حركاتی كه در این مطلب به شما پیشنهاد می‌كنیم نه برای‌تان هزینه دارد، نه نیاز به وسیله خاصی دارید، نه لازم است در جای خاصی آن را انجام دهید. هر زمان و هر كجا كه اراده كنید، می‌توانید این حركات را انجام دهید. می‌توان نام آن را «10 حركت زندگی» گذاشت چون می‌تواند بدن‌تان را به قدرت و تناسبی كه مد نظر دارید، برساند.
این تمرین‌ها از سر تا پا مفید است. اگر برای اولین بار است كه می‌خواهید این حركات را امتحان كنید بهتر است تعداد تكرارهای‌تان را كم کرده و در طول زمان بر تعداد آن اضافه كنید. شمردن تعداد حركات بسیار مهم است چون باعث تمركز شده وذهن‌تان را ازهرآنچه که مشغولش كرده باشد، دور می‌كند. همین تمركز است كه باعث می‌شود سطح استرس‌تان پایین بیاید و ضربان قلب‌تان بالا برود و مقدار زیادی از عضلات را درگیر كند.
یک برنامه و چارت برای خودتان تنظیم کنید که برنامه یک ماهه‌تان در آن قرار داشته باشد. کاری که باید انجام دهید این است که هر هفته 5 حرکت به حرکات‌تان اضافه کنید یا در مورد تک حرکتی‌ها یک حرکت اضافه به همان حرکت اضافه کنید. با یادداشت برنامه هر روز عملکردتان کاملا مشخص می‌شود.
1. حركت پروانه‌ای
روی پا بایستید و بازوها را در دو طرف قرار دهید. با هر دو پا بپرید، وقتی دست‌های‌تان را بالای سرتان قرار می‌دهید پاهای‌تان باید به عرض شانه‌های‌تان باز باشد. دوباره به حالت اول برگردید و حركت را تكرار كنید.
2. حركت اسكیتی
الف. پاهای‌تان را به عرض شانه‌ها باز كنید. بازوها در دو طرف و كف دست رو به پشت باشند. پای چپ‌تان را پشت پای راست‌تان قرار دهید و بازوی چپ‌تان را جلو بیاورید.
ب. پای چپ‌تان را به جلو بیاورید و این بار پای راست را پشت پای چپ قرار دهید و بازوی راست‌تان را جلو بیاورید.
سخت‌ترش كنید: به جای اینكه به جلو و عقب بروید این حركت را به صورت جهشی انجام دهید.
3. حركت اسكات
پاها را به عرض شانه‌ها باز كنید و دست‌تان را در دوطرف قرار دهید. گوش‌ها، شانه‌ها و باسن‌تان باید در یك خط باشند. زانوها را خم كنید و باسن‌تان را عقب بدهید و دست‌های‌تان را رو به جلو قرار دهید. وزن‌تان را روی پاشنه‌های‌تان قرار دهید و نگذارید زانوهایتان به پشت انگشتان‌تان برسد. به اندازه یك شمارش نگه دارید و بلند شوید و دوباره تكرار كنید.
آسان‌ترش كنید: نیازی نیست این حركت را خیلی عمیق انجام دهید و تا جایی خم شوید كه احساس راحتی می‌كنید.
4. بلند شدن
الف. حركت را این‌طور شروع كنید كه زانوهایتان روی زمین باشد. كف دست‌ها هم روی زمین و پایین‌تر از شانه‌ها قرار بگیرد. باید شكل بدن به صورت خطی از زانو تا شانه‌ها قرار داشته باشد. ب. ماهیچه‌های شكم‌تان را منقبض كنید و سر خود را در راستای ستون فقرات بگذارید؛ سرتان نباید بیفتد. به آرامی قفسه سینه و صورت‌تان را به زمین نزدیك كنید. در حین انجام این كار بازوها می‌توانند به عقب یا بالا بروند. دوباره بالا بیایید و حركت را تكرار كنید.
آسان‌ترش كنید: می‌توانید بایستید و این حركت را روی دیوار یا حتی یك میز انجام دهید تا آسان‌تر باشد.
5. حرکت مثلث
به رو بخوابید و پاها را دراز كنید و دست‌ها را به پشت سر گذاشته و بازوها را رو به بیرون قرار دهید. زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع كنید و شانه چپ را به سمت زمین ببرید. تلاش كنید بازوی چپ، زانوی راست را لمس كند. به مركز برگردید و شانه چپ را بكشید تا بازوی راست و زانوی چپ را لمس كند. حالا می‌توانید حركت را تكرار كنید.
آسان‌ترش كنید: هر دو زانو را به طرف قفسه سینه جمع كنید و دست‌های‌تان را دور ساق پای‌تان حلقه كنید.
6. حركت ضربدری بازو و زانو
بایستید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌های‌تان باز كنید. زانوی چپ‌تان را بالا بیاورید و كمی به طرف چپ بچرخید؛ در این حالت سعی كنید بازوی راست‌تان را سمت زانوی چپ‌تان بیاورید. دوباره به نقطه شروع بازگردید و حركت را این بار با زانوی راست و بازوی چپ تكرار كنید.
