وقتی وارد باشگاه می‌شوم، همیشه می‌توانم تعداد زیادی از ورزشکاران را ببینم که همان‌جوری به‌نظر می آیند که سال گذشته بودند، با همان اندازه از وزنه‌ها. اما هر روز هم آنجا هستند، عرق می‌ریزند و به سختی تمرینات بدنسازی را انجام می دهند. حتی پروتئین شِیک‌شان را هم فوراً بعد از تمرینات در اتاق رختکن سرمی‌کشند. اما هیچ پیشرفت قابل توجهی ندارند.
و جای تأسف دارد که مصرانه می‌خواهند قوی‌تر و تنومندتر هم بشوند. آن‌ها تمام سعی‌شان را می‌کنند، اما نتیجه‌ای نمی‌گیرند. حقیقت این مسئله اینجاست که بیشتر از۹۰ درصد از مردان، حتی تا حدودی هم به توان و امکان ژنتیکی‌شان برای عضله سازی دست پیدا نمی‌کنند. بله، من در مورد آن‌هایی صحبت می‌کنم که با هدف عضله سازی تمرینات بدنسازی انجام می دهند.
یکی از دلایلی که این ورزشکاران، در تمرینات بدنسازی با شکست مواجه می‌شوند این است آن‌ها مجلات و وبسایت‌های زیادی در مورد بدنسازی را مرور می‌کنند که هدف اصلی‌شان بیشتر، فروش مکمل‌ها و برنامه‌های تمرینی است تا کمک واقعی به افراد برای ارتقاء بدن‌شان.
نتیجه این می‌شود که در همه جا پیگیر رژیم‌ها و برنامه‌های تمرینی بی‌فایده‌ای هستند که آن‌ها را به جایی نمی‌رساند، غیر از این‌که سرشان را به دیوار ناکامی و فرسودگی بکوبد. در این مطلب ۷ تا از رایج‌ترین اشتباهات تمرینات بدنسازی به منظور عضله سازی را به همراه توصیه‌های فوری برای اصلاح آن‌ها ارائه می‌دهد.
۱- زدن وزنه‌هایی که به اندازه کافی سنگین نیستند
وقتی قرار است عضله بسازید، مهم‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که قوی‌تر شوید. وقتی خودتان را وادار به باشگاه رفتن و زدن وزنه‌های سنگین و سنگین‌تر می‌کنید، بدن‌تان هم مجبور می‌شود خودش را تطبیق دهد. هربار که وزنه‌ای سنگین‌تر از دفعه پیش را برمی‌دارید، بدن‌تان در معرض محرکی قوی‌تر از آنچه که دفعه پیش با آن مواجه بود، قرار می‌گیرد و فقط با تولید کردن بافت عضلانی جدید می‌تواند به این محرک پاسخ داده و خودش را با تقاضاهای جدید سازگار و همراه کند. اما اگر خودتان را مجبور به قوی‌تر شدن نکنید، بدن‌تان هم دلیلی برای وفق دادن نخواهد داشت.
۲- انجام ندادن این چهار تمرین
در مورد خود تمرینات باید گفت که همه آن‌ها یکسان به‌وجود نیامده‌اند. تقریباً هر تمرینی می‌تواند در یکی از این دو قسمت قرار بگیرد: حرکات تنها و حرکات ترکیبی. حرکات تنها، فقط یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار داده در حالی‌که تمرینات ترکیبی، همزمان چند گروه عضلانی را هدف می‌گیرند.
برای مثال، تمرینات عضلات دوسر، تنها هدف‌شان، عضلات دو سر است، اما بالا کشیدن با مثلاً بارفیکس، عضلات دوسر و پشت و کمرتان را مورد هدف دارد. به همین علت، شما می‌توانید با حرکات ترکیبی، وزنه‌های سنگین‌تری را بردارید و همان‌طور که در شماره یک توضیح دادیم، زدن وزنه‌های سنگین‌تر، همان چیزی است که در نهایت باعث ایجاد بافت‌های عضلانی جدید در بدن می‌شود.
اگر هدف‌تان قوی‌تر شدن است، این چهار تمرین ترکیبی را انجام دهید، عضلات‌تان شروع به رشد خواهند کرد:
- اسکوات با هالتر از پشت
- پرس سینه با هالتر روی نیمکت
- ددلیفت
- سرشانه هالتر ایستاده از جلو
ترکیب این حرکات باهم، روی هر عضله‌ای در بدن‌تان کار می‌کند و همچنین در الگوهای حرکات عملی، ایجاد قدرت می‌نماید، به همین دلیل جزو تمرینات اصلی ورزشکاران حرفه‌ای محسوب می‌شوند. بنابراین از این تمرینات غافل نشوید.
