بدون شك یك حركت ساده ورزشی در طول هفته نمی‌تواند نتیجه‌بخش باشد اما زمانی كه مجموعه‌ای از حركات ورزشی را در برنامه هفتگی‌تان قرار می‌دهید می‌توانید انتظار داشته باشید كه چربی‌هارا به خوبی بسوزانید.
این حركات ضربان قلب را بالا می‌برند و فیبرهای ماهیچه‌ای را فعال می‌كنند. بهتر است بدانید فیبرهایی که به سرعت فشرده می‌شوند به نسبت فیبرهایی که به آرامی منقبض می‌شوند كالری را به میزان بیشتری می‌سوزانند.
هر كدام از تمرین‌ها را با یك دقیقه فاصله انجام دهید. اگر می‌توانید در 30ثانیه حركات را انجام دهید،30ثانیه استراحت کنید سپس خودتان را برای حركت بعدی آماده كنید. در پایان یك دقیقه استراحت کرده و این حركات را دو بار دیگر تكرار كنید. اگر وقت كافی دارید می‌توانید شش وقفه را برای نیم‌ساعت ورزش در نظر بگیرد.
خیز دویدن
الف) در حالی كه پاهای‌تان را جفت كرده‌اید بایستید و دست‌های‌تان را كنار بدن‌تان قرار دهید.
ب) یك قدم به عقب بردارید و زانویی كه به عقب آورده‌اید خم كنید انگار می‌خواهید برعكس بدوید. بعد دست‌های‌تان را طوری حركت دهید كه هنگام دویدن در آن وضعیت قرار می‌گیرد. حدود سه تا پنج ثانیه در این حالت خودتان را نگه دارید. بعد پاشنه پای جلویی‌تان را فشار دهید تا بتوانید دوباره بایستید. این كار را خیلی سریع برای پای دیگرتان انجام دهید.
حركت استقامتی
الف) جلوی یك جعبه یا پله بایستید و پاهای‌تان را جفت كنید.
ب) باسن‌تان را بیرون داده و روی زانوهای‌تان خم شوید و دست‌های‌تان را روی جعبه بگذارید.
ج) خیلی سریع پاهای‌تان را با حركت پرشی به عقب ببرید طوری كه بدن‌تان از سر تا نوك پا به صورت صاف قرار بگیرد. خیلی سریع حركت را برگردانید و خودتان را به حالت ایستاده قرار دهید.
الف) پاهای‌تان را جفت كرده و بایستید. بعد زانوها را خم كنید. از كمر به سمت جلو خم شوید؛ طوری كه قفسه سینه‌تان رو به زمین باشد. دست‌های‌تان را صاف كنار بدن‌تان قرار دهید.
ب) با یك حركت سریع باسن‌تان را به جلو فشار داده، دست‌های‌تان را بالای سرتان ببرید و روی نوك پا بپرید. سپس حركت را برگردانید تا دوباره آن را انجام دهید. این كار را در یك الگوی ریتمیك و سریع تكرار كنید.
حركت شنای اولیه
الف) خودتان را در وضعیت شنای روی زمین قرار دهید.
ب) حالا زانوهای‌تان را خم كنید و باسن‌تان را تا جایی كه می‌توانید به عقب ببرید. حواس‌تان باشد كه دست‌های‌تان نباید خم شود.
ج) در یك حركت وزن‌تان را روی دست‌های‌تان قرار دهید و پای راست‌تان را جلو بیاورید و در حالت لانچ قرار بگیرید. دست راست‌تان را هم از روی زمین بردارید. حركت را برگردانید تا به حالت الف برسید و دوباره شروع كنید و این بار با پای چپ این كار را انجام دهید.
