همه ما می‌دانیم ورزشکاران باید ساعت و برنامه مشخصی برای غذاها و میان وعده‌های خود داشته باشند تا به اهداف ورزشی خود برسند. اما بقیه چطور؟ اکثر مردم در طول هفته خود را مؤظف می‌دانند روزانه بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنند و با وارد آوردن فشار به عضلات به نتیجه‌ی مطلوب برسند، اما اگر مراقب وعده‌های غذایی قبل و به خصوص بعد از تمرین نباشند با مشکل روبرو خواهند شد.

اگر از رژیم غذایی سالمی پیروی می‌کنید، به‌طوری‌که کالری دریافتی شما به میزان کافی (نه کمتر و بیشتر) است، در حین تمرین با کمبود انرژی روبرو نمی‌شوید و تناسب اندام تان مورد دل‌خواه شماست، می‌توانید به سطح اشتها و رژیم غذایی‌تان اعتماد کنید. میزان انرژی و تجربه آن در طول ورزش بهترین راهنما برای شماست تا بدانید به چه میزان انرژی نیاز دارید و غذای مناسب خود را انتخاب کنید.

اگر بیش از اندازه خسته و بی رمق باشید باید کالری بیشتری قبل از ورزش دریافت کنید.دانستن این نکته که بدنتان چگونه کار می‌کند و برای اینکه بهترین کار آیی را داشته باشد به چه چیزی نیاز دارد، مزیت‌های بی‌شماری برای انتخاب نوع رژیم‌تان خواهد داشت. برای اینکه به اندام ایده آلتان برسید باید کالری کمتری از آنچه مورد استفاده بدنتان است دریافت کنید اما نه تا اندازه‌ای که بدن نتواند وظایفش را انجام دهد.

۳ فاکتور نقش مهمی در کنترل سطح انرژی تان دارد

اندازه، زمان و محتوای وعده غذایی قبل و بعد از ورزش. این ۳ فاکتور هم به کیفیت و سرعت ریکاوری و بازسازی عضلات کمک می‌کنند و هم تعیین می کنند، کالری دریافتی تان به صورت چربی ذخیره شود و یا به عنوان سوخت عضلات در بدن استفاده شود.

بعد از ورزش به چه میزان مایعات نیاز داریم؟

اکثر ورزشکاران بطور میانگین یک لیتر معادل ۴ فنجان آب به ازای هر یک ساعت تمرین از دست می‌دهند، بنابراین سعی کنید حدوداً نیم لیتر آب بعد از تمرین بنوشید تا به پروسه ریکاوری کمک کنید. تعرق زیاد باعث از دست رفتن مواد معدنی و الکترولیت‌ها می‌شود و در نتیجه تعرق و کمبود آب بدن بعد از ورزش ممکن است، کاهش وزن داشته باشید. اگر می‌خواهید مایعات بیشتری جایگزین کنید در حین ورزش از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.

وعده غذایی بعد از ورزش را چگونه انتخاب کنیم؟

بعد از تمرین چه بخوریم ؟ این سوالی است که شاید خیلی‌ها پاسخ درست آن را نداند! تا زمانی که شما رژیم غذایی مناسب دارید و سطح انرژی تان را کنترل می‌کنید لازم نیست برای دریافت کالری وسواس به خرج دهید. فقط احتیاط کنید گرفتار این فکر نشوید که چون ورزش می‌کنید می‌توانید بدون محدودیت هرچیزی بخورید.

گرسنگی بعد از ورزش توجیه مناسبی برای بدن شماست و پرخوری را آسان‌تر می‌کند. پرخوری و زیاده روی در مصرف هر ماده غذایی انرژی‌زا باعث می‌شود بدن به جای استفاده از آن جهت ریکاوری، رشد و بازسازی عضلات، کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره کند.

