حتماً ضرب‌المثل «خونت را کثیف نکن» را بارها و بارها شنیده‌اید؛ یعنی این که بر اعصابتان مسلط باشید. کاملا درست است. ما امروز می‌گوییم نه تنها خونتان را کثیف نکنید بلکه اجازه ندهید شورِ شیرینی خونتان در بیاید.
منظورمان این است که نباید قند خونتان به قدری بالا برود که برایتان دردسرساز شود. در این صورت است که نگرانی چه بخورم و چه نخورم زندگی‌تان را تلخ می‌کند. متأسفانه تغذیه‌ی ما حاوی میزان زیادی قندهای تصفیه‌شده است که با مصرف مواد غذایی مختلف وارد بدن و خونمان می‌شود؛ اما خبر خوب اینکه در حالت عادی کنترل قند خون کار چندان سختی نیست و خیلی راحت می‌شود بسیاری از بیماری‌ها از خود دور کرد. با ما باشید تا بگوییم چگونه می‌شود اثرات منفی قندهای تصفیه‌شده‌ی موجود در مواد غذایی را کاهش داد.
تأثیر قند و آردهای تصفیه‌شده روی قند خون ما
نان سفید، غلات شیرین و محصولات غذایی تهیه‌شده از قند و آردهای تصفیه‌شده دیگر که جزو کربوهیدرات‌های معروف روزگار ما هستند و زیاد نیز مصرف می‌شوند تأثیر زیادی روی قند خون دارند؛ اما باید بدانید که سالم‌ترین راه این است که غلات کامل مصرف کنید. می‌پرسید چرا؟ چون زمانی که سبوس و جوانه را از غلات جدا می‌کنند بخشی از مواد مغذی مانند ویتامین B و مواد معدنی و پروتئین‌ها نیز از غلات جدا می‌شود. این روزها در برخی از کشورها به خصوص آمریکا آرد را با این مواد مغذی غنی می‌کنند؛ یعنی اینکه مواد مغذی از دست رفته را دوباره به ترکیب آرد برگردانده‌اند؛ اما با این حال نمی‌شود تمام این ترکیبات را به حالت اول بازگرداند. چون به عنوان مثال منیزیم آن کاملا از بین می‌رود. در صورتی که این ماده‌ی معدنی برای تولید و تجهیز آنزیم‌های تبدیل‌کننده‌ی قند به انرژی لازم و ضروری است. از این گذشته باید بدانید که میزان منیزیم خون در بین افرادی که از دیابت نوع دو رنج می‌برند به طور معمول پایین تر است.
آرد سفید یا همان آرد تصفیه‌شده بخشی از فیبرهای طبیعی خود را نیز از دست می‌دهد. درست است که می‌شود با مصرف مواد غذایی دیگر فیبر دریافت کرد اما باید بدانید که میزان فیبر مورد نیاز بدن روزانه 25 تا 35 گرم است. این فیبرها تأثیر زیادی در حفظ سلامت بدن ما دارند. متخصصان بر این عقیده هستند که انسان معاصر بیمارتر و چاق تر از گذشتگان خود است به خاطر اینکه میزان کربوهیدرات‌ها و قندهای نامناسب دریافتی‌اش بیشتر است.
انتخاب گلوسید یا همان کربوهیدرات‌های مفید یعنی آن دسته از کربوهیدرات‌هایی که به آهستگی تجزیه و وارد خون می‌شوند باید در الویت باشند. چون قندهای تصفیه‌شده با سرعت بالایی قند خون را بالا می‌برند. پرهیز از مصرف بی‌رویه‌ی این قبیل مواد غذایی یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری‌های مخرب دیگر است. باید بدانید زمانی که قند خون بالاست ارگان‌ها و بافت‌های بدن آسیب‌های زیادی را متحمل می‌شوند که در نهایت به ابتلا به برخی از بیماری‌ها منجر خواهند شد.
