مفصل زانو از آنجا كه یكی از مفاصل پرتحرك بدن است، بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن بدن را تحمل می‌كند، تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد. در این مطلب ورزش‌هایی برای بازتوانی ماهیچه‌های اطراف زانو پیشنهاد می‌شود كه برای بهبود پایدار دردهای مزمن، بازتوانی و تقویت ماهیچه‌ها ضروری است.

1. روی زمین دراز بكشید. دست‌ها را كنار بدنتان قرار دهید. درحالی كه زیر یك زانویتان بالشی قرار داده‌اید، زانوی دیگر را خم كنید به‌طوری كه كف پایتان روی زمین باشد. حالا پاشنه پا را به جلو بكشید به‌طوری كه در عضلات ساق ران احساس كشش كنید. انگشتان پا را به سمت داخل بكشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 20 بار تكرار كنید. با پای دیگر نیز این حركت را تكرار كنید.

2. به پشت روی زمین دراز بكشید. دست‌هایتان را كنار بدنتان قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم كنید البته به‌گونه‌ای كه فقط پاشنه پایتان با كف زمین در تماس باشد. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 20 بار تكرار كنید. با انجام این حركت، باید در عضلات همسترینگ و پشت ران احساس كشش داشته باشید.

3. به پشت دراز بكشید. دست‌هایتان را كنار بدنتان قرار دهید. زانوهایتان را خم كنید. حالا یك زانویتان را بالا بیاورید و انگشتان پا را به داخل بكشید. با این كار احساس كشیدگی در عضلات پشت ران خواهید كرد. در همین حالت، پایتان را كمی بالا و پایین ببرید. این حركت را 20 بار تكرار كنید. با پای دیگر نیز این تمرین را تكرار كنید.

4. درحالی كه روی زمین به پشت دراز كشیده‌اید و دست‌هایتان كنارتان است، زانوهایتان را خم كنید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. بین دو زانو هم بالشی قرار دهید. برای انجام این حركت باید بدون اینكه كف پایتان از زمین جدا شود، كمر و باسنتان از زمین فاصله بگیرد.

با انجام این تمرین، برای نگه داشتن بالش كمی به ماهیچه‌های زانو فشار وارد می‌كنید. 10 ثانیه در این حالت تعادلتان را حفظ كنید.به حالت اول بازگردید و دوباره این حركت را انجام دهید. این حركت را 6 تا 8 بار تكرار كنید. اگر با انجام این تمرین احساس ناراحتی می‌كنید، فقط 10 ثانیه به بالشی كه بین زانوهایتان است، فشار وارد كنید.

5. روی یك صندلی صاف بنشینید و لبه‌های صندلی‌ را با دستتان بگیرید. پایتان باید آویزان باشد. حالا یك پا را دراز كنید و انگشتان پا را به داخل بكشید. با این كار عضلات پشت پا دچار كشیدگی خواهد شد و عضلات و ماهیچه‌های ناحیه زانو نیز منقبض می‌شود.

6. این تمرین باعث تقویت عضلات اطراف زانو خواهد شد. این حركت را 6تا 8بار تكرار كنید.

7. برای انجام این حركت درحالی كه ایستاده‌اید، دستتان را روی لبه میز قرار دهید و روی انگشتان پایتان بایستید. بدون اینكه سنگینی وزنتان را به كمك دستتان كه روی میز است، كم كنید. برای 2 تا 3 ثانیه تعادلتان را حفظ كنید.

8. همان‌طور كه در حالت ایستاده دستتان روی لبه میز قرار دارد، یك پا را از زانو خم كنید و انگشتان آن را به سمت عقب بكشید. با انجام این حركت، در عضلات پشت ران احساس كشش خواهید كرد. درضمن در ناحیه مچ پا نیز احساس فشار می‌كنید.

20بار این حركت را انجام دهید. هر ورزشی كه مستلزم خم‌كردن شدید زانوها باشد، می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن ‌همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌كند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.