بنابراین وعده غذایی مناسب چیست؟

کالری : شما بعد از تمرین باید تقریباً نیمی از کالری که سوزانده اید را دریافت کنید. یعنی اگر ۶۰۰ کالری می‌سوزانید باید بعد از ورزش حدود ۳۰۰ کالری دریافت کنید. این میزان کالری به هیچ عنوان جایگزین کالری مصرفی تان نخواهد شد و صرفاً صرف پروسه ریکاوری و بازسازی عضلات می‌شود و به بدن کمک می‌کند خود را برای جلسه‌ی تمرینی بعدی آماده سازد. تا زمانی که طبق فرمول پیشنهاد شده کالری دریافت کنید، در مسیر رسیدن به اهدافتان خواهید بود.

کربوهیدرات : تقریباً ۶۰ درصد از کالری دریافتی شما باید از کربوهیدرات‌ها گرفته شود. کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن از پروتئین به عنوان سوخت استفاده نکند در نتیجه اگر شما به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها هستید بدون اینکه عضلاتتان را از دست دهید، باید به میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید.

بر خلاف تصور عموم پرهیز از خوردن غذا تا دو ساعت پس از تمرین نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود بدن برای تأمین انرژی به سراغ پروتئین عضلات برود.

در حین تمرین ذخایر سوخت عضلات (گلیکوژن) تخلیه می‌شود برای سوخت رسانی به عضلات باید به ازای هر یک ساعت ورزش با شدت ۳۰ تا۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنیم. ورزش‌هایی با شدت بیشتر و زمان‌های کوتاه به کالری بیشتری در حدود – متوسط حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم به ازای هر یک ساعت نیاز دارند.

پروتئین : مادامی‌که مصرف کربوهیدرات‌ها ضروری‌اند، قرار دادن پروتئین در رژیم غذایی حائز اهمیت است. پروتئین مصرفی بعد از ورزش از بروز پدیده "کاتابولیسم" یا تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند و همچنین در رشد و ترمیم بافت عضلاتی تأثیر چشمگیری خواهد داشت. حدود ۲۵ درصد از کالری دریافتی شما از پروتئین ها تأمین می‌شود یعنی حدود ۱۰ تا  15 گرم.

چربی : چربی‌ها نقش چندانی در سوخت گیری بعد از ورزش ندارند. خوردن چربی بیش از اندازه بعد از ورزش کمکی به کاهش وزن و تناسب اندام نمی‌کند. فقط ۱۵ درصد از کالری بعد ورزش باید از چربی تأمین شود، یعنی کمتر از ۱۰ گرم .

چند نمونه از وعده‌های غذایی مناسب بعد از تمرین

یک تکه نان + کره بادام زمینی

میوه خشک و دانه‌ها

پنیر محلی + میوه

آبمیوه‌ها

ماست و میوه

املت سبزیجات

شیر کاکائو

کرنفلکس با شیر

سفیده تخم مرغ + نان

سبزیجات آبپز+ مرغ

پنکیک + تخم مرغ

و هرگونه ماده غذایی که شامل پروتئین بدون چربی و نشاسته بدون شکر باشد.

بهترین زمان برای تغذیه بعد از ورزش

مناسب ترین زمان برای سوخت گیری بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین است، در این زمان شما حداکثر نتیجه را خواهید گرفت، یعنی زمانی که بدن آماده و منتظر سوخت گیری است تا خود را برای تمرین بعدی آماده کند، در نتیجه رساندن به موقع و کافی مواد غذایی به بدن دچار خستگی، ضعف عضلانی و تجزیه عضلات نخواهید شد و کیفیت ورزش کردن شما افزایش می‌یابد.

اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید بعد از ورزش غذا میل کنید، نگران نباشید بدن شما تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش می‌تواند ماده غذایی دریافتی را تبدیل به سوخت عضلات کند و انرژی لازم را فراهم آورد اما احتمالاً شما دیرتر به تناسب اندام دلخواهتان می رسید. می‌توانید یک اسنک کوچک حاوی کربوهیدرات و پروتئین همراهتان داشته باشید تا بعد از ورزش سوخت گیری کنید. نوشیدنی های ورزشی، شیک پروتئین، اسموتی‌ها و شیر کاکائو نیز توصیه می‌شوند.