√ از DNA خود محافظت کنید
با افزایش سن، انتهای کروموزومها که تلومر نامیده میشوند، کوتاهتر میشوند. این امر باعث میشود افراد بیشتر در مقابل بیماریها آسیب پذیر شوند. شاید فکر کنید کاری از دست شما بر نمی آید اما تحقیقات جدید نشان میدهند که چنین نیست. در مطالعه مقدماتی، مشاهده شد تغییرات سبک زندگی میتوانند آنزیمی را که طول تلومر را گسترش میدهد، افزایش دهند.
مطالعات دیگر نیز نشان داده اند رژیم غذایی و ورزش میتواند از تلومرها محافظت نماید. بنابراین عادات سالم زندگی میتواند فرایند پیری را در سطح سلولی کند کند.
√ دوستان زیاد داشته باشید
علم دلیل دیگری در اختیار شما قرار می دهد که قدر دوستان خود را بدانید، چرا که دوستان به طول عمر بیشتر کمک می کنند. محققان استرالیایی نشان دادند که احتمال مرگ افراد اجتماعی سالمند در یک دوره ده ساله، در مقایسه با افرادی که دوستان بسیار کمی دارند، کمتر است. تحلیل دیگری از نتایج به دست آمده از 148 مطالعه ارتباط بین روابط اجتماعی زیاد و طول عمر را تایید می کند.
√ وظیفه شناس باشید
یک مطالعه هشتاد ساله نشان داد یکی از بهترین پیش بینی کننده های طول عمر زیاد، شخصیت وظیفه شناس است. محققان صفاتی مانند دقت و توجه و پشتکار را ارزیابی کردند. آنها دریافتند که افراد وظیفه شناس کارهای بیشتری برای محافظت از سلامتی خود انجام میدهند و تصمیماتی میگیرند که منجر به روابط عاطفی قوی تر و مشاغل بهتر می شود.
√ دوستانتان را خردمندانه انتخاب کنید
عادت دوستان به شما منتقل می شود بنابراین به دنبال دوستانی باشید که سبک زندگی سالمی انتخاب کرده اند. مطالعات نشان می دهند که چاقی از نظر اجتماعی مسری است. احتمال چاقی شما در صورتی که دوست چاق داشته باشید، 57 درصد افزایش می یابد. سیگار کشیدن نیز عادت دیگری است که در روابط اجتماعی گسترده می شود اما خبر خوب این است که ترک آن نیز مسری است.
√ سیگار را ترک کنید
بر کسی پوشیده نیست که ترک سیگار میتواند عمر را طولانی کند (تاثیر آن شما را شگفت زده میکند). طبق مطالعه پنجاه ساله در بریتانیا، ترک سیگار در سی سالگی، میتواند طول عمر را به اندازه یک دهه کامل افزایش دهد. ترک این عادت در 40، 50 یا 60 سالگی امید به زندگی را به ترتیب 9، 6 و 3 سال افزایش می دهد.
√ به روح و روان خود بپردازید
تحقیقات نشان می دهند افرادی که به معنویت توجه می کنند، طول عمر بیشتری نسبت به افرادی که هیچ توجهی به آن ندارند، خواهند داشت. در یک مطالعه 12 ساله، مشخص شد افراد بالای 65 سال که بیش از یک بار در هفته کارهای مذهبی انجام می دهند، پروتئین کلیدی سیستم ایمنی شان بیشتر از افراد مشابه است که هیچ اقدام مذهبی انجام نمی دهند.
همچنین در این افراد، مرگ در حین پژوهش کمتر محتمل بود. شبکه اجتماعی قدرتمندی که در بین افرادی که با هم مراسم و آیینی اجرا می کنند، ایجاد می شود، می تواند در سلامت عمومی آنها نقش داشته باشد.
√ رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشید
رژیم غذایی مدیترانه ای برنامه ای پر از میوه و سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی است. تحلیلی از 50 مطالعه پژوهشی که شامل بیش از نیم میلیون نفر شرکت کننده بود، فواید حائز اهمیت این رژیم غذایی را نشان داد. یافته ها نشان می دهند که این برنامه غذایی به میزان قابل توجهی خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد (ترکیبی از چاقی، افزایش قند خون، افزایش فشار خون و فاکتورهای دیگری که خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهند).
√ سعی کنید تغذیه تان مانند ژاپنی ها باشد
مردم اکیناوای ژاپن زمانی طولانی ترین عمر را در بین مردم دنیا داشتند. محققان این امر را به رژیم غذایی سنتی آن ناحیه نسبت میدهند که مملو از سبزیجات سبز و زرد رنگ و کم کالری است. برخی از مردم اکیناوا تنها 80 درصد از غذای بشقاب خود را میخورند. از زمانی که نسل جدید سنتهای غذایی گذشته را کنار گذاشته اند ، طول عمر و امید به زندگی این مردم کاهش یافته است.
