برای تأمین اعمال حیاتی مانند تنفس، گردش خون، حرکات عضلانی و انجام فعالیت‌های روزانه به انرژی نیاز داریم.

نیاز بدن به انرژی عبارت است از مقدار کالری موردنیاز برای انجام هر نوع کاری به اضافه کالری موردنیاز برای سوخت‌وساز پایه یا متابولیسم. انرژی نتیجه سوخت‌وساز (متابولیسم) مواد مغذی در بدن است که واحد اندازه‌گیری آن کیلوکالری (۱۰۰۰ کالری) می‌باشد.

مقدار کالری لازم برای ما بستگی به خود ما و شیوه‌ی زندگی‌مان دارد. بر اساس شیوه زندگی‌مان و چیزهای دیگر وقتی در دهه‌ی سوم زندگی‌مان هستیم، روزانه بین ۲۲۰۰ یا ۳۰۰۰ کالری احتیاج داریم. جنسیت هم یکی از عوامل دیگر است. مردها معمولاً حجم عضلات بیشتری در بدن خود دارند و در نتیجه به‌طور متوسط به کالری بیشتری احتیاج دارند.

طبق گزارش سازمان پزشکی آمریکا، میانگین کالری یک زن بالغ بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ است و یک مرد بالغ بین ۲۴۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری نیاز دارد. اکثر ما احتیاجی به خوردن ۳۰۰۰ کالری در روز نداریم، چرا؟ چون مهم‌ترین عامل موثر روی مقدار کالری موردنیاز شما میزان فعالیت شماست.

۳ نوع تیپ بدنی مشخص داریم: اکتومرف، مزومرف و اندومرف. شما می‌توانید ترکیبی از دو نوع تیپ را داشته باشید. اما در نهایت یک تیپ در شما نسبت به دو نوع دیگر پررنگ‌تر است. این ۳ نوع در واقع بدن را از نظر شکل، عضلات و نحوه توزیع چربی دسته‌بندی می‌کنند.

به چه مقدار کالری نیاز داریم؟ چه میزان کربوهیدرات و پروتئین باشد؟

یک اکتومرف عضلات بلند و نازک‌تری دارد. این افراد معمولاً لاغر هستند، ذخیره چربی کمتری دارند و سخت هم عضله اضافه می‌کنند.

یک مزومرف عضلات بزرگ‌تر، بالاتنه محکم، شانه‌های پهن، دور کمر تراشیده و سطح چربی کنترل‌شده‌ای دارد که راحت‌تر هم عضله اضافه می‌کند.

یک اندومرف با ذخیره چربی بیشتر، دور کمر پهن‌تر و ساختار استخوانی بزرگ‌تر معروف است. این افراد راحت‌تر وزن اضافه می‌کنند.

حالا که تیپ بدنی‌تان را می‌دانید، باید نوع تغذیه خود را بر اساس آن تنظیم کنید. این‌که چقدر پروتئین، کربوهیدرات را باید به ازای هر روز مصرف کنید.

اگر یک اکتومرف هستید

درشت مغذی‌های مصرفی شما باید شامل ۲۵% پروتئین، ۵۵% کربوهیدرات و ۲۰% چربی باشد. این تیپ بدنی به‌طور طبیعی لاغر است بنابراین بهتر است بیشتر رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات پُر کند. این به آن‌ها کمک می‌کند تا در طول روز فعال باقی بمانند.

اگر یک مزومرف هستید

درشت مغذی‌های مصرفی شما باید شامل ۳۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۳۰% چربی باشد. این افراد به‌طور طبیعی عضلانی و ورزشکار هستند، بنابراین بهتر است مواد غذایی را به‌صورت متعادل مصرف کنند.

اگر یک اندومرف هستید

درشت مغذی‌های مصرفی شما باید شامل ۳۵% پروتئین، ۲۵% کربوهیدرات و ۴۰% چربی باشد. این افراد به‌طور طبیعی درشت‌تر هستند. آن‌ها مقاومت کمی برابر کربوهیدرات و مقاومت بیشتری برابر چربی دارند.

بر این اساس باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟

حالا که تیپ بدنی خود را می‌دانید و با درصدهایی که از درشت مغذی‌ها باید مصرف کنید، آشنا شدید، فکر می‌کنید باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟ برای محاسبه دقیق‌تر، کمی از ریاضی کمک می‌گیریم.

مقدار انرژی موردنیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را با رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت):

برای مردان بالغ:

(سن × 6/757) – (قد × 5/003) + (وزن × 13/75) + BMR=66/5

برای زنان بالغ:

(سن × 4/676) – (قد × 1/850) + (وزن × 9/563) + BMR=55/1

به‌عنوان‌مثال: برای یک مرد با اطلاعات زیر

وزن ۷۵ کیلو: ۱۰۳۱/۲۵ = (۷۵ × 13/75)

قد ۱۷۵ سانتی‌متر: ۸۷۵/۵۲۵= (۱۷۵ × 5/003)

سن ۲۸ سال: ۱۸۹/۱۹۶ = (۲۸ × 6/757)

مرحله ۱ تا ۳ را جمع می‌کنیم و مرحله آخر، یعنی سن از آن کم می‌شود و در نهایت عدد به‌دست‌آمده برابر است با ۱۷۸۳/۶۲۹ کالری.

