حتماً تعجب می کنید اگر بشنوید با خوردن میان وعده ای مانند موز و کره بادام زمینی یا گوشت بوقلمون وزن تان کاهش پیدا می کند. به این دلیل که شاید در تصور تان این خوراکی ها همگی پرکالری باشند اما حقیقت دارد.خوردن و مهم تر از آن درست و به موقع خوردن یکی از راهکار های کاهش وزن است. در واقع همیشه کم خوردن یا نخوردن و ریاضت کشیدن راه کار کنترل وزن نیست.

به این دلیل که پس از مدت کوتاهی سلول های بدن دچار گرسنگی سلولی شده و همه ریاضت های شما با خوردن مجدد و حتی بیشتر از قبل به باد می رود. در واقع همیشه نخوردن عامل کاهش وزن نیست ؛ آن چه باعث تعادل وزن می شود ، درست خوردن و چگونه خوردن غذا و به ویژه میان وعده هاست. البته یادتان باشد که با انتخاب این میان وعده ها باید کالری آن ها را محاسبه و به کالری کل مورد نیاز روزانه اضافه کنید تا با دریافت کالری اضافی دچار اضافه وزن نشوید.

1 -هر 170 گرم ماست معمولی حاوی 240 میلی گرم پتاسیم است. این عنصر برای کنترل وزن مفید است.

2 -هر فنجان انگور حاوی 62 کیلو کالری انرژی و 16 گرم هیدرات کربن است. مقدار کالری آن مناسب و هیدرات کربن آن باعث کنترل قند خون می شود.

3 -هر کاسه معمولی کورن فلکس با شیر حاوی 194 میلی گرم پروتئین است. پروتئین برای کاهش وزن ضروری است.

4 -هر عدد سیب متوسط حاوی 4.4 گرم فیبر رژیمی و 25 گرم هیدرات کربن است بنابراین با خوردن چیپس سیب ، به مدتی طولانی سیر خواهید بود.

5 -هر قاشق غذا خوری نخود حاوی 2.2 گرم فیبر رژیمی است.

6 -هر عدد موز حاوی 1.3 گرم فیبر رژیمی و 27 گرم هیدرات کربن است. هر دوی این ترکیب ها برای کنترل اشتها ضروری است.

7 -کره بادام زمینی حاوی پروتئین گیاهی است. برای آب شدن چربی های اضافی بدن به پروتئین نیاز است.

8 -هر فنجان ذرت خام حاوی 16 گرم پروتئین است. این ترکیب برای کاهش و کنترل وزن ضروری است.

ماست با طعم عسل

این دو خوراکی به ظاهر هیچ ارتباطی به کاهش وزن ندارند که هیچ ، اصلاً به نظر می رسد خوردن خوراکی مثل عسل به دلیل شیرینی که دارد باعث اضافه وزن هم می شود. حالا ببینیم چرا ؟ ماست حاوی « کلسیم » است. این ویزگی در همه انواع ماست ها وجود دارد کلسیم یکی از عناصری است که برای چربی سوزی بدن ضروری است به همین خاطر افرادی که به هر دلیل نمی توانند لبنیات مصرف کنند باید به طریقی کمبود کلسیم را جبران کنند بنابراین با خوردن ماست که البته از انواع پر چرب نیست ، متابولیسم بدن کنترل می شود.

از سوی دیگر عسل حاوی گلوکز طبیعی است. یکی از دلایل ریزه خواری کاهش میزان قند خون است. دلیل آن نیز نخوردن غذا بین وعده صبحانه تا ناهار است اما خوردن خوراکی مانند عسل به ویژه همراه با ماست به طور هم زمان باعث سوختن چربی اضافی و از طرفی کنترل میزان قند خون و اشتها می شود. به این ترتیب با خوردن یک فنجان ماست ساده و عسل به عنوان میان وعده ، می توانید معده را تا ظهر کاملاً سیر نگه داشته و ریزه خواری نکنید. اگر عسل را با موم مصرف کنید بهتر است.