√ خواب نیمروز داشته باشید
خواب نیمروز در بسیار از نواحی جهان، امری معمول و طبیعی است و حالا شواهد علمی نشان می دهند که چرت زدن در روز می تواند به افزایش طول عمر کمک کند. مطالعه ای اخیرا انجام شد که شامل 24000 شرکت کننده بود، نتایج آن نشان داد که خواب نیمروزی منظم نسبت به خواب نیمروزی هر از گاهی، احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را 37 درصد کاهش می دهد. محققان تصور می کنند خواب میان روز با کاهش هورمونهای استرس به قلب کمک می کند.
√ ازدواج کنید
مطالعات متعدد نشان داده اند که افراد متاهل نسبت به همتایان مجرد خود، طول عمر بیشتری دارند. بسیاری از محققان این امر را به تفاوت از نظر حمایت اجتماعی و اقتصادی در متاهلها نسبت به مجردها نسبت می دهند. اگر چه تاهل در حال حاضر بیشترین فواید را دارد، اما تاهل در گذشته (افرادی هم که جدا شده یا بیوه شده اند) نیز میزان مرگ و میر را کاهش می دهد.
√ وزنتان را کم کنید
اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن میتواند از شما در مقابل دیابت، بیماری قلبی و مشکلات دیگر سلامتی که موجب کاهش عمر میشوند، محافظت نماید. چربی شکم از چربی های بخشهای دیگر بدن خطرناکتر است بنابراین بر کاهش چربی شکم، بیشتر تمرکز کنید. مطالعه ای 5 ساله، در افراد امریکایی – افریقایی و اسپانیایی در امریکا نشان می دهد مصرف بیشتر فیبر و ورزش منظم موثرترین روشهای کاهش چربی شکم هستند.
√ تحرک داشته باشید
شواهد زیادی نشان می دهد افرادی که ورزش می کنند به طور متوسط نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، طول عمر بیشتری دارند. طبق دهها مطالعه، فعالیت فیزیکی منظم خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت، برخی انواع سرطان و افسردگی را کاهش می دهد. حتی ورزش به فعال ماندن ذهن در کهنسالی نیز کمک می کند. ده دقیقه فعالیت تند نیز خوب است به شرطی که به 2.5 ساعت ورزش با شدت متوسط در طول هفته برسد.
√ ببخشید و رها کنید
رها کردن کینه، تاثیر و فواید فیزیکی چشمگیری دارد. عصبانیت مزمن با کاهش عملکرد ریه ، بیماری قلبی، سکته و ناراحتی های دیگر همراه است. بخشش، اضطراب را کاهش می دهد، فشار خون را پایین می آورد و به شما کمک می کند آسان تر تنفس کنید. این فواید طول عمر را نیز بیشتر می کنند.
√ کمربند ایمنی ببندید
در ایالات متحده تصادفات پنجمین عامل مرگ و میر در کل جمعیت و اولین عامل مرگ و میر در بین افراد در سنین 1 تا 24 سال، به حساب می آید. استفاده از کمربند ایمنی راهکار ساده ای برای افزایش احتمال طول عمر است. مثلا در وقایع تصادفات وسایل نقلیه، کمربند ایمنی خطر مرگ یا آسیبهای جدی را تا 50 درصد کاهش میدهد. در تصادفات دوچرخه، بیشتر مرگها، توسط جراحات سر ایجاد می شوند بنابراین همیشه از کلاه ایمنی استفاده کنید.
√ خواب را در اولویت قرار دهید
داشتن خواب کافی خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و اختلالات خلق را کاهش می دهد. خواب کافی و مناسب به بهبودی سریعتر از بیماری نیز کمک می کند. از طرفی سوزاندن کالری در شب، خطرات جدی برای سلامتی دارد. خواب کمتر از 5 ساعت در شب خطر مرگ زود رس را افزایش می دهد بنابراین خواب را در اولویت قرار دهید.
√ استرس خود را مدیریت کنید
دین اورنیش، تحقیقاتی را منتشر کرده است که نشان می دهد تغییرات سبک زندگی از جمله مدیریت استرس، نه تنها به پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک می کند بلکه تاثیرات آن را می تواند بازگرداند. اگر چه دوری از استرس برای بیشتر افراد گزینه موفقیت آمیزی نیست اما راههای موثری برای کنترل آن وجود دارد. یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق از جمله این راهکارها هستند که حتی چند دقیقه در روز اگر انجام شوند، می توانند موثر باشند.
√ هدف دار باشید
پیدا کردن سرگرمی و فعالیتهایی که برایتان اهمیت داشته باشد، می تواند در طول عمر تاثیر بگذارد. محققان ژاپنی دریافتند که مردانی که حس هدفمندی قوی تری دارند، نسبت به افرادی که حس هدف داشتن در آنها ضعیف تر است، کمتر احتمال دارد که ظرف یک دوره 13 ساله، از سکته، بیماری قلبی یا عوامل دیگر بمیرند. مطالعه دیگری در مرکز پزشکی دانشگاه راش نشان می دهد که هدف داشتن با کاهش خطر بیماری آلزایمر همراه است.
