بدن انسان از بافت‌های عضلانی تشکیل شده که هر کدام از این بافت‌ها با انواع گوناگون فیبر همخوانی دارند. این فیبرهای عضلانی از منابع متفاوت انرژی استفاده می‌کنند و همچنین طبق نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، از راه‌های گوناگونی فعال می‌شوند.
سه نوع فیبر عضلانی وجود دارد
فیبرهای کُند اکسیداتیو(St)، فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک (Ft) و فیبرهای تند گلیکولیتیک (Fog). هر عضله در بدن شما تمام این سه نوع فیبرهای عضلانی را داراست. اما مقدار آن بستگی به گروه‌های عضلانی و خود فرد دارد.
درصد فیبر عضلانی چگونه محاسبه می‌شود؟
درصد فیبر عضلانی، مقیاس نسبت‌های عضلات در بدن انسان است و نسبت فیبرعضلانی را بسته به انواع مختلف عضلات اندازه‌گیری می‌نماید. این نسبت‌های عضلانی طبق ژن و نوع ورزشی که برای فعال کردن عضلات خاص به‌کار می‌برید، متفاوت هستند.
نسبت فیبر عضلانی، مقیاس میزان نسبی فیبرهای کند اکسیداتیو یا کند انقباض به عدد ترکیبی فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک و فیبرهای تند گلیکولیتیک می‌باشد. برای محاسبه نسبت‌های فیبری، فیبرهای تند گلیکولیتیک و فیبرهای تنداکسیداتیو گلیکولیتیک با هم به‌عنوان عضلات تند انقباض در یک دسته قرار می‌گیرند. این مقایس‌ها با درصد نشان داده می‌شوند.
انواع فیبر عضلانی
عضلات غالب کند انقباض
بعضی از گروه‌های عضلانی برای غلبه بر نیروی جاذبه و حفظ وضعیت راست و عمود، باهم کار می‌کنند. این عضلات اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند چون باید بدون خستگی و ناتوانی، انقباضات عضلانی را برای مدت زمان طولانی حفظ کنند. این عضلات، عضلات غالب کند انقباض نامیده می‌شوند و بسیار انعطاف‌پذیر، بی‌نهایت قوی و با درصد بالایی از فیبرهای کند انقباض نسبت به فیبرهای تند انقباض هستند. با این وجود، عضلات غالب کند انقباض، به سرعت سایر گروه‌های عضلانی منقبض نمی‌شوند.
عضلات غالب تند انقباض
عضلات غالب تند انقباض، حرکاتی را که نیازمند نیروی سریع یا انقباضات قدرتمند هستند، ممکن می‌سازند. این عضلات، حرکات انفجاری و سریع را برای مدت کوتاهی اجرا می‌کنند. این عضله به سادگی خسته می‌شود چون گلیکوژن و انرژی ATP یا آدنوزین تری فسفات بیشتری مصرف می‌نمایند، که منابع سریع تحلیل رونده هستند. معمولاً عضلات غالب تند انقباض، نسبت کمی از فیبرهای کند انقباض را دارا هستند.
متناسب با نسبت فیبرعضلانی‌تان ورزش کنید
انواع مختلف حرکات تمرینی و ورزش‌های استقامتی، برای تغییر نسبت‌های فیبر عضلانی در یک گروه عضلانی خاص مفید هستند. برای مثال، ورزش‌هایی که نیازمند سطوح بالاتری از استقامت و بنیه هستند-مانند دو در مسافت‌های بالا یا دوچرخه سواری- عضلاتی را که نسبت فیبر کند انقباض بالاتری دارند را تقویت و نیرومند می‌کنند. از طرفی دیگر، ورزش‌هایی که نیازمند قدرت و انرژی انفجاری در برون‌ریزی‌های کوتاه‌تر هستند مانند دوِ سرعت یا پاورلیفتینگ، حرکات عضلانی سریع و انفجاری را فعال‌تر کرده و موجب نسبت فیبر کند انقباض پایین‌تر در عضلات هدف می‌شوند.
مهم نیست یک نوع ورزش را چقدر انجام دهید، شما قادر به تغییر نسبت تارهای کند انقباض به تارهای تند انقباض نیستید. تحت تمرینات ویژه می‌توانید اندازه و قطر الیاف‌های عضلانی را تغییر دهید. برای مثال اگر ورزشکار تارهای کند انقباض را با تمرینات قدرتی پرورش دهد، بخاطر عدم تبدیل تار کند انقباض به تند انقباض، قطر تارهای تند انقباض توسعه پیدا خواهد کرد در حالی که تارهای کند انقباض به دلیل عدم تمرینات مخصوص، دچار کاهش قطر خواهند شد. در این صورت ورزشکار قادر خواهد بود نسبت درصد تارهای تند انقباض به کند انقباض را تغییر دهید.
برای افزایش نسبت تارهای تند انقباض باید ویژه تمرین کنید. یعنی در تمرین با وزنه از ست و تکرار کم (حداقل ۸ تکرار) و وزنه سنگین استفاده کنید و حرکت را نیز با سرعت متوسط انجام دهید. وزنه سبک با تکرارهای بالا (استقامتی) تارهای کند انقباض را پرورش می‌دهد.
برای یک دونده انجام دوهای سرعت کوتاه باعث تغییر در نسبت تارهای عضلانی نمی‌شود اما انجام دوهای سرعت با ترکیب تمرینات قدرتی برای اندام‌های تحتانی می‌تواند باعث پرورش فیبر عضلانی تند انقباض شود. انجام تمرینات منظم و مداوم استقامتی یا ورزش‌هایی که خاصیت استقامتی دارند، باعث تبدیل خاصیت تارهای تند انقباض به کند انقباض می‌شود. افزایش سن یکی از عامل‌هایی است که باعث تبدیل تار تند انقباض به کند انقباض می‌شود.
نتایج تحقیقات در زمینه تبدیل تارهای عضلانی ضد و نقیض است و تا کنون به نتیجه قطعی تآثیر تمرینات ورزشی ویژه بر تغییر نوع تار عضلانی دست نیافته‌اند. اخیراً نتیجه یک تحقیق ادعا می‌کند با انجام برنامه تمرینی ویژه می‌توان ۱۰ درصد از تارهای عضلانی را به نوع دیگر تبدیل کرد. سؤال‌های زیادی در این مورد ذهن ورزشکاران را درگیر کرده است. در حالی که محققان اظهار می‌کنند یک برنامه ۵ الی ۶ ماه برای این تغییرات لازم است اما این گفته‌ها قطعی و قابل اکتفا نیست.همچنین تعداد ست و تکرارهای برنامه قدرتی، سرعتی و اینتروال برای تغییر نسبت تارهای کند و تند انقباض در هاله‌ایی از ابهام است.
