به نظر شما رمز یک اندام ایده آل و دست یابی به تناسب اندام در چیست؟ آیا فقط تمرینات سخت کافیست؟ یا تغذیه هم اهمیت دارد؟ در واقع تمرین و تغذیه دو رکن اساسی در تناسب اندام هستند، اما برخی نکات و مسائل به ظاهر ساده نقش مهمی در دست یابی به هدف شما که همان تناسب اندام باشد، دارد. شما با این نکاتی که در ادامه می خوانید، می توانید هم سریع تر به تناسب اندام برسید و هم اینکه از یک زندگی سالم لذت ببرید.
7 قدم برای رسیدن به تناسب اندامتغییرات کوچک ولی مهم
برخی از عادت های به ظاهر ساده می تواند نقش مهمی در سلامت و تناسب اندام شما داشته باشد. شما می توانید به جای استفاده از وسایل نقلیه در مسیرهای کوتاه، پیاده روی کنید. سعی کنید زمان کمتری را به تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر و موبایل اختصاص دهید. این دستورات ساده ولی مهم را دست کم نگیرید.
سالم بخورید
سعی کنید در طول روز وعده های غذایی را به ۴ یا ۵ وعده کوچک تقسیم کنید. با خوردن وعده های کوچک تر متابولیسم خود را در طول روز بالا نگه می دارید و همچنین انرژی و انسولین در یک سطح ثابت نگه داشته می شود. حتما" به زمانبندی وعده های غذایی نیز توجه کنید، یعنی سر ساعت وعده غذایی رو میل کنید. در وعده های غذایی سعی کنید از هر گروه غذایی نیاز بدن را تأمین کنید. در خوردن زیاده روی نکنید، زیرا یک مسئله مهم در تناسب اندام ایجاد تعادل بین کالری دریافتی و انرژی مصرفی است.خوردن ۵ وعده میوه و سبزیجات را نیز فراموش نکنید. میوه ها و سبزیجات مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و به بدن انرژی می دهند همچنین با بیماری هایی مانند بیماری قلبی عروقی، دیابت و کلسترول بالا مبارزه می کنند. علاوه بر این میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هستند که از پیری جلوگیری کرده و از سلول های بدن محافظت می کنند تا آسیب نبینند. میوه و سبزیجات حاوی فیبر هستند، فیبر به عنوان یک استراتژی کاهنده وزن عالی است، اما زمانی که در حال حجم گیری هستید باید آن را محدود کنید.
در ساعات پایانی شب، پروتئین بر کربوهیدرات اولویت دارد
سطح انسولین بدن در هنگام شب بسیار حساس است و چنانچه مواد قندی بخورید، بدن خیلی راحت تر چربی ذخیره می کند. یک وعده پروتئینی میل کنید تا هم اگر گرسنه بودید گرسنگی شما رفع شود و هم به رشد عضلات کمک کرده باشید.
هوازی، وزنه یا هر دو؟
گذشته از اهمیت موضوع مهم تغذیه، برای تناسب اندام باید به تمرینات هوازی برای کاهش چربی و یا جلوگیری از تجمع چربی و همچنین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی و خوش فرم شدن عضلات توجه داشته باشید. اگر بدتان چربی اضافه ندارد، هفته ای ۲ جلسه تمرین هوازی برای شما کافیست، البته این دو جلسه را در روزهای که تمرین بدنسازی دارید، انجام ندهید. ولی اگر بدنتان مقداری چربی دارد، می توانید تمرین هوازی را بعد از تمرین وزنه انجام دهید.
تمرینات با وزنه باعث می شوند متابولیسم بدن شما بالا برود، این یعنی چربی سوزی بیشتر، پس اگر هوازی را نیز انجام دهید، سریع تر به هدفتان خواهید رسید. تغذیه بعد از تمرین را نیز هیچ وقت فراموش نکنید و فکر نکنید اگر به دنبال کاهش وزن هستید نباید بعد از تمرین چیزی بخورید، این کار به مرور آسیب بزرگی به شما می زند. بعد از تمرین برای بازسازی ذخایر انرژی، ریکاوری و بازسازی بافت های عضلانی به مواد غذایی نیاز دارید. مصرف ۲۵ گرم پروتئین و ۶۰ گرم کربوهیدرات بعد از تمرین باعث افزایش حجم عضلات می شود.
به عضلات شوک وارد کنید
نباید همیشه همان مقدار وزنه ای را که در جسله یا هفته قبل جابجا کرده اید را بازهم در جلسات بعدی تکرار کنید. باید عضلات تحت فشار بشتری نسبت به هفته قبل باشند تا رشد کنند، چون اگر حجم وزنه ها را افزایش ندهید بدن به مقدار وزنه ای که همیشه جابجا می کنید، عادت می کند و رشد اتفاق نمی افتد.
به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب به اندازه کافی برای سلامت شما خیلی مهم و حیاتی است، آب گذشته از اینکه به سلامت پوست و دفع مواد زائد کمک می کند، باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود و کمبود آب باعث کاهش عملکرد ورزشی می شود. هنگامی که دچار کمبود آب شویم حجم خون در گردش بدن کاهش می یابد و لذا در هر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می گردد. همچنین آب راه حل دیگری برای کاهش وزن است، زیرا آب متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
صبر و تدام
انتظار نداشته باشید برای عضله سازی خیلی سریع نتیجه بگیرید. مثلا" هر چه تعداد بیشتری حرکات شکم اجرا کنید یا هر روز حرکات بدنسازی انجام دهید زودتر نتیجه می گیرید. این روند نه تنها باعث رشد بیشتر و سریع تر نمی شود، بلکه زیاده روی در تعداد روزهای تمرین باعث تورم عضله و به احتمال زیاد آسیب به بافت عضله خواهد شد. همه عضلات بدن به ریکاوری نیاز دارند، یک روز استراحت برای عضلات بسیار لازم است. سعی کند حداقل بعد از دو ماه تمرین یک هفته یا حداقل ۳ روز به بدن استراحت دهید.
