بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند هنگام عضله سازی باید از انجام ورزش‌های هوازی خودداری کنند؟ اما آیا حق با آن‌ها است؟ خیلی از ورزشکاران از ورزش‌های هوازی می‌ترسند، زیرا معتقدند باعث از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت می‌شود. در حالی‌که به اثبات رسیده ورزش‌‌های هوازی شدید مثل ماراتون باعث کاهش عضلات می شود.

اما آیا این حقیقت در مورد تمرینات هوازی با شدت متوسط و کم نیز صدق می کند؟ آیا مزاحم رشد عضلات می شود؟ یا به رشد عضلات کمک می‌کند؟ در واقع این دو مورد درست است. ۳ روش اصلی در مورد ورزش هوازی وجود دارد که به حفظ و رشد عضلات کمک می کنند، با ما همراه شوید.

۱- ورزش هوازی باعث بهبود ریکاوری عضلات می شود

ورزش شدید باعث آسیب به الیاف عضلانی می شود که ترمیم آن‌ها نیازمند گذشت زمان است. این درد به دلیل همان پارگی‌های میکروسکوبی است که تا یک یا دو روز بعد از تمرین احساس می‌کنید و به درد عضلانی تأخیر یافته یا DOMS معروف است.  ترمیم این آسیب‌ها یک فرایند پیچیده است که توسط دو فاکتور تنظیم می شوند:

۱- مواد مورد نیاز برای ترمیم با گذشت زمان در دسترس قرار می گیرد

۲- زمان لازم برای خروج مواد مضر از بدن.

ورزش هوازی متوسط به دلیل افزایش جریان خون باعث بهبود سریع این پارگی‌ها و درد عضلات می‌شود و به عضله سازی و دفع مواد مضر سریعاً کمک می‌کند که کلاً باعث ریکاوری سریع عضلات می شود. بدنسازان حرفه‌ای در روز تمرین عضلات پا ورزش هوازی سبک انجام می دهند. این تمرین هوازی باعث کاهش درد پا در روز بعد از تمرین می‌شود.

۲- ورزش هوازی پاسخ سوخت ساز بدن به غذا را بهبود می‌بخشد

بسیاری از افراد بر این باورند مواد غذایی که مصرف می‌کنند باید به عضله تبدیل شود و همچنین سوخته یا جذب شود و حتی کمترین مقدار غذای مصرف شده به چربی ذخیره در بدن تبدیل نشود و در زمان کاهش وزن کل انرژی مورد نیاز از چربی سوزی کسب شود نه از عضلات.

در واقع بدن ما این موارد را در درجات مختلفی انجام می‌دهد. بدن برخی از افراد هنگام پُر خوری چربی کمتری ذخیره می‌کند. بدن این افراد انرژی اضافی بیشتری نسبت به ذخیره آن می‌سوزاند و مقدار حجم عضلانی کمتری هنگام کاهش وزن از دست می‌دهند. این افراد انرژی بیشتری از ذخیره چربی بدن نسبت به عضلات برای جبران کمبود انرژی بیرون می‌کشند. از طرف دیگر بدن برخی افراد کالری بیشتری ذخیره می‌کند و هنگام کاهش وزن حجم عضلانی بیشتری از دست می‌دهند.

نتایج تحقیقات نشان می دهند اگر قصد افزایش حجم عضله را دارید دوچرخه سواری بهتر از دویدن است.

نقش هورمون‌ها در این فرایند چگونه است؟

هورمون هایی مثل تستوسترون و کورتیزول در این فرایند نقش اساسی دارند. غلظت بالای تستوسترون باعث افزایش حجم عضلانی و کاهش ذخیره چربی می‌شود در حالی‌که غلظت بالای کورتیزول باعث کاهش حجم عضلانی و افزایش ذخیره چربی می‌شود. ژنتیک در تنظیم میزان هورمون بدن نقش دارد.

یک فاکتور مهم دخیل دیگر در بدن هورمون انسولین است. نحوه پاسخ سلول‌های بدن به هورمون انسولین برای ورزشکاران بسیار مهم است. سلول‌های حساس به انسولین هنگام عضله سازی و مصرف مواد غذایی برای این هدف بسیار سودمند هستند در حالی‌که سلول‌های مقاوم به انسولین از رشد عضلانی جلوگیری می‌کنند و تحت شرایط رژیم غذایی باعث انباشته شدن ذخیره چربی بدن می‌شوند.

