همه میدانیم ورزش کردن نه تنها برای سلامت بدن و ذهن مفید است بلکه باعث طول عمر نیز میشود. زمان هایی وجود دارد که تعهدات نسبت به زندگی، شغل و خانواده را باید مقدم بر همه چیز دانست، که ورزش کردن را تبدیل به یک چالش میکند. اما فعالیت بدنی روزانه تان نباید با دیگر کارهایتان متضاد باشد. تحقیقات نشان داده کارهای معمولی و غیر ورزشی وجود دارد که انجام 30 دقیقه آنها کمک میکند 200 کالری یا بیشتر بسوزانید.

ما لیستی از این فعالیت ها را بر اساس فردی 70 کیلویی آماده کردیم. اگر وزنتان کمتر از این مقدار است باید زمان یا شدت را افزایش دهید تا بتوانید کاهش وزن داشته باشید، اگر هم از این وزن سنگین تر هستید کالری بیشتری نیز میسوزانید.

خرید در فروشگاه

مانند همه شما هم حداقل یک بار در هفته برای خرید به فروشگاه میروید. اگر تمام خرید خود را در یک فروشگاه بزرگ متمرکز کنید میتوانید حدود یک ساعت در آن فروشگاه بچرخید. با این کار 260 کالری میسوزانید. اگر میخواهید شدت را بیشتر کنید خرید خود را با سنگین ترین محصولات شروع کنید تا سبدتان حسابی عرقتان را دربیاورد. وقتی خواستید محصولات سنگین را بردارید میتوانید به حالت اسکات پایین بروید و آن را بردارید ( یعنی کاملا زانوها را خم کنید ). در حال قدم زدن در فروشگاه مطمئن شوید که شکمتان را به داخل کشیده اید. همچنین فراموش نکنید از بینی نفس بکشید تا عضلات شکم و پهلو درگیر بماند.

غذا دادن یا حمام بردن بچه ها

یکی از معمول ترین کارها در خانواده هایی که بچه ی کوچک دارند حمام بردن و غذا دادن به اوست. برای هر ساعت غذا دادن یا حمام کردن کودک 260 کالری میسوزانید. اگر برای غذا دادن به کودک می ایستید و او را روی صندلی پایه بلند مینشانید سعی کنید کفش های راحت پایتان کنید. در طول این کار عضلات شکم خود را به داخل دهید و سعی کنید در حالتی درست بایستید. اصلا قوز نکنید و سعی کنید با کنترل عضلات شکم و پهلو خود را صاف نگه دارید. میتوانید یک صندلی کنار خود بگذارید تا زمانی که دیگر نمیتوانستید بایستید روی آن بنشینید. در حمام نیز کنار لگن یا وان کودک زانو بزنید اما سعی کنید چیزی زیر زانوی خود قرار دهید تا از آنها محافظت کند. از این فرصت استفاده کنید تا درکنار بازی با کودک خود در حمام حسابی کالری بسوزانید.

بازی با کودکان

بازی کردن با فرزند خود ( یا خواهر زاده، برادر زاده، بچه های فامیل ) میتواند یکی از لذت بخش ترین کارهایی باشد که انجام دهید. اما در کنار لذت مزایا هم دارد در یک ساعت حدود 300 کالری میسوزانید. پس دفعه ی بعد که خواستید با کودک خود یا دیگر کودکان بازی کنید با آنها قایم موشک بازی کنید یا یک بازی جدید به آنها یاد دهید. اگر بیرون و در فضای باز بازی کنید میتوانید بیشتر از این مقدار هم کالری بسوزانید. برای اینکه به عضلات شکم و پهلو خوب فشار بیاورید قبل از حرکت نفس بگیرید و هنگام حرکت بازدم را انجام دهید. برای محافظت از کمر عضلات شکم و پهلو و شانه ها را استفاده کنید. از بازی لذت ببرید اما مواظب سلامت کودکان نیز باشید.

تمیز کردن خانه

تمیز کردن خانه روی دست ها و زانوها یک فعالیت عالی است، پس ماپ و سطل را بیرون بیاورید و بهترین عملکرد را از خود نشان دهید تا در عرض یک ساعت 330 کالری بسوزانید. با کمی ابتکار و خلاقیت ( و مقداری تمرینات شدید ) میتوانید کالری سوزی این فعالیت را بالا تر نیز ببرید. اگر گزینه ی شدیدتر را انتخاب میکنید، خود را بکشید و مطمئن شوید ماهیچه ها آماده هستند. یک موسیقی برای خود پخش کنید، ماپ را بردارید، یک سطل آب کف درست کنید و با یک گوشه ی اتاق شروع کنید. 5 دقیقه گرم کنید. همچنین به آرامی ماپ را به جلو و عقب ببرید. ماپ را در صورت لزوم داخل سطل کنید و یا کمرتان را بچرخانید و روی سطح زمین یک دایره رسم کنید. 5 دقیقه اول آرام این کار را انجام دهید و بعد از آن به سرعت با ماپ کف زمین را تمیز کنید. این حرکت انفجاری را که بیشتر عضلات بدنتان را درگیر میکند به مدت 30 ثانیه ادامه دهید. با ماپ به سرعت به طرف جلو بروید و سپس به عقب و طرف دیگر اتاق برگردید. شش یا هشت مرتبه این حرکت انفجاری را انجام دهید. میتوانید استراحت های 90 ثانیه ای نیز داشته باشید تا نفستان سرجایش بیاید. وقتی در حال انجام فعالیت شدید هستید قفسه سینه را بالا نگه دارید، شانه ها عقب و پایین باشند و عضلات شکم پهلو نیز درگیر شوند، مخصوصا زمانی که میخواهید بچرخید.