ضریب فعالیت بدنی

سبک زندگی بدون تحرک: اگر بسیار کم‌تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید، ضریب فعالیت جسمی برای شما (۱/۲) است.

سبک زندگی کم‌تحرک: چنانچه هفته‌ای ۱ الی ۳ روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (۱/۳۷) است.

فعالیت متوسط روزانه: افرادی که هفته‌ای ۳ الی ۵ روز ورزش می‌کنند و یا روزانه مسافت قابل‌توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (۱/۵۵) برآورد شده است.

سبک زندگی پرتحرک: اگر هفته‌ای ۶ الی ۷ روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پرتحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پرتحرک، برابر با (1/75) است.

به‌عنوان‌مثال، اگر شخص موردنظر ما که کالری آن را محاسبه کردیم، سبک زندگی پرتحرکی داشته باشد، عدد ۱۷۸۳/۶۲۹ را در ۱/۷۵ ضرب می‌کنم که برابر است با: ۳۱۲۱/۳۵۰۷ کالری.

چقدر کربوهیدرات و چقدر پروتئین و چربی نیاز داریم؟

حالا که می‌دانید باید چقدر کالری مصرف کنید، می‌توانید با احتساب درصد درشت مغذی‌ها از کل کالری، متوجه شوید که از هرکدام چقدر کالری باید در طول روز مصرف نمایید.

بگذارید مثالی دیگر بزنیم، اگر شما یک فردی هستید که ۷۵ کیلو وزن دارید و تیپ بدنی اندومرف و لازم است روزی ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید، بر اساس مثال زیر می‌توانید به‌خوبی مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.

درشت مغذی‌های مصرفی او عبارت‌اند از: ۳۵% پروتئین (۱۸۰۰ ضربدر ۳۵%= ۶۳۰ کالری) ۲۵% کربوهیدرات (۱۸۰۰ ضربدر ۲۵%=۴۵۰ کالری) و ۴۰% چربی (۱۸۰۰ ضربدر ۴۰%=۷۲۰ کالری).

از اکسایش هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری، پروتئین ۴ کیلوکالری و چربی ۹ کیلوکالری انرژی حاصل می‌شود.

کالری کُشون

آیا می‌دانستید هریک کیلو چربی برابر ۷۵۰۰ کیلوکالری است؟ یعنی شما اگر می‌خواهید یک کیلو لاغر شوید باید زحمت سوزاندن ۷۵۰۰ کیلوکالری را بکشید تا بدنتان مجبور شود کالری موردنیاز روزانه را از محل چربی‌های ذخیره‌شده در بدن تأمین کند.

یک راه آن مصرف بیشتر است یعنی طول روز ورزش کنید تا هم سوخت‌وساز بدنتان افزایش یابد و هم مقداری انرژی مصرف کنید، به‌طور مثال ۵۰۰ کیلوکالری. راه دوم هم این است که کالری کمتری دریافت کنید، یعنی رژیم بگیرید؛ مثلاً ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از آنچه در یک روز برای بدن نیاز است دریافت کنید.

فرض کنید شما هر دو راه را با هم اجرا کنید، در این صورت بدن شما مجبور می‌شود از لایه‌های چربی (که دلیل چاقی است) این ۱۰۰۰ کیلوکالری روزانه را مصرف کند، و این روند اگر هفت روز و نیم ادامه یابد برابر ۷۵۰۰ کیلوکالری است و شما یک کیلو لاغرتر می‌شوید. در تئوری که بسیار ساده به نظر می‌آید، در عمل چطور؟
 
چطور بفهمیم اضافه‌وزن یا کمبود وزن داریم؟

به کمک شاخصی به نام BMI. این شاخص میزان توده چربی بدن را نشان می‌دهد، البته باید توجه شود در کودکان، زنان باردار، اشخاص مسن و ورزشکارها (به دلیل بالا بودن حجم عضله) از این شاخص استفاده نمی‌شود.

با چه کاری چند کالری می‌سوزد؟

همان طور که ذکر شد وزنی که ما داریم، محصول موازنه کالری‌های دریافتی و مصرفی ماست. برای اطلاع از میزان کالری مصرفی در ازای یک ساعت از هرکدام از فعالیت‌های بدنی، می‌توانید جدول زیر را مشاهده کنید.

یک ساعت فعالیت بدنی خفیف یا متوسط

یک ساعت فعالیت بدنی شدید