شاید نخواهید در رقابت‌های المپیک شرکت کنید، اما برنامه ورزشی و تغذیه شما باید کاری بیشتر از فرم‌دادن به بدن‌تان انجام دهد. این برنامه باید عملکرد ورزشی شما را بهتر، تعادل‌تان را بیشتر و حرکات عملکردی‌تان را تقویت نماید.
هرچند برنامه کاملاً تأیید شده‌ای که به شما در رسیدن به عملکرد ورزشی بهتر کمک کند وجود ندارد، اما لیستی از نکاتی را فراهم کرده ایم که به بهینه کردن عملکرد ورزشی‌تان کمک می‌نماید.
بهترین عملکرد ورزشی با کمک تغذیه
هرگز با شکم خالی ورزش نکنید
ورزش با شکم خالی روی کیفیت تمرینات‌تان تأثیر می‌گذارد. وقتی غذا نمی‌خورید، مغز بدن را در حالت گرسنگی قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن تا جایی که امکان دارد سراغ چربی‌ها می‌رود و این اصلاً خوب نیست. شما برای تمرین طولانی‌تر و سخت‌تر به سوخت نیاز دارید و می‌توانید این سوخت را از غذایی که می‌خورید تأمین کنید. به‌جای این‌که از صبحانه بگذرید، یک تکه میوه بخورید. این میوه را دست‌کم یک ساعت پیش از تمرین بخورید.
کربوهیدرات‌های پیچیده، زیاد مصرف کنید
کربوهیدرات‌های پیچیده، کربوهیدرات‌هایی هستند که با سرعت کم می‌سوزند و میزان گلوکز را در خون متعادل نگه می‌دارند. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و اشتها را مهار می‌کند. به‌جای خوردن برنج سفید، پاستای سفید یا نان سفید، کربوهیدرات‌های‌تان را از میوه‌جات و سبزیجات تازه و ریشه‌های نشاسته‌دار دریافت کنید. از غذاهایی که با آرد تصفیه‌شده یا قند تهیه شده‌اند اجتناب کنید و غذاهای طبیعی و کاملی را انتخاب نمایید که حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان باشند!
چربی‌های سالم بخورید
آیا می‌دانید که چربی‌های سالم می‌توانند به شما در به‌دست آوردن بهترین سبک زندگی کمک کنند؟ و این چربی‌های سالم می‌توانند عملکرد ورزشی‌تان را تا اندازه چشمگیری بهبود دهند؟ اسیدهای چرب ضروری مانند امگا۳ و امگا ۶ التهاب را کاهش داده، گردش خون را تقویت کرده و از بافت قلب محافظت می‌کنند. مطالعات نشان داده که چربی‌های اشباع از غذاهای فرآوری شده می‌توانند چهار ساعت بعد از خوردن، گردش خون را کاهش دهند. گردش خون خوب، برای تقویت عملکرد ورزشی مهم و ضروری است!
عملکرد ورزشی را با تمرین به بهترین حد ممکن برسانید
قدرت ایجاد کنید
با تمرینات با وزنه روی ایجاد قدرت در عضلات متمرکز شوید. شما می‌توانید این کار را با ترکیب عادات وزنه زدن‌تان انجام دهید. به‌جای وزنه زدن برای افزایش رشد عضلات، از حرکات ترکیبی مانند پاور کلین و اسکوات استفاده کنید. این حرکات موجب افزایش سرعت، استقامت و قدرت خواهند شد. شما می‌توانید، همچنان می‌توانید وزنه‌های سنگین بزنید اما اطمینان حاصل کنید که وزنه‌ها را تدریجاً افزایش می‌دهید تا بهترین نتایج را بگیرید.
سرعت فزاینده داشته باشید
به‌جای این‌که هر تمرینی را با سرعت کم و حرکات آهسته انجام دهید، تمرینات را با سرعت فزاینده بزنید. حرکت سریع، عضلات را درگیر کرده و ایجاد فشار می‌کند. با هرچیزی وزنه بزنید تا قدرت را بالا ببرید.
تمرینات هوازی در فضای بیرون
هیچ اشکالی ندارد که تمرینات کاردیو را در فضای بسته انجام دهید اما اگر می‌خواهید عملکرد ورزشی‌تان را بیشتر کنید، تمرینات هوازی را در فضای باز انجام دهید. ما توصیه می‌کنیم تپه نوردی، اسکیت یا دوچرخه سواری کوهستانی را به برنامه فیتنس‌تان اضافه نمایید. همچنین می‌توانید چابکی، تعادل، و کنترل‌تان را با انجام تمرینات در زمین باز ارتقاء دهید.
چرت بزنید
هرگز قدرت خواب کوتاه را دست کم نگیرید. بدن شما باید بعد از یک تمرین شدید، به اندازه کافی استراحت کند. شما می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت زدن بعد از تمرین این‌کار را انجام دهید. در طول استراحت، بدن عضلات آسیب‌دیده را ترمیم کرده و خودش را دوباره شارژ می‌کند، بنابراین شما می‌توانید روز بعد تمرینات چالش برانگیز دیگری داشته باشید!
