آیا هر زمان که مربی‌تان از شما می‌خواهد ۲۰ بار شنا سوئدی بروید، به اشکال برمی‌خورید و تلاش زیادی می‌کنید؟ شنا رفتن را کنار نگذارید! این حرکت که سراسر بدن را درگیر می‌کند و با تنوعات فراوانی که دارد هرگز در یک تراز یکنواخت نخواهید ماند.

شنا سوئدی خصوصاً برای قفسه سینه، عضلات سه‌سر و تمام میان‌تنه عالیست. شما چه مبتدی باشید و چه یک ورزشکار حرفه‎‌ای، حرکت شنا برای‌تان مفید است.

از پایین شروع کنید

شروع این حرکت روی زمین راهی بسیار خوب برای تضمین این است که حرکت شنا سوئدی را درست انجام می‌دهید و میان‌تنه‌تان را مقاوم‌تر می‌کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید که آیا نیاز به اصلاح و تغییر دارید یا خیر. روی زمین بخوابید، پاهای‌تان را به‌هم قفل کنید و شکم‌تان را منقبض نگه‌دارید، سپس با فشار، خود را بالا بکشید. اگر نمی‌توانید پشت‌تان را صاف نگه دارید، شنای اصلاح‌شده را امتحان کنید یا به تمرین ادامه دهید تا قدرت‌تان افزایش پیدا کند.

اصلاح کنید، اصلاح کنید، اصلاح کنید!

مطمئناً وقتی یک مربی یا راهنما را در حال انجام شنا می‌بینید، این حرکت به اندازه کافی ساده به‌نظر می‌رسد، اما شنا رفتن، کار زیادی می‌طلبد. مبتدی‌ها باید نوع اصلاح شده شنا سوئدی شروع کنند تا خطر آسیب‌دیدگی برای‌شان وجود نداشته باشد، مثلاً زانوها یا دست‌های‌شان را روی دیوار گذاشته و تمرین کنند تا به شکل درست و کامل شنا سوئدی برسند.

دست‌های‌تان را کمی بازتر از عرض شانه‌های‌تان قرار دهید

شنا رفتن با دست‌های بازتر یا جمع‌تر، عضلات مختلفی را هدف می‌گیرد، اما اگر با تجربه نباشید، ممکن است حرکت را اشتباه انجام دهید. یک فرم استاندارد داشته باشید، انگشت‌ شست دست‌های‌تان هم‌راستا با زیربغل‌تان باشد و آرنج‌ها نسبت به پهلوها زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.

باسن‌تان را بالا نیاورید

اگر پشت‌تان صاف نباشد، فعالیت در میان‌تنه‌تان، حداقل خواهد بود. از آنجایی‌که شنا سوئدی، پلانک متحرک است، باید شکم را هم در این تمرین درگیر کنید. ضمناً بالا نگه داشتن باسن در هوا می‌تواند به شانه‌های‌تان فشار وارد کند.

باسن‌تان به سمت پایین نیفتد

 اگر نمی‌خواهید درد کمر داشته باشید، بدن‌تان باید مانند یک سطح مسطح دیده شود نه مثل یک موز! خوشبختانه راهی ساده برای اصلاح وجود دارد: با فشردن و داخل بردن شکم و کشیدن ناف به‌سمت ستون فقرات، میان‌تنه‌تان را به‌کار بگیرید.

هنگام پایین آمدن، سرتان را پایین نیندازید

راستای بدن را حفظ کنید تا سرتان همتراز با سایر قسمت‌های بدن‌تان باشد. برای این‌که مطمئن شوید راستای بدن‌تان درست است، یک نقطه ثابت روی زمین پیدا کنید و نگاه‌تان را روی آن متمرکز نگه دارید تا ست‌تان را کامل انجام دهید.

به کیفیت توجه کنید، نه به کمیت

مربیان ترجیح می‌دهند شاگردشان شناسوئدی را ۵ بار درست انجام می‌دهد تا این‌که ۲۰ بار اشتباه انجام می‌دهد. تمرین با الگوی ضعیف و نادرست می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شده و در نهایت آسیب بزند.

تغییر و تنوع در شنا را زمانی ایجاد کنید که آمادگی‌اش را دارید

می‌توانید این حرکت را در ۳‌ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید، این راهکار برای پیشرفت است. ویژگی عالی شنا سوئدی این است که همیشه راهی برای سخت‌تر کردن آن وجود دارد. اما سخت‌تر کردن و پیشرفت حرکت پیش از این‌که آماده باشید، تنها موجب آسیب‌دیدگی خواهد شد، بنابراین اول در انجام حرکت استاندارد شنا تبحر پیدا کنید.