در دنیای ورزش، حقایقی وجود دارند که ظاهر آن ها برای پی بردن به درستی آن کافی است. به عنوان مثال، وزنه های سنگین، قدرت بیشتری تولید می کنند یا شدت بیشتر به نتایج بزرگتر می انجامد.
اما اکنون علم متوجه شده که تمام این حقایق به صورت دقیق تغییر ناپذیر نیستند. بیل هارتمن مالک مرکز تمرینی ایندیاناپولیس می گوید :« نسبت به ۵ سال پیش خیلی باهوش تر شده ایم.
محققان و ورزشکاران حالا می دانند چه چیزی جواب می دهد و چه چیزی نه.» بازی حدس و گمان، دیگر به پایان خود نزدیک می شود. بخوانید تا متوجه شوید چگونه این ۵ قانون جدید فیتنس و ورزش تمرینات شما را شارژ می کنند و کمک می کنند بدنتان را متحول کنید.
روش قدیمی: کشش برای قدرت
روش جدید: گرم کردن با پریدن
تا بحال دیده اید که دوندگان قبل از رفتن به خط شروع مسابقه چند بار می پرند و لی لی می روند؟ این کار آن ها دلیل دارد. پریدن سیستم عصبی مرکزی را فعال می کند.
در واقع کمک می کند تا فیبر های عضلانی بیشتری فعال شوند. اسم این فعال سازی عصبی عضلانی، نیرومند سازی پیش از فعالیت است. این یک کلید برای قدرت بیشتر در خارج و داخل سالن تمرین است. این را در نظر بگیرید: دو تحقیق جدا که در یک ژورنال چاپ شده نشان داده با نیرومند سازی پیش از فعالیت توسط پریدن، می توانید تا ۷ درصد بیشتر بپرید و حرکت اسکوات را تا ۸ کیلو سنگین تر انجام دهید.
اجرا کنید
برای یک ورزش مناسب پایین تنه،۳ پرش سریع را انجام دهید. به این صورت که باسن خود را به عقب ببرید، زانو هایتان را خم کنید و به صورت عمودی بپرید. برای حرکات بالا تنه، یک تکرار خیلی سنگین را در ابتدای تمرین انجام دهید، سیستم عصبی شما را فعال می کند و در ادامه تمرین برای تکرار های بیشتر حس سبکی خواهید داشت.
روش قدیمی: سنگین کار کنید
روش جدید: کمتر کار کنید
نیازی نیست در حد آستانه قدرت تمرین کنید تا نتایج مطلوبی ببینید. وقتی خسته می شوید و فرمتان را از دست می دهید، اثر گذاری تمرین کاهش پیدا می کند. بعد از رسیدن به آستانه، تحلیل می روید و ریسک مصدومیت افزایش پیدا می کند. کلید اصلی این است که میزان لازم تمرین برای رسیدن به اهدافتان را پیدا کنید. بدون آن که سلامتی خودتان را تحت خطر قرار داشته باشید.
اجرا کنید
اگر می خواهید افزایش حجم داشته باشید، بیشتر از ۲۲ ست خوب را در یک تمرین انجام ندهید. در هر حرکت نیز محدودیت ۴ ست را تعیین کنید. محققان استرالیایی کشف کرده اند که بیشتر از ۴ ست، موجب برگشت به حالت اولیه می شود.
روش قدیمی: همیشه وزنه سنگین بلند کنید
روش جدید: از سبک شروع کنید و کم کم به سنگین برسید
وزن زیاد، تکرار کم. این جمله کلاسیک و معروف مردانی است که سعی می کنند به قدرت بیشتری برسند و افزایش حجم را مشاهده کنند. یک تحقیق جدید در ژورنال کاربردی فیزیولوژی نشان داد که وزنه های سبک تر با تکرار بیشتر، مانند ۳ ست تا حداکثر ۳۰ تکرار، همان میزان رشدی را خواهد داشت که بلند کردن وزنه های سنگین تر با ۸ تا ۱۲ تکرار دارد. تا زمانی که عضله شما خسته نشده، به رشد ادامه می دهد. بعضی از عضلات، مانند عضلات پایین تنه به تکرار های بیشتر پاسخ بهتری می دهند.
