اول از همه یه مقدار در مورد خود اصطلاح کالری صحبت کنیم. به عبارت ساده کالری مقدار انرژی ای هستش که در هر ماده ی غذایی وجود داره(یا انرژی ای که با خوردن اون ماده ی غذایی در بدن آزاد میشه).

درسته که هر ماده ی غذایی حاوی عناصر زیادی از جمله چربی و پروتئین و غیره هستش. اما عموما اولین فاکتوری که در رژیم های تغذیه بهش توجه میشه همین میزان کالری مواد غذاییه.

بعد از اونه که به موازات کنترل کالری، میزان ویتامین ها و سایر نیازمندی های بدن هم مورد توجه قرار میگیره. هر ماده ی غذایی که مصرف میکنین کالری داره. فقط آبه که کالری نداره و در واقع کالریش صفره.

 هر چی کالری کمتری مصرف کنید یعنی به لاغری نزدیک تر شدین. اما در نظر بگیرین بدن برای سوخت و ساز عادیش هم به کالری نیاز داره. پس در هر روش رژیمی که به کالری شماری توجه میکنید، حواستون به این هم باشه که اندامتون برای سوخت و ساز عادی به یه حداقل کالری ای احتیاج داره(bmr). بنابراین اینکه همیشه سعی کنید تا حد امکان کالریتون رو کم کنید درست نیست.

ولی اصلا نگران این نباشید که "از کجا بدونم چقدر کالری بخورم؟". در زیباتن به همه ی سوالات شما پاسخ داده خواهد شد.

در جداول کالری یا سایت های محاسبه کالری مواد غذایی به ازای هر مقدار ماده ی غذایی، یه رقم کالری درج شده. بنابراین شما ابتدا باید غذایی که میخواید بخورید رو وزن کنید. بعدش به این جداول مراجعه کنید و با یه تناسب ساده بین وزن آورده شده در جدول و وزن غذایی که پیش روی شماست، کالریش رو محاسبه کنید. مثلا تو جدول نوشته هر 100 گرم بادام 660 کالری داره.

بنابراین اگر شما 120 گرم بادام خوردین با یه تناسب ساده کالری بادامی که خوردین رو 772 به دست خواهید آورد.

 و اما با چی ماده ی غذایی رو وزن کنیم؟

درسته. با ترازوی آشپزخانه. ترازوهای آشپزخونه دو نوع هستند. دیجیتالی و عقربه ای. استفاده از هر دو نوع بلامانعن. ولی دیجیتالی ها دقیق تر هستند. باز در همین دیجیتالی ها هم دقت های متفاوتی وجود داره. ولی روی این موضوع زیاد حساس نشین.

 یه سری مواد غذایی هم تو جدول هستند که بصورت واحدی بیان شدن. مثلا یک کف دست نون. این واحدها زیاد دقیق نیستن. بنابراین بهتره تو جدول های مختلف جستجو کنید و اونی رو پیدا کنید که بر اساس وزن گفته باشه، نه بر اساس واحد.

 یه نکته ی خوشحال کننده!: کم کم که رژیم رو شروع کردین خیلی چیزا دستتون میاد و دیگه نیاز به وزن کردن یا کلنجار رفتن با جدول هاتون نیست. شخص من در اولین بارهایی که رژیم داشتم یکی از دغدغه هام این بود که جدول هامو دنبالم این ور و اونور ببرم. بخصوص تو مهمونی ها خیلی سختم بود. اما کم کم کالری مواد غذایی پر استفاده رو حفظ میشین. حتی یه مدت بعد وزن ها رو هم چشمی میتونید حدس بزنید. این حالت شاید زیاد دقیق نباشه اما برای مواقع اضطراری مثل مهمونی ها خیلی کمکتون میکنه.

سوال: کالری غذاهایی که ترکیبی از چند ماده ی غذایی هستند رو چطور محاسبه کنیم؟

جواب: کافیه محتویات غذا رو بدونید. مثلا چند قاشق خورشت قورمه سبزی برا خودتون ریختین تو ظرف. توش چه چیزایی داره؟مثلا: 50 گرم لوبیا + 80 گرم گوشت گوسفند+ سبزی + آب + 1قاشق روغن

حالا کالری هر کدوم از این اجزا رو با کمک جداول کالری حساب میکنیم:

50 گرم لوبیا قرمز پخته = 55 کالری 80 گرم گوشت گوسفند = 256 سبزی=10 آب=0 1قاشق روغن= 120

حالا با جمع زدن اینا چه عددی به دست میاریم؟: 441 که میشه کالری این مقدار خورشت. حالا کافیه کل خورشتتون رو یکجا وزن کنید تا برای سایر مواقع بتونید با یه تخمین هم مشکلتون رو حل کنید.

ولی کلا همونطور که قبلا هم عرض کردم زیاد روی وزن و کالری ها حساس نشین. یه مقدار کمی جای خطا داره.

 یه نکته در مورد برنج: برنج یکی از پر مصرف ترین موادغذاییمونه. اولا بهتره از برنج قهوه ای استفاده کنید. برنج قهوه ای همون برنج سبوس داره. و اما توی خیلی از جداول تغذیه میخونید که کالری برنج رو بر حسب کفگیر عنوان کرده. از این رقم هیچوقت استفاده نکنید. همیشه برنج رو قبل از پخت وزن کنید و بر اساس جداولی که کالری برنج رو بر حسب گرم گفتن حساب کنید. روغن هم کم بهش بزنید. با یه محاسبه متوجه میشین که هر 100 گرم برنج تقریبا 160 کالری داره.

در رژیم کالری شماری، هیچ محدودیتی با مواد غذایی خاصی نیست. شما هر چیزی میتوانید بخورید فقط کافیست  کالریش را محاسبه کنید و خب از حد مجازی که برای خودتان تعیین کردید رد نشوید.

و اما محاسبه مقدار کالری مورد نیاز جهت کاهش وزن

برای محسابه مقدار کالری مورد نیاز بدنتان و همچنین محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن ابتدا وارد محاسبه گر آنلاین میزان کالری مصرفی روزانه شوید و اطلاعات لازم را وارد کنید.

خب الان شما کالری روزانه برای کاهش وزن مورد نظرتان را بدست آوردید! فقط کافیست مواد غذایی روزانه تان را مدیریت کنید قرار نیست برنج , نان , پیتزا , بستنی و ... از برنامه روزانه شما حذف شوند فقط باید در حد کالری مجازتان بخورید!