در صورتی كه انجام هر كدام از حركات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شده با پزشك خود مشاوره نمائید.

این حرکات به گونه ای هستند که به راحتی  در محل کار شما نیز قابل انجام هستند، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید روزی چند بار آن ها را انجام دهید.

الف – حركات كششی

در حالی كه رو به جلو نگاه می كنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت جلو خم كنید.به طوری كه چانه شما به سینه تان نزدیك شود و چشم­هایتان به زمین نگاه كند. سپس به آرامی سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه كنید.

در حالی كه سر در وضعیت معمولی قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حركت دهید، به گونه ای كه بدون حركت شانه گوش راست به شانه همین طرف نزدیك شود، سپس به آرامی سر را به وضعیت اول برگردانده همین حركت را به سمت مقابل تكرار كنید.

در حالی كه سر در وضعیت معمولی قرار دارد به آرامی سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانید. به طوری كه ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ خود را ببینید.

برای انجام حرکات شانه،  ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را به سمت بالای سر ببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید. همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید به آرامی آنها را به سمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه )، در حرکت بعدی دست­هایتان راکاملا به سمت جلو بکشید ( مثل حرکت اول شانه ) سپس به آرامی آن­ ها را حول محور شانه به چرخانید( عقب و  جلو، هر کدام ده بار ).

درآخر حركات، زیر را حتما انجام دهید.

ب - نرمش های قدرتی

در این چند تمرین سعی می شود با ایجاد مقاومت در مقابل نیروی وارده با دست، قدرت عضلات گردن را افزایش دهیم مدت این تمرین حدود 20 ثانیه برای هر حرکت خواهد بود. توجه داشته باشید که میزان نیروی وارده با دست به گردن و به عکس باید در حد متوسط باشد.

در حقیقت باید با فشار دست از حرکت گردن جلوگیری کنیم در تمرین آخر، انگشتان دو دست را دریكدیگر قفل كرده، پشت سر خود قرار دهید حالا سعی كنید آرنج­های خود را به عقب برده و به دیوار پشت سر نزدیك كنید.

پیشنهاد می کنیم این جملات را زیر شیشه ی میز کارتان بگذارید. تا هیچ وقت توصیه­ مهم آن را از یاد نبرید! درست بنشینیم و درست کار کنیم.