وقتی برای تمرین خودمان را آماده می‌کنیم، هدفی وجود دارد که همه ما در آن مشترکیم: بهترین نتایج را از آن بگیریم. متأسفانه تحقیقات نشان می‌دهد ما در قضاوت این‌که در طی جلسات تمرینی تا چه حد سخت‌کوش و جدی هستیم، درست عمل نمی‌کنیم. در حقیقت، دانشمندان کشف کردند که وقتی قرار است با ابزار و معیارهای خودمان عملکرمان را بسنجیم، برآورد درستی از آن نداریم.

مثلاً مقدار عرقی که می‌ریزیم همیشه بهترین معیار نیست! بنابراین به‌جای ادامه‌ی بازی حدس و گمان، این مطلب نکاتی از زبان حرفه‌ای‌ها را برایتان می‌گوید، تا راه‌هایی مطمئن برای تعیین میزان سختی تمرینات‌مان به ما ارائه دهند. ترفندهای آن‌ها را دنبال کنید تا بدانید چه زمانی باید برشدت تمرینات‌تان بیافزایید.

سه علامت این‌که نشان می‌دهد تمرینات شما نیاز به ارتقاء دارند

اولین علامت: ضربان قلب‌تان چندان بالا نیست

متأسفانه باید به شما بگوییم، وقتی فکر می‌کنید خسته هستید و دیگر نمی‌توانید ادامه دهید، در واقع می‌توانید با شدت بیشتری هم ادامه دهید! وقتی به تلاشی که برداشت خودمان است متکی می‌شویم و یا به احساسی که حین تمرینات داریم، اغلب میزان شدت تمرین‌مان را بیش از حد تخمین می‌زنیم. در یک مطالعه، وقتی از شرکت‌کنندگان خواسته شد به‌سختی و با تمام نیرو برای تمرین تلاش کنند، آن‌ها تنها تا ۷۰ درصد از ماکسیمم نرخ ضربان قلب‌شان از خود کار کشیدند؛ در حالی‌که باید این میزان را به ۷۷ تا ۹۳ درصد می‌رساندند.

کریس و هیدی پوول مربیان مجاز در ABC’s Extreme Weight Loss توصیه می‌کنند از مانیتور ضربان قلب حین تمرینات هوازی استفاده کنید. به گفته آن‌ها، این معتبرترین شاخص برای میزان شدت و بخشی است که می‌خواهید برای رسیدن به اهداف‌تان روی آن کار کنید. اگر مانیتور ندارید نگران نباشید، می‌توانید خودتان هم آن را اندازه‌گیری کنید. نبض‌تان را پیدا کنید، میزان ضربات نبض را در عرض ۶ ثانیه بشمارید، سپس یک صفر به آن اضافه کنید. اگر ۱۵ ضربه در ۶ ثانیه داشتید، یعنی ماکسیمم ضربان قلب شما، ۱۵۰ ضربه در دقیقه است.

دومین علامت: به‌طورمعمول بیشتر از ۱۰ تکرار را به‌راحتی انجام می‌دهید

وقتی تمرینات قدرتی را طبق برنامه همیشگی‌تان انجام می‌دهید، نرخ ضربان قلب نمی‌تواند شاخص دقیقی برای نشان دادن میزان شدت تمرین‌تان باشد. در واقع ممکن است بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، کمی بالاتر برود. بنابراین درمورد تمرینات قدرتی، بهتر است براساس خستگی عضلانی و طیف تکرارها این سنجش را انجام دهید، احتمالاً افزایش خاصی در نرخ ضربان قلب‌تان تجربه نخواهید کرد اما همچنان به تمرینات شدیدتان ادامه می‌دهید.

سعی کنید یکبار در ماه در شروع تمرینات، یک تست تکرار انجام دهید. اگر همچنان در حال فراگیری تمرینات قدرتی هستید، یک تست ۱۰ تکرار بیشینه، راهی عالی است برای سنجش و برآورد وضعیتی که دارید (ببینید در ۱۰ تکرار با فرم مناسب، تا چه وزنی را می‌توانید بزنید). هر تمرینی را که انتخاب می‌کنید؛ هالتر جلو بازو و یا اسکوات، ادامه دهید و این ۱۰ تکرار را به پایان برسانید.