7. حركت پل
به رو بخوابید و دست‌های‌تان را كنار بدن‌تان قرار دهید و كف دست‌های‌تان را رو به زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم كنید درحالی‌كه كف پاهای‌تان روی زمین قرار دارد. باسن‌تان را رو به بالا بكشید. همین‌طور كه سعی می‌كنید بالا بیایید ماهیچه‌های سرینی را منقبض كنید. این حركت، گودی كمر را كاهش می‌دهد. حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس كم‌كم باسن‌تان را به زمین نزدیك كنید و آن را روی زمین بگذارید. اگر قوی‌تر شدید حركت را دوباره انجام دهید.
8. حركت شیب
الف. لبه صندلی بنشینید و دست‌های‌تان را كنار آن قرار دهید. از جای‌تان سر بخورید و زانوهایتان را به حالت 90 درجه خم نگه دارید. پاشنه پا باید با زانوها در یك خط قرار داشته باشید.
ب. بازوها را به اندازه 90 درجه خم كنید و باسن‌تان را به سمت زمین ببرید و دوباره بالا بیایید تا شروع كنید. این حركت را تكرار كنید. حواس‌تان باشد این ورزش را بدون وقفه انجام دهید و روی صندلی استراحت نكنید.
آسان‌ترش كنید: كف دست‌ها را جای مرتفع‌تر قرار دهید و فقط كمی پاهای‌تان را به پایین ببرید.
9. نشستن به دیوار
پشت‌تان را به دیوار كنید و بایستید. حدود 60 سانتی‌متر پاهای‌تان را جلو بیاورید و بازو‌های‌تان هم كنارتان باشد. به آرامی به پایین دیوار خودتان را بكشید و شكم‌تان را منقبض كنید تا زانوهایتان در حالت 90 درجه قرار بگیرند و ساق پاها موازی دیوار باشند. زانوها باید بالای مچ پا قرار داشته باشند. برای 10 ثانیه در این حالت بمانید و نفس بكشید. هر وقت قوی‌تر شدید حركت دوم را هم انجام دهید. سپس كم‌كم با فشار به دیوار بایستید.
10. حركت نرده‌ای
دمر رو بخوابید. آرنج را زیر شانه‌ها قرار دهید درحالی‌كه آرنج به پایین روی زمین باشید. زانوها را خم كنید. باسن و كمر را بلند كنید و از سر تا زانوها را در یك خط قرار دهید و حدود 10 ثانیه این حركت را نگه دارید. در هر ثانیه نفس بكشید. هر وقت قوی‌تر شدید این حركت را برای بار دوم هم انجام دهید.
آسان‌ترش كنید: این فرم را نگه دارید، اما حركت را روی دیوار انجام دهید.
كاری كه باید انجام دهید
این 10 حركت را حدود یك ماه هر روز انجام دهید و هر هفته یك عدد به تكرارها اضافه كنید تا به 25 تكرار برسید. كاری كه باید بكنید این است كه به‌طور معمول 10 دقیقه در روز برای این ورزش وقت بگذارید. خواهید دید هفته به هفته نه‌تنها بدن‌تان تغییر می‌كند بلكه ذهن‌تان هم به این عادت پسندیده خو می‌كند. بعد از آن این حركات روتین را به‌عنوان تمرین‌هایی كه قبل از ورزش‌های هوازی همیشگی مانند پیاده‌روی، شنا، دویدن یا هر چیزی انجام می‌دهید، قرار دهید. این تمرین چیزی است كه اگر به آن عادت كنید حاضر نیستید به هیچ عنوان تركش كنید.
برنامه چیست؟
این 10 حركت همه چیزی است كه شما نیاز دارید. اگر اندام مناسبی دارید بهتر است یك باره از 25 حركت شروع كنید. سه تا از حركت‌ها نگهدارنده هستند پس وقتی بدن‌تان قوی شد آنها را دوبار انجام دهید. برای افراد مبتدی اگر هر كدام از حركات در حال حاضر برای‌تان غیرممكن به نظر می‌رسد بهتر است آن حرکت را حذف كنید و جزء آخرین حركات قرار دهید.
الگوی یک ماهه ورزشی
- برای هفته اول 10 حرکت در نظر بگیرید و حرکت ثانویه هم انجام دهید. این بهترین شروع است.
- برای هفته دوم 15 تکرار باید انجام دهید و حرکت ثانویه را هم در نظر داشته باشید. در این مرحله بدن شما در حال قوی‌تر شدن است.
- هفته سوم شما باید 20 حرکت انجام دهید و حرکت ثانویه را هم به آن اضافه کنید. در این هفته به این نتیجه می‌رسید که این کار کم کم به کار روتین‌تان تبدیل می‌شود.
- هفته چهارم باید 25 حرکت کامل را انجام دهید و حرکت ثانویه را هم در نظر داشته باشید. حالا دیگر این به عادت هر روزه شما تبدیل شده و دیگر حاضر نخواهید بود آن را ترک کنید.
