دوره‌های استاندارد تمرینی و روش‌های تمرین در بدنسازی فرصت‌هایی برجسته و بالفعل هستند که تأثیرات زیادی بر اجرا و عضلات خواهند داشت. مطمئناً شما در یک دوره تمرینی رشد عضلات را تحریک خواهید کرد، اما بدن شما در طی زمان با تمرینات تطابق یافته و رشد آن راکد می‌شود. با این وصف لازم است در دوره‌های تمرینی مختلف از روش‌های مختلف وزنه زدن برای تمرین در بدنسازی استفاده کنید.

در این مطلب ۵ دوره تمرینی قوی که باعث ایجاد تغییرات خوبی در برنامه روزانه شما می‌شود را معرفی می‌‌کند. این روش‌های تمرین در بدنسازی نتایج جدیدی را به همراه دارد و وضعیت ایستا و راکد تمرینی را تغییر می‌دهد،  همچنین سوخت چربی را در  بدن افزایش می‌دهد.

Super set – سوپر ست

این دوره تمرینی برای اشخاصی که می‌خواهند حسابی بدن خود را تمرین دهند گزینه مناسبی است. سوپر ست‌ها اساسی‌ترین روش تمرینی بر پایه تنوع است و به نوعی روشی برای آغاز دوره‌های تمرینی با تکنیک‌های پیشرفته‌تر هستند. در این روش یک دوره تمرینی کامل انجام می‌دهید، سپس بلافاصله دوره تمرین بعدی را بدون استراحت انجام می‌دهید.

مثال: پرس سینه با دمبل ۱۲ تکرار  + حرکت پروانه با دمبل ۱۲ تکرار

Circuit set – ست‌های دایره‌ای

گزینه دوم نیز از مجموعه روش‌های تمرین در بدنسازی است که به نوعی می‌توان گفت یکی از بهترین‌های آن نیز هست که شامل اجرای ۳ نوع تمرین مختلف پشت سرهم و  بدون استراحت است. این دوره تمرینی می‌تواند یک گروه عضلانی و یا  ترکیبی از گروه‌های عضلانی را شامل شود.

مثال: پرس سینه با دمبل ۱۲ تکرار + حرکت پروانه با دمبل ۱۲ تکرار + شنا سوئدی ۲۰ تکرار

Drop set- دراپ ست یا کم کردنی

در این روش تمرین، ۲ دوره تمرینی کامل از تمرینات مشابه را بدون استراحت انجام می‌دهید و وزنه مورد استفاده را در دوره‌های تمرینی بعدی کاهش دهید. وزنه‌ها در این دوره تمرینی  با توجه به دوره‌های که انجام می دهید – از یک ست تا ست دیگر-  می‌تواند ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش یابند.

مثال:

– پرس سینه با دمبل ۱۰۰ پوندی ،  12 تکرار

– پرس سینه با دمبل ۷۰ پوندی ،  12 تکرار

– پرس سینه با دمبل ۴۵ پوندی ،  12 تکرار

– پرس سینه با دمبل ۲۵ پوندی ،  12 تکرار

Strip set

این روش تمرین در بدنسازی شامل ۳ دوره تمرینی کامل از تمرینات مشابه بدون استراحت است که در دوره‌ی بعد وزنه مورد استفاده را افزایش می‌دهید. این شیوه تمرین با استفاده از دستگاه و دمبل نیز کارآمد است. این دوره تمرینی را با وزنه متوسط شروع کنید و بطور مداوم ۱۰ تا ۵۰ درصد در هر دوره تمرینی وزنه اضافه کنید.

مثال:

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۱۰۰ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۱۲۵ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۱۵۰ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۱۷۵ پوند، ۱۵ تکرار

…

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۲۵۰ پوند، ۱۰ تکرار تا جایی که دیگر نتوانید به تمرین ادامه دهید.

Burnout set

تمرین  را با استفاده از وزنه سبک کامل کنید ( کمتر از نیم پوند در ست نرمال)، تا زمانی که شما تقریباً نتوانید تکرارهای بعدی را انجام دهید. این دوره تمرینی را با  stand alone و یا به عنوان آخرین دوره تمرینی در دوره تمرینی Circuit set، Super set  انجام دهید. این‌ها مؤثرترین دوره تمرینی در انتهای تمرینات هستند.

مثال:

– پرس سینه با دمبل ۵۰ پوندی ،  12 تکرار

– پرس سینه با دمبل ۲۵ پوندی ،  38 تکرار تا جایی که دیگر نتوانید ادامه دهید.