اگر به راحتی توانستید این ۱۰ تکرار را کامل کنید، پس زمان آن است که وزن را افزایش دهید و یا اگر توانستید با کمی سختی ۸ تا ۱۰ تکرار را انجام دهید، می‌توانید افزایش وزنه‌ها را مورد ملاحظه قرار دهید تا به چالش کشیدن بدن‌تان ادامه داشته باشد. جنبه معکوس این قضیه این است که اگر نتوانید با فرم درست و مناسب این ۱۰ تکرار را تمام کنید، یا درگیری جدی در انجامش داشته باشید، با همان وزن تمرینات‌تان را ادامه دهید.

سنجش خیلی خوب دیگری هم که وزنه‌برداران حرفه‌ای و متوسط از آن استفاده می‌کنند، تست یک تکرار بیشینه می‌باشد که قدرت مطلق‌تان را برآورد می‌کند و یا این‌که تنها در یک حرکت، قادر به زدن چه وزنی هستید. آدام روزانته، مربی و نویسنده The 30-Second Body توصیه می‌کند حرکات ددلیفت یا اسکوات را کنار یک شریک تمرینی انجام دهید چون اگر تنها باشید ممکن است هنگام زدن وزنه‌های خیلی سنگین، آسیب ببینید. برای شروع وزنه زدن، با یک وزن متوسط شروع کنید (نه سنگین‌ترین وزنی که از پس آن برمی آیید).

۶ تکرار را انجام دهید و سپس ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید. زمان ریکاوری‌تان را کم نکنید، حتی اگر احساس می‌کنید برای ادامه آماده هستید. وزن را افزایش دهید و چهار تکرار را کامل کنید و دوباره استراحت کنید. به افزودن وزن ادامه دهید و تعداد تکرارها را کمتر کنید، طبق این الگو پیش بروید: ۶، ۴، ۳، ۲، ۱، ۱، ۱ و اگر ست نهایی را تمام کردید و احساس کردید بازهم می‌توانید با وزن بیشتر دوباره شروع کنید، پس می‌توانید شدیدترش کنید. ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کرده و سپس ادامه دهید.

سومین علامت: حین انجام تست‌های‌تان، از نفس نمی‌افتید

اگر مدت‌هاست تست فیتنس انجام نداده‌اید، تنها نیستید. به گفته روزانته،" افزودن تست‌ها و چالش‌های گوناگون به تمرینات‌تان، راهی است بسیار عالی برای اثبات این‌که درحال پیشرفت هستید و حاضرید تمرینات را ارتقاء دهید.

اما چه تست‌هایی را باید انجام دهید؟ روزانته در The 30-Second Body شش حرکت اساسی را برای تست شما ارائه می‌دهد: پرش جفت پا، شنا روی زمین، اسکوات پا باز با پرش پروانه، پلانک روی سه نقطه از بدن، ایستادن به شیوه کوهنوردان و پاور تروست.

هر حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، سعی کنید به هر تعدادی که ممکن است تکرار کنید (بازهم مطمئن شوید که فرم حرک‌تان کاملا درست باشد). بین هر تکرار ۳۰ ثانیه استراحت کنید و اختلاف عدد تکرارها را بین هفته اول و سوم یادداشت نمایید. اگر این عدد یکسان بود (یا حتی افزایش داشت) اما نفس کم نیاوردید، پس تا آخرین حد توان، به خودتان فشار نیاورده‌اید.

دوباره سعی‌تان را بکنید و واقعاً انجامش دهید. روزانته توصیه می‌کند هر ۳ هفته این تست را داشته باشید، اگر زمان شدید کردن تمرینات‌تان رسیده باشد، ثابت نخواهید ماند و خواهید توانست به‌درستی و دقت این سنجش را انجام دهید.