قدم زدن در پارک

پیاده روی برای سلامت مفید است. اما اگر بدانید هر ساعت پیاده روی چه مقدار کالری میسوزاند شاید غافلگیر شوید. همچنین پیدا کردن فرصت های متعدد برای پیاده روی در طول روز آسان است. برای مثال میتوانید برای انجام خرید ها پیاده به فروشگاه های اطراف بروید یا میتوانید در پارک نزدیک خانه قدم بزنید. حتی پیاده روی آهسته نیز میتواند در هر ساعت حدود 300 کالری بسوزاند. کمی سرعت خود را در پیاده روی افزایش دهید تا این رقم به 480 کالری در ساعت افزایش یابد. فراموش نکنید نفس های طولانی و ثابت بکشید. سعی کنید در هر چهار قدم یک دم و بازدم داشته باشید. از عضلات شکم و پهلو استفاده کنید، از کفشهای استفاده کنید و با فشار سر انگشتان پا به جلو بروید.

رسیدگی به باغچه

کارهای باغبانی عمومی، مانند کاشتن و آبیاری گیاهان میتواند در هر ساعت 334 کالری بسوزاند. اضافه کردن چند کار سخت تر مانند حمل گلدان ها و یا کاشت گیاهان بزرگ میتواند میزان کالری سوزی این فعالیت را به شکل قابل توجهی افزایش دهد. برای جلوگیری از آسیب دیدگی نیز هر یک مدت بدن را بکشید. همچنین فراموش نکنید لباسی بپوشید که شما را از نور آفتاب محافظت کند، مخصوصا اگر مستقیم زیر نور آفتاب هستید. وقتی باغبانی میکنید زیاد مینشینید و میایستید همچنین ممکن است نیاز باشد جایی از زمین را بکنید، فراموش نکنید در تمام این حالات شکم خود را به طرف داخل بکشید.

شستن ماشین

خیلی از افراد طرفدار کارواش های اتوماتیک هستند، اما با یک شستشو وخشک کردن ساده ی ماشین میتوانید در یک ساعت 334 کالری بسوزانید. اما این میزان تنها یک شستن ساده است و شامل جاروبرقی کشیدن داخل ماشین و شستن و برق انداختن تایر و رینگ ها نیست. پس میتوانید خیلی بیشتر کالری بسوزانید. دفعه ی بعد که خواستید ماشین را بشویید در خانه با یک سطل آب کف به سراغش بروید.

رنگ کردن خانه

پتانسیل کالری سوزی موجود در رنگ کردن خانه بسیار متنوع است، چون رنگ کردن خانه انواع گوناگونی دارد. اما صرف نظر از این گروه بندی هر ساعت رنگ کردن خانه حدود 350 کالری میسوزاند. اگر از قلتک استفاده میکنید، میتوانید بیشتر عضلات را درگیر کنید، شانه ها و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، وقتی به جایی صاف و وسیع رسیدید قلتک را با سرعت روی آن سطح بکشید تا بیشتر کالری بسوزانید، همچنین در حال رنگ کردن ایستاده اید که این خود انرژی میخواهد. مواظب آسیب های بدنی نیز باشید و بیش از توان خود بدن را کش ندهید ( برای رسیدن به جاهای دور از دسترس ). داشتن عضلات شکم و پهلوی قوی و پاها و شانه های انعطاف پذیر میتواند تا حدود زیادی از آسیب دیدگی جلوگیری کند. قبل از رنگ زدن بدن خود را بکشید.

اسباب کشی

افراد کمی هستند که جا به جا شدن را دوست داشته باشند. بسته بندی کردن جا به جایی و دوباره باز کردن همان وسائل و چیدن آنها در مقصد بعدی میتواند باعث فشار آمدن به شانه و کل بدن شود. اما اگر این کار در حالتی درست انجام بگیرد میتواند علاوه بر جلوگیری از آسیب سبب کالری سوزی حسابی نیز شود. جا به جا کردن وسائل در 30 دقیقه 223 کالری میسوزاند. حمل کردن جعبه ها و گذاشتن آنها در ماشین حمل بار میتواند در مدت نیم ساعت 260 کالری بسوزاند. همین مقدار کالری را هنگام تخلیه بار نیز میسوزانید.

هنگام جا به جایی وسائل تنها این کار را انجام ندهید. کفشهایی استفاده کنید که از پا محافظت کنند و هنگام برداشتن وسائل سنگین از سطح زمین زانوها را خم کنید. برای برداشتن وسائل بایستید و پاها را کمی از عرض باسن بیشتر باز کنید، نفس خود را تو بکشید و به حالت اسکات به پایین بروید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید عضلات شکم و پهلو، زانو و ران پا حمایتتان کند. هنگام جا به جایی وسائل مواظب گامهای خود نیز باشید و ابتدا پاشنه و سپس انگشتان پا را زمین بگذارید، تا به زانو ها آسیب نرسد. به حالت بدن خود دقت کنید و اگر راحت نبودید نوع گرفتن وسیله را تنظیم کنید. اگر بازو ها خسته شد از بالا آوردن شانه تا گردن خودداری کنید. مهم نیست که چه مقدار از جا به جایی بدتان می آید، نمیتوانید کالری سوزی ان را نفی کنید.