۳- عدم مصرف کالری کافی
امروزه بیشتر مردم عادت کرده‌اند که از کالری بترسند و متأسفانه در مورد عضله‌سازی هم این ترس و واهمه وجود دارد. کالری‌ها، انرژی بدن شما هستند و بدن‌تان برای ایجاد بافت عضلانی جدید به انرژی نیاز دارد. البته مصرف کالری فراوان و نداشتن تمرین سخت و جدی و قوی‌تر نشدن، به احتمال زیاد بدن را وادار به ذخیره آن ها به‌عنوان چربی می‌کند.
اما اگر تمرینات شما حساب‌شده و دقیق هستند ولی هنوز نتیجه‌ای نگرفته‌اید، دلیلش می‌تواند مصرف ناکافی کالری باشد. البته لازم نیست زیاده‌روی کنید اما مطمئن شوید که با خوردن دست‌کم سه وعده کامل و سالم در روز، عضلات‌تان کمبودی نداشته باشند، هر وعده غذایی شما باید شامل منابع سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها باشد.
۴- زیاد وزنه زدن
بیشتر وزنه زدن یعنی عضله‌سازی بیشتر، درست است؟ خیر، اشتباه است. میزان تولید پروتئین عضله‌سازی، تقریبا ۴۸ ساعت بعد از زدن وزنه‌ها افزایش می‌یابد. یعنی بالاترین پتانسیل ما برای ساختن عضله، حدوداً دو روز بعد از زدن وزنه است. در خلال این مدت، باید توجه و تمرکز شما روی تغذیه، استراحت و احیا باشد، نه زدن وزنه‌های بیشتر. وقتی شما در باشگاه هستید، در واقع در شرایط کاتابولیک قرار دارید. یعنی هنگام زدن وزنه‌ها، در حال از دست دادن توده عضلانی هستید. بنابراین، باید یک روز در میان به سختی تمرین کنید و قوی‌تر شوید، بین این جلسات هم خوب بخورید و استراحت کنید.
۵- تمرینات هوازی را زیاد انجام می‌دهید
تمرینات هوازی می‌تواند تلاش شما برای عضله‌سازی را هدر دهد، دلیلش هم همان مصرف کالری ناکافی است. وقتی تمرینات کاردیو را انجام می‌دهید، کالری می‌سوزانید و همان‌طور که گفتیم، نرسیدن کالری کافی به بدن می‌تواند مانع رساندن انرژی لازم برای تولید توده عضلانی جدید شود. بنابراین، حین این‌که نباید تمرینات کاردیو را به‌طور کامل کنار بگذارید، چون به نفع قلب‌تان است، باید آن را مدیریت کنید تا زیاده روی در انجام آن باعث ایجاد اختلال در رشد عضله نشود.
۶- تکیه بر مکمل‌ها و پودرها
سلامت ورزشکاران و مکمل‌های بدنسازی، صنایع چندین میلیون دلاری را تشکیل داده است که واقعاً جای تاسف دارد. واقعیت ناخوشایند این است که تنها مکمل‌هایی که می‌تواند بدن را بسیار سریع رشد دهد، استروئیدها هستند که غیرقانونی می‌باشند. این مکمل‌ها، هورمون‌ها را مختل می‌کنند، بنابراین نباید مصرف شوند.
به‌جز استروئیدها، بهتر است پول‌تان را صرف خرید سبزیجات و خوراکی‌های سالم کنید. پودر پروتئین، جادو نمی‌کند، فقط شکل راحت و بی‌درسر همان چیزهایی است که با مصرف مرغ، تخم‌مرغ و یا هر غذای دیگری که منبع پروتئین است دریافت می‌نمایید. اگر وقت و انرژی‌تان را صرف قوی‌تر شدن در حرکات کلیدی گفته شده نمایید و به اندازه کافی کالری مصرف کنید، پیشرفت بهتری نسبت به 95درصد از هم باشگاهی‌های‌تان خواهید داشت، بدون این‌که استروئید مصرف کنید.
۷- نداشتن خواب کافی
همان‌طور که گفتیم: فقط وزنه زدن، باعث ایجاد بافت عضلانی جدید نمی‌شود و دو عامل مهم و اساسی دیگر هم هستند که در بروز این اتفاق دخیل‌اند: تغذیه و استراحت. در مورد تغذیه توضیح دادیم. داشتن خواب کافی، روی دیگر سکه است. وقتی خواب هستید، بدن شما در وضعیت ترمیم قرار دارد و این زمانی است که عضله ساخته می‌شود. بنابراین، هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید، وگرنه ممکن است تلاش‌های‌تان در باشگاه بی‌ثمر بماند.