اجرا کنید
تکرار های تنفسی را برای بسیاری از وزنه هایتان اجرا کنید. وزنه ای را بردارید که با آن می توانید اسکوات بروید، یا ۱۲ تا ۱۵ بار بلند کنید، حالا تکرار ها را انجام دهید. بدون آن که وزنه را رها کنید، یک لحظه آن را پایین بیاورید، دو بار نفس بکشید و ۱ یا ۲ بار دیگر این تکرار ها را انجام دهید. این پروسه را تا رسیدن به ۲۰ تکرار انجام دهید. حالا ۱ ست را انجام داده اید. ۳ بار این ست را انجام دهید. گنجاندن هر دو نوع، تکرار کم و تکرار زیاد، شما را مطمئن می کند که دارید هم از تار های تند انقباض و هم از تار های کند انقباض استفاده می کنید.
روش قدیمی: سنگین تر بلند کنید
روش جدید: سنگین تر حمل کنید
بیشتر ورزشکاران به بلند کردن، هل دادن و فشار دادن وزنه های سنگین عادت دارند. اما وقتی از آن ها می خواهید که یک وزنه سنگین را حمل کنند، حالا هر چیزی که باشد، بسیاری آن ها بعد از مدت کوتاهی کم می آورند. چنین وضعیتی به خاطر این است که وزنه های حمل شونده تعادل، ثبات، پویایی و چسبندگی شما را در حالی که به عضلاتتان به طور دائم فشار می آورید، تست می کنند. دکتر استوارت مک گیل می گوید :« این ها کل بدن شما را به چالش می کشند. مخصوصا" قدرت درونیتان، که برای هر چیزی حیاتی است.»
اجرا کنید
برای رفتن به محل تمرین بعدی، با خود یک کیف حمل کنید. هر چیز سنگینی که می توانید در آن قرار دهید. ( ۲۰ کیلو برای شروع می تواند خوب باشد ). برای ۳۰ تا ۷۵ ثانیه به جلو و عقب راه بروید. این وزنه نامتقارن روی عضلات مایل شکمی و باسن شما فشار می آورد، که برای قدرت درونی و توان ورزشکاران حیاتی هستند.
روش قدیمی: به ساعت نگاه کنید
روش جدید: استراحت را خودتان تنظیم کنید
مربیان می دانند که تمرین روی هر کسی به طور متفاوتی اثر می گذارد. محققان برزیلی اخیرا" تأیید کرده اند که ورزشکاران در نیاز های ریکاوری خود، به طور محسوسی با یکدیگر تفاوت دارند. بدون ریکاوری مناسب، عملکرد خوب نخواهد شد. از یک مانیتور ضربان قلب برای تنظیم استراحتتان استفاده کنید. صبر کنید تا ضربان قلبتان به میزان مشخصی از یک ریکاوری درست بین حرکات برسد. این برای کم کردن وزن نیز بسیار اثر گذاری مثبتی دارد.
اجرا کنید
حداکثر ضربان قلب خودتان را پیدا کنید. یک فرمول ساده برای این کار می تواند به شما کمک کند. کافیست سن تان را در عدد ۰.۷ ضرب کنید و سپس جواب را از ۲۰۷ کم کنید. عدد بدست آمده حداکثر ضربان قلب شما است. حالا در مانیتور باید ضربان قلبتان را در دوره ها دنبال کنید. هر وقت به ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب کاهش پیدا کرد، حرکت بعدی را آغاز کنید. دوره های استراحتی شما به این صورت در حین تمرین بیشتر خواهد شد. اما فرم و عملکرد شما در مجموع بهتر می شوند.
