیب بدن
این میزان به مقدار چربی بدن شما اشاره دارد. برای مثال یک فرد با وزن ۴۵ کیلو با ۲۵ درصد چربی، ۳۴ کیلو حجم خالص بدنی دارد و ۲۵ درصد چربی. در یک تعریف دیگر می توان گفت: چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان، چربی و مواد دیگر. اما با توجه به آمادگی جسمانی این اصطلاح به طور ویژه اشاره به درصد چربی بدن دارد.
برای شناخته شدن به عنوان یک فرد آماده:
مردان باید درصد چربی کمتر از ۱۷ درصد داشته باشند. زنان باید درصد چربی کمتر از ۲۴ درصد داشته باشند. به طور متوسط مردان گرایش به داشتن ۱۸ تا ۲۴ درصد و زنان ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی بدن دارند.
هر برنامه تمرینی که سعی در بهبود یک یا دو فاکتور دارد قرار نیست در دراز مدت به بدن شما کمک کند. یک برنامه آمادگی جسمانی موثر سعی می کند هر فاکتور مهم آمادگی جسمانی را در شما پیشرفت دهد.
