ما اغلب پیش از شروع فعالیت ورزشی حرکات کششی را انجام می‌دهیم تا از آسیب‌دیدگی عضلات پیشگیری کنیم، اما فواید این حرکات خیلی بیشتر از این‌هاست. با انجام درست حرکات کششی می‌توانید قدرت را بهبود دهید، انعطاف‌پذیری‌تان را افزایش دهید و عملکردتان را ارتقاء دهید.
بنابراین، شما باید چه حرکات کششی را انجام دهید؟ برخی از مطالعات، نتایج دوگانه‌ای از حرکات کششی نشان داده‌اند. یک سری از حرکات کششی بهتر از بقیه نتیجه بخشند و بعضی از حرکات کششی معروف، کاملاً خطرناک هستند. به‌درستی کشش دادن به بدن در زمان مناسب، می‌تواند امتیاز بزرگی برای بدن‌تان باشد، مخصوصاً وقتی مربوط به مفاصل‌تان شود.
بدن شما یک ساختار پیچیده هم‌کنش دارد و مفاصل، وجه مشترکی هستند که حرکات بدن را راحت می‌کنند. برای این‌که مفاصل شما بهترین طیف حرکتی‌شان را داشته باشند، باید مرتباً و به‌درستی با حرکات کششی تمرین داده شوند. در میان ۷ نوع حرکات کششی، در این مطلب روی ۳ حرکت کششی توضیح می‌دهیم یعنی حرکات کششی منفرد پویا، ایستا و پرتابی. وقتی می‌خواهیم برای فعالیتی آماده شویم یا نواحی مهم بدن را که تحت فشار و ناراحتی هستند مورد هدف قرار دهیم، حرکات کششی منفرد پویا برای شروع عالی هستند.
انواع حرکات کششی
بهترین شیوه گرم کردن و افزایش تحرک و تغییر پذیری
حرکات کششی منفرد پویا، ایمن‌تر از حرکات کششی ایستا و پرتابی محسوب می‌شوند. این تکنیک روی یک گروه عضلانی کار می‌کند، در حالی‌که گروه عضلانی مخالف، شُل شده و آزاد می‌شوند. برای مثال، اگر شانه شما در حالت ناراحتی باشند:
۱. صاف بایستید و بازوهای‌تان را طرفین‌تان قرار دهید، آرنج‌ها را چفت کرده و به عقب بکشید.
۲. پشت دست‌های‌تان باید در پشت کمرتان و روبه یکدیگر باشند اما باهم تماس نداشته باشند.
۳. این کشش را فقط برای یک لحظه و تا آستانه فشار نگه‌دارید، سپس دست‌ها را به جلوی بدن‌تان بیاورید؛ حالا کف دست‌ها باید روبه بکدیگر باشند.
۴. هردوبازوی‌تان باید هنگام انجام این حرکت، مانند درهای شیشه‌ای دولنگه درحال بازو بسته شدن به‌نظر برسند.
۵. می‌توانید این کشش را بسته به میزان ناراحتی که دارید، به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
کلید حرکات کششی منفرد پویا، این است که مفاصل را با حرکت دادن آهسته آن‌ها فعال نگه می‌دارد، بدون آن‌که به مفاصل و گروه‌های عضلانی که مورد هدف نیستند فشاری وارد شود. حرکات کششی منفرد پویا، تحرک و تغییرپذیری مورد نیاز عضلات و مفاصل‌تان برای حرکات روزانه را تأمین می‌کند؛ مانند پیاده‌روی یا شنا. با انجام این حرکات در طول روز، پیش و پس از فعالیت‌ها، مفاصل و عضلات شما، یک طیف حرکتی کامل را تجربه خواهند کرد که از سفتی و کوفتگی و ناراحتی جلوگیری می‌کند.
بهترین کاربرد حرکات کششی ایستا
حرکات کششی ایستا، رایج‌ترین نوع کشش هستند؛ مطالعات اخیر نشان داده این حرکات برای همه ایده‌آل نیستند و باید با احتیاط انجام شوند. خیلی از افراد با حرکات کششی ایستا بدن‌شان را پیش از شروع تمرینات گرم می‌کنند، اما توصیه شده که حرکات کششی ایستا می‌تواند عملکردتان را ضعیف کند، چون این تکنیک، رفلکس کششی را منع می‌نماید یا از توانایی ذخیره انرژی جنبشی در عضلات‌تان هنگام حرکات بازشونده یا برونگرا جلوگیری می‌کند.
