آیا صبح ها برای بیرون آمدن از تخت خواب مشکل دارید؟ انگیزه و انرژی در خود احساس نمی کنید؟ آیا هوای سرد باعث ضعف بدنی و عملکرد شما می شود؟ اگر هر یک از این نشانه ها را در خود مشاهده می کنید، شما به احتمال زیاد دچار اختلال خلقی فصلی (SAD) شده اید.
اختلال خلقی فصلی چیست؟
اختلال خلقی فصلی (SAD) به تغییر در خلق و خو و روحیه افراد با عوض شدن فصل، بخصوص تغییر فصل از تابستان به پاییز و زمستان گفته می شود. علت بروز این امر کم شدن نور آفتاب و گرمای آن است.
اکثر نشانه هایی که در افراد مبتلا به اختلال خلقی فصلی (SAD) گزارش شده شامل افسردگی، از دست دادن انرژی، حملات اضطرابی، زیاد خوابیدن و کم شدن میل جنسی است. لازم به ذکر است که بروز این علائم برای ۲ سال متوالی می تواند نشانگر ابتلای فرد به اختلال خلقی فصلی (SAD) باشد.
علائم اختلال خلقی فصلی (SAD)
- سختی در بیدار شدن
- بیمار و خسته از خواب برخاستن
- تمایل برای خواب بیشتر
- افزایش اشتها و تمابل به مصرف کربوهیدرات
- افزایش وزن
- عدم تمرکز و سختی در به انجام رساندن کار های روزانه
- خروج از جمع دوستان، خانواده و فعالیت های اجتماعی (انزوا طلبی)
همه این علائم نهایتا" منجر به افسردگی، احساسات منفی و بدبینانه و عدم رضایت از زندگی می شوند.
برای درمان اختلال خلقی فصلی چه باید کرد؟
از راه های درمانی برای مقابله با این سندرم می توان به افزایش فعالیت بدنی اشاره کرد، خصوصا" در فصل های سرد ورزش در محیط باز می تواند مؤثر باشد. علاوه بر فعالیت بدنی با رعایت رژیم غذایی مناسب و تغذیه صحیح شما می توانید، توان ذهنی و جسمی خود را برای مقابله با اثرات افسردگی و تغییر خلق و خو بالا ببرید.
مواد شیمیایی مغز که با نام نوروترانسمیترها شناخته می شوند، رفتار و خلق و خوی ما را کنترل می کنند، حضور آن ها توسط مواد غذایی که می خوریم تعیین می شوند. در نتیجه رژیم غذایی ضعیف به خصوص آن دسته از رژیم های غذایی که شامل تنقلات زیاد می شوند رابطه نزدیکی با ابتلای فرد به افسردگی دارد. نوروترانسمیترهایی که مسئول تعیین خلق و خوی ما هستند، عبارتند از سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین.
درمان تغذیه ای افسردگی و اختلال خلقی فصلی
برای استفاده از مکمل ویتامین D3 دقت داشته باشید که نام دیگر ویتامین آن cholecalciferol است. استفاده از نوع ویتامین D3 در مقایسه با ویتامین D2 سطح ویتامین D را در خون تا ۸۷% بیشتر بالا می برد.
سروتونین، نوروترانسمیتری است که مسئول کاهش احساس تنش و استرس و تعیین کننده الگوهای خواب سالم است. سروتونین توسط آمینو اسیدی به نام تریپتوفان تولید می شود. غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده (برنج قهوه ای ، نان کامل، غلات و میوه های خام) منابع مناسبی برای تأمین تریپتوفان محسوب شده و می توانند سطوح سروتونین را افزایش دهند. توجه داشته باشید که متقابلا" باید از مصرف کربوهیدرات های ساده نظیر فروکتوز، ساکاروز و لاکتوز اجتناب کنید.
غذاهای سرشار از پروتین مانند مرغ، تخم مرغ و ماهی می توانند به افزایش سطوح دوپامین و نوراپی نفرین کمک کنند. همچنین اسیدهای چرب ضروری ارتباط نزدیکی با سلامت و عملکرد مغز دارند، برای درمان افسردگی و علائم ناشی از اختلالات خلقی فصلی استفاده از آن ها ضروری است.
اسیدهای چرب به دست آمده از ماهی DHA و EPA نام دارند. این دو اسید چرب نقش بسیار مهمی در اجرای عملکرد مغزی دارند. توجه داشته باشید که EPA در تغییر خلق و خوی مثبت مؤثرتر از DHA است، بنابراین زمانی که به دنبال خرید مکمل روغن ماهی هستید به نسبت DHA و EPA توجه داشته باشید. بهترین حالت نسبت ۵۰:۵۰ است ولی اگر این نسبت کمی برای EPA بالاتر باشد بهتر است.
پس زیاد جای نگرانی نیست اگر دچار اختلال خلقی فصلی شده اید، چرا که می توان به سادگی و با تغییر رژیم غذایی متعادل شامل پروتیین، کربوهیدرات های پیچیده و امگا ۳ بر تغییرات رفتاری و خلقی ناشی از افسردگی و یا تغییر خلق و خوی فصلی فائق آمد.
