این تمرینات در خصوص توانبخشی آسیب آرنج مانند:  آسیب های آرنج رشته های تنیس tennis elbow بدمینتون و گلف می باشد. تمرینات زیر مجموعه ای از حرکات کششی و تقویتی برای درمان آسیب آرنج  می باشد. بر اساس تصویر و توضیحات حرکات را انجام دهید.

حرکت محدود مچ: خم و راست کردن مچ دست

Wrist active range of motion: Flexion and extension:

مچ دست آسیب دیده را  به طرف پایین و بالا خم و راست کنید. در دو ست و هر ست ۱۵ تکرار

 کشش مچ

Wrist stretch

مچ دست را خم کنید و با اعمال فشار دست دیگر به خم شدن آن کمک کنید. این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.سپس مچ دست را رو به عقب  حرکت دهید،و با دست دیگر انگشتان دست را رو بع عقب فشار دهید.این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در طول مدت انجام این دو حرکت کششی دست آسیب دیده را راست نگه دارید، یعنی از ناحیه آرنج خم نکنید. این حرکت را ۳ بار انجام دهید.

چرخش داخلی و خارجی ساعد

Forearm pronation and supination

دست آسیب دیده را از ناحیه آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کف دست رو به بالا باشد، در این حالت ۵ ثانیه مکث کنید،سپس به آرامی دست را از ناحیه آرنج رو به داخل بچرخانید تا کف دست شما رو به پایین باشد، در این حالت ۵ ثانیه مکث کنید.در طول مدت انجام حرکت باید زاویه ۹۰ درجه آرنج رعایت شود.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

خم شدن مچ دست

Wrist flexion

یک وزنه سبک  مانند یک بطری نوشیدنی(خالی نباشد) را در دست نگه دارید.طبق تصویر دست را راست و مستقیم نگه دارید، سپس به آرامی مچ دست را رو به پایین خم کنید و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. می توانید در طول مدت درمان  بر سنگینی وزنه بیافزاید.

راست کردن مچ دست(حرکت رو به بالا)

wrist extension

یک وزنه سبک  مانند یک بطری نوشیدنی(خالی نباشد) را در دست نگه دارید.طبق تصویر دست را راست و مستقیم نگه دارید، کف دست شما رو به پایین باشد. سپس به آرامی مچ دست را رو به بالا حرکت دهید و به آرامی به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. می توانید در طول مدت درمان  بر سنگینی وزنه بیافزاید.

فشار دادن توپ

Grip strengthening
 

توپ پلاستیکی نرمی را در دست بگیرید و آن را فشار دهید، این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید. بعد از ۵ ثانیه مجددا" حرکت را انجام دهید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

چرخش رو به داخل ساعد و و تقویت حرکت رو به داخل ساعد

Forearm pronation and supination strengthening

برای انجام این حرکت از یک چکش و یا حتی سوپاپ ماشین نیز می توانید استفاده کنید. طبق تصویر، آرنج را خم کنید به نحوی زاویه آن ۹۰ درجه باشد.در حالی که چکش را در دست دارید و کف دست شما رو به بالا می باشد. دست را رو به دخل بچرخانید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

خم و راست کردن آرنج

Resisted elbow flexion and extension

برای انجام این حرکت یک وزنه سبک و یا از بطری نوشیدنی (خالی نباشد) میتوانید استفاده کنید.وزنه را در دست بگیرد و به آرامی رو به بالا حرکت دهید تا وقتی که آرنج شما به طور کامل بر روی بازو خم شود.سپس به آرامی دست را به موقعیت اول برگردانید.به طوری که آرنج شما کاملا" صاف شود.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. می توانید به مرور بر سنگینی وزنه بیافزاید.

تمرینات ارائه شده جهت آگاهی و اطلاع رسانی می باشد.هیچ چیز بهتر از مراجعه به پزشک متخصص و انجام تمرینات زیر نظر وی نمی باشد.