ژنتیک به خوبی بر سطح نرمال انسولین تأثیر می‌گذارد اما شما می‌توانید این مکانیزم را دستکاری کنید. ورزش هوازی حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و به روش وابسته به دوز عمل می‌کند، یعنی هرچه بیشتر تمرین کنید، فواید بیشتری نیز کسب می‌کنید. بنابراین ورزش‌های هوازی با شدت متوسط می‌تواند به جذب بهتر مواد مغذی توسط عضلات کمک کند و غذا و کالری کمتری برای ذخیره بصورت چربی باقی می‌گذارد.

۳- ورزش هوازی به سادگی باعث تفکیک عضلات می‌شود

بسیاری از ورزشکاران در طول دوره تمرین، ورزش‌های هوازی انجام نمی‌دهند، وقتی به فکر می‌افتند که حجم دارند ولی عضلات تفکیک شده ندارند. ورزشکارانی که در طول دوره‌های تمرینی خود تمرینات هوازی نیز انجام می‌دهند، راحت‌تر و سریع‌تر دوره کات و تفکیک عضلات را سپری می‌کنند. مزیت این کار به این گونه است که این ورزشکاران هم سوخت و ساز بالاتری دارند که از افزایش چربی اضافه جلوگیری می‌کند و هم اینکه در دوره کات نیازی نیست تمرینات هوازی سنگین انجام دهند.

۲ روشی که ورزش هوازی مانع رشد عضلات می شود

همانطور که گفته شد ورزش هوازی هم می‌تواند برای رشد عضلات مفید باشد و هم مضر. دو روش اصلی که می‌تواند به طور منفی بر عضلات به دست آمده تأثیر بگذارد:

۱- کاهش بیش از حد کالری اضافی 

2- بیش تمرینی

به هر حال موضوع کالری اضافی قابل بحث است. جلسات معمولی هوازی کالری زیادی نمی‌سوزانند و به راحتی این کالری قابل برگشت است. اما اگر این جلسات هوازی طولانی و شدید انجام شوند، می‌تواند موجب کاهش کالری اضافی شود. بیش تمرینی ورزش به شدت و تکرار ارتباط دارد. هرچه شدت و تکرار تمرینات هوازی بالا باشد، رشد عضلات و قدرت تنها به خاطر فشار بیش از حد بر سیستم عصبی مرکزی و گروه عضلانی فعال تحت تأثیر منفی قرار می‌گیرند.

تحقیقات نشان می دهند که ورزش هوازی با شدت کم اشتها را تحریک می کند، بنابراین تمرین چند جلسه سبک هوازی در هفته به خوردن غذای کافی کمک می‌کند.

بنابراین با تمرکز بر رشد عضلات آیا ورزش‌های هوازی مفید است یا مضر؟

جنبه های مثبت اضافه کردن ورزش هوازی به دوره حجیم شدن از جنبه‌های منفی آن مهمتر و بیشتر است، مخصوصاً اگر این واقعیت را بدانیم که به راحتی با نکات منفی آن می‌توانید مقابله کنید. برخی بدنسازان حرفه‌ای تمرینات HIIT سبک را در دوره حجیم شدن ترجیح می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات HIIT نسبت به تمرینات با شدت ثابت بهتر عضلات را حفظ می‌کنند اما نباید در دوره حجیم شدن بیش از حد از این تمرینات استفاده کرد.

اگر با تجربه برای شما به اثبات رسیده است که ورزش هوازی باعث از بین رفتن قدرت و رشد عضلات می شود، پس موضوع به ژنتیک و شرایط بدنی شما مربوط است اما یک توصیه مطمئن برای اکثر افراد تمرین هوازی سبک ۲ تا ۳ جلسه در هفته و کمتر از زمان ۳۰ دقیقه است. اگر تمرینات HIIT تأثیر منفی بر قدرت شما گذاشت، می‌توانید آن را با تمرین هوازی با شدت کم جایگزین کنید.