شاخص گلیسمی مواد غذایی زیر ذره‌بین
شاخص گلیسمی (IG) در ابتدای سال‌های 1980 و توسط محققان دانشگاه تورنتوی کانادا کشف شد. این شاخص نشان‌دهنده‌ی تأثیر کربوهیدرات‌های مختلف روی میزان قند خون است. این شاخص به سه گروه پایین (کمتر از 55)، متوسط (بین 56 تا 69) و بالا (بالای 70) تقسیم‌بندی می‌شود. توجه داشت باشید که شاخص گلیسمی برنج جاسمین و برخی از سیب‌زمینی تنوری‌ها به بالای 100 نیز می‌رسد. انتقادات زیادی به این شاخص وارد است. برخی از متخصصان معتقدند که این شاخص نمی‌تواند یک شاخص کاربردی برای افرادی باشد که به میزان کم از این مواد غذایی استفاده می‌کنند و یا اگر یک وعده‌ی غذایی حاوی چربی و پروتئین باشد نیز این شاخص چندان دقیق نخواهد بود. در واقع این متخصصان بر این بارو هستند که داشتن شاخص گلیسمی یک عدد سیب‌زمینی تنوری زمانی که به کره یا خامه آغشته شده و در کنار یک تکه گوشت سرو شده است بی‌فایده است. با این حال نتایج پژوهشی که در American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که در 90 درصد موارد با دانستن شاخص گلیسمی هر ماده‌ی غذایی می‌توان تأثیر آن غذا روی افزایش قند خون را تخمین زد. البته شاخص‌ها و پارامترهای دیگری نیز برای محاسبه‌ی تأثیر مواد غذایی در میزان قند خون و غیره وجود دارد اما این اعداد و ارقام و یادگیری آن‌ها برای ما سخت است. هر آنچه به ما مربوط می‌شود روش‌های ساده برای کنترل قند خون است که در اینجا به 5 مورد آن اشاره می‌کنیم:
میوه و سبزیجات به دلخواه شما
در حالت عادی و اگر دیابت ندارید لازم نیست که نگران میزان قند میوه‌ها باشید. توجه داشته باشید که میزان کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات چندان زیاد و نگران‌کننده نیست. از این گذشته قند موجود در میوه‌ها از فروکتوز تشکیل شده است و این نوع قند میزان قند خون را زیاد بالا نمی‌برد.
در مصرف سبزیجات غده‌ای تعادل را رعایت کنید
اولین استثنایی که در بین سبزیجات وجود دارد و یک قانون محسوب می‌شود نشاسته‌ی موجود در برخی از سبزیجات مانند سیب‌زمینی، هویج فرنگی و سبزیجات غده‌ای دیگر است که حاوی میزان زیادی گلوکز هستند و تأثیر بیشتری روی قند خون دارند. البته باید بدانید که باز استثنا وجود دارد. فیبرهای محلول در آب موجود در هویج و سیب‌زمینی شیرین باعث می‌شود که شاخص گلیسمی این دو پایین باشد. در نتیجه اگر می‌خواهید قند خونتان را تحت کنترل داشته باشید فیبر بیشتری مصرف کنید.
در انتخاب مواد غذایی نشاسته‌ای دقیق‌تر و محتاط‌تر باشید
بهتر است بدانید که نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. پس بهتر است که نان‌های تهیه‌شده از گندم کامل یا همان نان‌های سبوس‌دار را انتخاب کنید. بین برنج و پاستا، دومی را در الویت بگذارید چون نشاسته‌ی آن‌ها به کندی و آرامی تجزیه می‌شود.
فیبر بیشتری وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید
فیبرهای غذایی به خصوص فیبرهای محلول در آب قند خون را به آرامی بالا می‌برند. به همین دلیل است که شاخص گلیسمی جو، جو دو سر، سیب و برخی از توت‌ها پایین تر است.
از مصرف مواد غذایی شیرین بپرهیزید
درست است صفایی که در خوردن چند عدد نان خامه‌ای و شیرینی تر و انواع کیک‌های خامه‌ای وجود دارد مثلاً در خوردن نان جو وجود ندارد اما حواستان باشد که این‌ها قند خون را با سرعت بیشتری افزایش می‌دهند و به مرور زمان مشکل‌زا می‌شوند.
با وجود اینکه شاخص گلیسمی نوشیدنی‌های گازدار و انواع شیرینی‌جات چندان بالا نیست اما با این حال از آنجایی که با مصرف این مواد غذایی کالری بیهوده وارد بدن می‌شود جایگاه چندانی در تغذیه‌ی سالم ندارند. بهتر است در مصرف این مواد غذایی احتیاط کنید. به عنوان مثال اگر یک تکه کیک خامه‌ای نوش جان کرده‌اید از مصرف شیرینی‌های دیگر و یا نوشابه بگذرید. در حالت کلی میل به طعم شیرین را با خوردن میوه‌های سالم ارضا کنید.