انگور با چاشنی گردو

ویژگی انگور کمی شبیه عسل است با این تفاوت که انگور فیبر هم دارد بنابراین علاوه بر کنترل میزان قند خون و کمک به کاهش میزان مصرف مواد غذایی غیرضروری ، فیبر موجود در این میوه نیز باعث پر شدن حجم معده شده و مانع از پرخوری می شود. اما در کنار این میوه خوراکی دیگری هم وجود دارد. همراه شدن گردو با انگور دو ویژگی دارد ؛ اول اینکه گردو حاوی اسید چرب امگا 3 است. این اسید چرب ضمن تأمین چربی مفید مورد نیاز بدن ، باعث ایجاد احساس سیری می شود. شاید این مسئله را تجربه کرده باشید که با خوردن یک یا دو عدد گردو احساس سیری می کنید. این مسئله هم به دلیل چربی موجود در آن و هم به دلیل فیبر گردو است.

غلات با طعم سیری

اگر اهل خوردن کورن فلکس و شیر در وعده صبحانه باشید حتماً آن روز تا نزدیک ظهر سیر خواهید بود. دلیلش را می دانید ؟ علت این حالت ناشی از سه عامل است ؛ اول این که غلات حاوی فیبر هستند بنابراین با خوردن آن ها حجم معده پر شده و اشتها اصطلاحاً کور می شود. دوم این که مصرف مایعات ، باعث احساس سیری می شودکه شیر هم جزء مایعات است. سوم این که شیر علاوه بر اینکه به دلیل دوم ، باعث سیری می شود ، حاوی قند طبیعی است. لاکتوز یا قند طبیعی شیر باعث کنترل طولانی مدت قند خون شده و شما را تا ظهر سیر نگه می دارد. اکنون اگر این خوراکی را به عنوان میان وعده مصرف کنید ، فکر می کنید تا چه مدت سیر خواهید بود ؟ البته مصرف غلات پخته نیز همین اثر را دارد.

چیپس سلامت

یکی از خوراکی هایی که در فهرست سیاه قرار دارد ، چیپس است. روغن موجود در این خوراکی عامل اصلی اضافه وزن است. اما چیپسی که از آن صحبت می کنیم ، کاملاً سالم است. به همین دلیل که منظورمان چیپس میوه هاست. حتماً این چیپس ها را در آجیل فروشی ها دیده اید. این خوراکی ها به دلیل ماندگاری بالا به مدت طولانی می توانند روی میز کار یا منزل تان باشند و هر وقت گرسنه شدید ، چند برگ از آن ها را بخورید و به این ترتیب سراغ خوراکی های نامناسب نروید. دلیل اصلی تأثیر این برگه ها در کاهش وزن ، فیبر بالای آن هاست ؛ به ویژه اینکه با ورود آن ها به معده آب زیادی جذب کرده ، متورم شده و باعث ایجاد احساس سیری می شوند. این برگه ها را به راحتی می توانید در منزل تهیه کنید. یکی از نمونه های آن « چیپس سیب » است که در بخش دستور های غذایی این شماره روش تهیه آن توضیح داده شده است.

هوموس ؛ غذای مدیترانه

مردم کشور های ساکن کرانه مدیترانه غذای خاصی به نام « هوموس » یا با املای خاص آن ها « حمص » دارند. البته این غذا در حال حاضر در کشور ما هم تهیه و مصرف شده و حتی به عنوان یکی از ساندویچ ها سر از بعضی کافی شاپ ها و سوپرمارکت ها هم درآورده است. می دانید مواد اولیه این خوراکی چیست؟ نخود. البته ارده ، سیر کوبیده ، لیمو ، جعفری ، گشنیز و فلفل قرمز و روغن زیتون هم جزء مواد اولیه تهیه این غذا هستند. اما اصل کار همان نخود است. این دانه حاوی بالاترین میزان فیبر بین حبوبات است. همراه شدن آن با ارده که طعم شیرین و خاصی دارد ، احساس سیری را چند برابر می کند.

