تغذیه‌ی خوب برای همه مهم است، اما ورزشکاران مستقیما احساس می‌کنند که چطور درست غذا نخوردن می‌تواند بر عملکردشان تاثیر بگذارد! کیم تیراپل، متخصص تغذیه ورزشکاران دانشگاه ایالتی فرزنو، می‌گوید نیاز ورزشکاران به کالری، بیشتر از یک فرد معمولی است، و بسته به جنسیت آنها از ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز متغیر است.
اگر شما ورزشکاری هستید که به خودش اجازه می‌دهد تغذیه‌ی صحیح در لیست اولویت‌هایش به مراتب پایین‌تر سقوط کند، راه‌هایی که تغذیه می‌تواند بر عملکرد و سلامت شما تاثیر بگذارد را در نظر داشته باشید. در مقاله‌ی امروز، با اهمیت تغذیه‌ی خوب برای ورزشکاران آشنا می‌شویم.
انرژی و عملکرد
کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم، سوخت مورد نیاز برای حفظ انرژی را فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در تنظیم قند خون و سطح گلیکوژن در عضلات شما که برای جلوگیری از خستگی عضلانی ضروری است، نقش دارند.
در حالیکه نظارت بر مصرف چربی مهم است، اما محدود کردن شدید آن در رژیم غذایی‌تان، عاقلانه نیست. چربی، اسیدهای چرب ضروری فراهم کرده و بدن شما از آن بعنوان یک منبع انرژی استفاده می‌کند، بخصوص اگر فعالیت شما بیش از یک ساعت طول بکشد.
به گفته دکتر جنیفر اندرسون، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه ایالتی کلرادو، در واقع چربی می‌تواند تا ۷۵ درصد از انرژی که ورزشکاران استقامتی برای عملکرد هوازی طولانی مدت نیاز دارند را تامین کند. پروتئین هم به ساخت بافت جدید کمک می‌کند و همچنین بعنوان یک منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کنید، نیاز شما به پروتئین بیشتر خواهد بود.
کنترل وزن
تغذیه خوب برای حفظ یک وزن سالم نیز ضروری است. وزن می‌تواند یک مسئله‌ی داغ در مبحث ورزش باشد، مخصوصا اگر شما یک خانم هستید. اگر لازم است که وزن کم کنید، محدود کردن شدید کالری‌ها، پروتئین یا چربی، نه تنها برای بدنتان خطرناک است، بلکه بر عملکرد ورزشی شما نیز تاثیر منفی می‌گذارد.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند برای دریافت مواد مغذی ضروری، خودتان را با سبزیجات پر فیبر، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات سیر کنید. منابع پروتئین خالص و لبنیات کم چرب نیز توصیه می‌شوند. کار کردن با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند هرگونه رفتارهای غذایی ناسالم را شناسایی کرده و یک برنامه غذایی ایجاد کنید که پاسخگوی نیازهای منحصر بفرد شما باشد.
هیدراتاسیون
هیدراته ماندن در هنگامیکه در حال تمرین هستید یا در ورزش‌های مختلف شرکت می‌کنید، حیاتی است. حفظ نکردن تعادل مایعات در بدن شما، بر عملکردتان اثر گذاشته و شما را در معرض خطر اثرات کم آبی قرار می‌دهد. آب، روانکاری عضلانی اسکلتی فراهم کرده و همچنین به حمل مواد مغذی در سراسر بدن شما کمک می‌کند.
کم شدن آب بدن می‌تواند در هر محیطی اتفاق بیفتد، اما اگر شما درگیر یک فعالیت بدنی در شرایط گرم و مرطوب باشید، باید بیشتر به آن توجه کنید. آب، متداول‌ترین منبع برای هیدراته ماندن است، اما اگر شما به مدت یک ساعت یا بیشتر فعالیت شدید جسمی انجام می‌دهید، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی برای جایگزین کردن الکترولیت‌های از دست رفته، توصیه می‌شود.
بعد از مسابقه
چه مسابقه را برده باشید چه نه، ذهنتان به احتمال زیاد در مورد نگرانی‌های تغذیه‌ای بعد از بازی فکر نمی‌کند. با اینحال در اولویت قرار دادن این مسئله، بسیار مهم است، بخصوص اگر در طول فعالیت بدنی، نیازتان به انرژی یا مایعات را برطرف نکرده باشید.
اکثر ورزشکاران در طول رویدادهای ورزشی، مایعات کافی مصرف نمی‌کنند، بنابراین بازگرداندن تعادل مایعات، بعد از بازی حیاتی است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا در چنین مواردی، مصرف غذاهای با سدیم بالا مانند چوب شور، پنیر و سوپ را توصیه می‌کند. خوردن یک وعده غذایی کوچک شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین در عرض ۳۰ دقیقه بعد از رقابت هم ایده آل است.
