متأسفانه بسیاری از باشگاه های ورزشی فاقد هر گونه تست های معتبر برای اندازه گیری قدرت بدن و نورم و مقیاس های مربوطه هستند، اگر خودتان را ارزیابی نکنید نمی دانید چقدر بدن شما آمادگی دارد یا چقدر پیشرفت داشته اید.
در این مطلب روش های ساده و کاربردی را برای اندازه گیری قدرت بدن که توسط چند مربی و متخصص ورزش معرفی شده اند، بررسی می کنیم. مقیاس های ارزشیابی از زیر متوسط تا خیلی عالی رتبه بندی می شوند که میزان قدرت هر ورزشکاری را می توانند مشخص کنند.
تست شنای سوئدی ۳ دقیقه ای
این تست توسط Martin Rooney طراحی شده است. انجام آن بسیار ساده است: تا جایی که می توانید شنای سوئدی را در مدت ۳ دقیقه انجام دهید.
شنا سوئدی تست فوق العاده ای برای سنجش قدرت بالاتنه و استقامت کلی بدن، سینه و دست ها است و به وسایل خاصی نیاز ندارد، می توانید هر جایی آن را انجام دهید. این تست را هر ۶ تا ۸ هفته برای سنجش پیشرفت انجام دهید.
مقیاس رتبه بندی Rooney
زیر متوسط: کمتر از ۵۴
متوسط: ۵۵ تا ۷۴
خوب: ۷۵ تا ۹۹
عالی: ۱۰۰ تا ۱۱۰
خیلی عالی: بیشتر از ۱۱۱
تست ددلیفت
یک تست سریع اما سخت برای سنجش قدرت عضلات لگن، سرینی و همسترینگ است. این تست را باید یک بار انجام دهید و تا حد ممکن بیشترین وزنه را بلند کنید.
مقیاس رتبه بندی Sjostrom
زیر متوسط: کمتر از وزن بدن
متوسط: وزن بدن
خوب: بیشتر از وزن بدن
عالی: دو برابر وزن بدن
خیلی عالی: بیشتر از دو برابر وزن بدن
تست بارفیکس
تست بارفیکس برای اکثر ورزشکاران بسیار ناخوشایند است! اگر تست بارفیکس را بدون وزنه انجام می دهید و فقط از وزن بدن استفاده می کنید، پیشنهاد می شود ۴ تا ۱۰ کیلو وزنه برای هر ست بارفیکس به وزن تان اضافه کنید.
۳ تا ۴ دقیقه بین هر تست استراحت کنید و به اضافه کردن وزنه ها ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید ۳ تکرار را پشت سرهم انجام دهید.
مقیاس تست بارفیکس Gentilcore
زیر متوسط: ۰ تا ۱ تکرار با وزن بدن
متوسط: ۳ تکرار با وزن بدن
خوب: وزن بدن به اضافه ۴ کیلو
عالی: وزن بدن به اضافه ۱۱ کیلو
خیلی عالی: وزن بدن به اضافه ۲۲ کیلو
تست اسکوات
این تست توسط آقای Genilcore طراحی شده و مناسب سنجش قدرت عضلات پایین تنه بخصوص عضلات سرینی و چهار سر ران است. این تست را به صورت ۳ تکرار حداکثر انجام دهید. توصیه می شود برای اولین بار با وزنه ای شروع کنید که بتوانید تست را حداقل ۳ الی ۴ بار (نه بیشتر) انجام دهید. ۳ الی ۴ دقیقه استراحت کنید.
سپس ۲.۵ تا ۴.۵ کیلو به هر طرف هالتر برای افزایش وزنه اضافه کنید و حرکت اسکوات را ۳ بار پشت سرهم انجام دهید. وزنه ها را افزایش دهید تا جایی که نتوانید ۳ بار پشت سرهم حرکت اسکوات را انجام دهید. وزنه ای که قبل از نقطه شکست بلند کرده اید حداکثر قدرت شما در تست اسکوات ۳ تکراری است.
مقیاس ارزشیابی تست اسکوات Genilcore
زیر متوسط: ۷۵ درصد وزن بدن
متوسط: وزن بدن
خوب: ۲۵/۱ برابر وزن بدن
عالی: ۵/۱ تا ۷۵/۱ برابر وزن بدن
خیلی عالی: بیشتر از ۷۵/۱ درصد وزن بدن
تست The Getup
تست ترکیه ای get up توسط Dan John مربی تمرینات قدرتی به عنوان یک تست برای سنجش قدرت برای کلیه ورزشکاران و برای افزایش تمرکز طراحی شده است. برای اولین بار سعی کنید در هنگام بلند شدن تعادل یک لیوان پر از آب را حفظ کنید.
مقیاس ارزشیابی تست The Getup
زیر متوسط: ۲/۱ حرکت بدون وزنه
متوسط: حرکت کامل بدون وزنه
خوب: حرکت کامل با لیوان پر از آب
عالی: حرکت کامل با دمبل ۱۶ کیلویی
خیلی عالی: حرکت کامل با دمبل ۲۴ کیلویی