موز با طعم کره

نگران نباشید! منظور از کره ، خوردن کره معمولی نیست. درباره کره بادام زمینی صحبت می کنیم. شاید در نگاه اول خوردن موز با کره بادام زمینی هم بد طعم باشد و هم کالری بالایی داشته باشد اما کمی صبر کنید. کافی است به عنوان میان وعده ، یک عدد موز خنک را قاچ کرده و یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی به آن اضافه کنید. راه دیگری هم وجود دارد. یک عدد موز را همراه با یک قاشق کره بادام زمینی داخل مخلوط کن مخلوط کرده و پوره موز و بادام زمینی درست کنید. با خوردن این میان وعده تا شب سیر خواهید شد. به این دلیل که نخست موز حاوی فیبر است. دوم این که موز شیرین بوده و همین مسئله قند خون را تا مدت ها کنترل کرده و گرسنه نخواهید شد. سوم این که کره بادام زمینی نیز فیبر دارد. بنابراین با خوردن این میان وعده کاملاً سیر خواهد شد و ریزه خواری نمی کنید.

ذرت بو داده

خوشحال شدید ، درست است ؟ این برای آن هایی که عاشق پاپ کورن هستند ، خبر فوق العاده ای است! ذرت اگر بدون کره و با کمی روغن مایع و کمی ادویه طعم دار شده و به عنوان میان وعده مصرف شود ، باعث اضافه وزن نخواهد شد. ذرات حاوی فیبر فراوانی است. این فیبر عامل اصلی ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری است بنابراین هر زمان که احساس کردید به تنقلات نیاز دارید ، می توانید سراغ پاپ کورن یا ذرت بو داده ای که در منزل تهیه می کنید ، بروید و به اندازه یک فنجان از آن را با خیال راحت میل کنید.

لوبیای لاغری

اسم سویا و خواص آن را زیاد شنیده اید. این دانه ریز درست مانند فلفل ریز و پرخاصیت است. هر فنجان از این دانه حاوی 17 گرم فیبر است بنابر این با خوردن کمی از آن احساس سیری می کنید. سویا حاوی پروتئین گیاهی است بنابراین برای کاهش وزن انتخاب بسیار خوبی است. میزان کلسترول این دانه نیز صفر است. در نتیجه با خوردن آن چربی های اضافی بدن به خوبی آب شده و چیزی جایگزین آن هم نخواهد شد. مصرف روزانه یک سوم فنجان سویا کافی است. به این دلیل که کالری آن کمی بالاست.

بوقلمون؛ غذای سلامت

بله ، درست است. برخلاف تصور شما ، گوشت بوقلمون بسیار مفید است. هر 25 گرم از آن فقط 58 کیلو کالری انرژی دارد. میزان چربی کل آن در همین مقدار گوشت برابر با 1.2 گرم است. مقدار سدیم آن در هر 25 گرم برابر با 29 میلی گرم است بنابراین علاوه بر اینکه گوشت شوری نیست ، سدیم آن هم می تواند به عملکرد بهتر پمپ سدیم – پتاسیم قلب کمک کند. چند برگ گوشت بوقلمون بدون سس همراه با کمی آب لیمو و چند برگ کاهو و چند پر گوجه فرنگی تازه ، میان وعده خوبی برای کنترل اشتهاست.

هرگز فراموش نکنید

آن هایی که دچار اضافه وزن هستند ، می دانند درباره چه رفتاری صحبت می کنیم ؛ رفتار خاص سر زدن به یخچال که ممکن است در هر بار بازدید از آن خوراکی نصیب تان شود یا نه ؟! اما به هر حال این یکی از رفتارهای افرادی است که دچار اضافه وزن هستند. این حالت به ویژه اگر شخص عصبی هم باشد ، تشدید می شود. این حالت روانی یک راه درمان دارد و آن جایگزین کردن فریزر با یخچال و خوردن چند پر از میوه های یخ زده داخل فریزر بعد از هر بار بازدید است! همان طور که می دانید میوه ها حاوی فیبر هستند. علاوه بر این که اغلب آن ها از شیرینی طبیعی نیز برخوردار هستند بنابراین کمی همت کنید و هر روز صبح کمی از هر میوه را شسته و داخل فریزر بگذارید. بهترین انتخاب شما می تواند میوه هایی کوچک مانند زردآلو ، انگور ، موز ، هلو و شلیل خرد شده باشد.