به‌علاوه، حرکات کششی ایستا معمولاً با کاهش درد همراه هستند و به همین دلیل بیشتر علاقه‌مندان به فیتنس، برای تسکین ناراحتی و درد، به این تکنیک کششی توجه دارند. اما بهترین راه رهایی از درد این است که دوباره عضلات و مفاصل‌تان را تمرین داده و ورزیده کنید. به حرکت درآوردن و ورزیده‌کردن مداوم بدن، خون را به عضلات‌تان روانه کرده و تحرک‌پذیری را به مفاصل بازمی‌گرداند، از این‌رو ریکاوری سریع‌تر صورت می‌گیرد.
همچنین خبر دلسردکننده‌ای برای آن‌هایی داریم که از حرکات کششی ایستا برای گرم کردن بدن استفاده می‌کنند. حرکات کششی ایستا، دمای بدن‌تان را تا اندازه‌ای که برای گرم کردن عضلات لازم است و از آسیب جلوگیری می‌کند، بالا نمی‌برند. به‌طور ایده آل، پیش از تمرینات شدید و فعال و قبل از انجام هر گونه کششی، یک گرم کردن فوری مانند ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا دوچرخه سواری را انجام دهید. با در نظر گرفتن چنین نکته‌ای، دیگر نمی‌توان گفت حرکات کششی ایستا، کمکی به پیشگیری از آسیب نمی‌کنند.
۶. اشتباهی که در انجام حرکات کششی مرتکب می شوید
با تمام این تفاسیر، آیا حرکات کششی ایستا فایده‌ای هم دارند؟ بله! برای بهبود وضعیت بدن‌تان فوق العاده‌اند. برای مثال، اگر تمام روز در محل کارتان نشسته‌اید، حرکات کششی باسن، راهی شگفت‌انگیز برای متعادل کردن لگن و مفاصل باسن همراه با فعال‌کردن عضلات سرینی هستند.
به هرقیمتی که شده از این نوع حرکات کششی اجتناب کنید
آیا کشش‌هایی هم وجود دارند که مضر باشند؟ حرکات کششی پرتابی را برای کسی که یک ورزشکار حرفه‌ای نیست توصیه نمی‌کنیم. حرکات کششی پرتابی می‌توانند، موجب آسیب و ناراحتی در درازمدت شوند. بنابراین، چرا قهرمانان المپیک مانند مایکل فلپس را می‌بینیم که بازوهایش را به‌سرعت به سمت عقب و جلو حرکت می‌دهد؟ یا قهرمانان دوِ سرعت مانند لولو جونز که پیش از شروع هر مسابقه‌ای، با سرعت واقعا زیاد بالا و پایین می‌پرد؟ جوابش ساده است: به او هنگام انجام حرکات کششی دقت کنید.
کسی که تا آن اندازه فعالیت فیزیکی دارد و سالم است، بدنی سازگار با این نوع کشش‌ها دارد. با این وجود، در ۹۹ درصد موارد باقیمانده، حرکات کششی پرتابی برای مفاصل و عضلات ما مضر هستند. حرکات سریع مانند بالا و پایین پریدن تند، فشار و تنش زیادی روی عضلات و مفاصل زانوها و پایین کمر وارد می‌کند.
حرف آخر این‌که: بهترین حالت این است که از حرکات کششی پرتابی اجتناب کنید، مگر این‌که ۱۰۰درصد سالم باشید؛ "سالم" در اینجا یعنی ورزشکاری که اهل مسابقه و رقابت است. من پیشنهاد می‌کنم اگر می‌خواهید حرکات کشش‌های‌تان همراه با تحرک باشد، حرکات کششی منفرد پویا را انجام دهید.
بهترین نوع کشش همه‌جانبه چیست؟
پس بالاخره باید چکار کنیم؟ آیا حرکات کششی ایستا برای شما بد است؟ نه لزوماً؛ فقط خیلی مفید نیست. آیا حرکات کششی منفرد پویا، بهترین نوع کشش است؟ تحقیقی جدید می‌گوید، بله. آیا باید از انجام حرکات کششی پرتابی صرف نظرکنیم؟ بله، مگر این‌که درحال رقابت در مسابقات المپیک باشید!
روی‌هم رفته، حرکات کششی، بستگی به توانایی شما در فیتنس و اهداف‌تان دارد. کشش بدن، راهی عالی برای آمادگی جسمی و ذهنی جهت فعالیت است و مفاصل و عضلات را به تحرک وامی‌دارد. فقط باید بدانید بدن‌تان چه توانایی‌هایی دارد و سعی دارید با انجام حرکات کششی چه نتیجه‌ای بگیرید؟ برای ارزیابی شرایط تان و تعیین آستانه استرس و ناراحتی‌تان، وقت صرف کنید، تکنیک‌های گوناگون کشش را جستجو نمایید و اگر این‌کار برای‌تان چالشی حل نشدنی شد، با یک مربی فیتنس مشورت کنید تا مطمئن شوید بهترین حکات کششی ممکن را با توجه به ویژگی‌ها و نیازهای شخصی‌تان انجام می‌دهید.
