یکی از رموز تناسب اندام، بالاتنه‌ای قوی است. بسیاری از خانم‌ها، یک جزء مهم تناسب بالاتنه، یعنی شانه‌هایشان را، فراموش می‌کنند.با ورزیده شدن عضلات سرشانه، کارهای قدرتی روزمره را آسان‌تر انجام می‌دهید، افتادگی شانه هایتان برطرف می‌شود و در نتیجه کمرتان باریک‌تر جلوه می‌کند.
برنامه زیر را، ۳ روز غیر متوالی در هفته و با استفاده از دمبل هایی به وزن ۳ تا ۵ پوند (حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرم) انجام دهید تا به زودی ظاهری زیباتر و جذاب‌تر پیدا کنید.
پرس سرشانه از پهلو
1. به پهلوی چپ روی یک توپ بدنسازی بخوابید. بالاتنه در تماس با توپ و پاها کشیده باشند. دست چپ را روی زمین و زیر شانه چپ بگذارید. دمبل را با دست راست بگیرید و آرنج را طوری که ساعد به سمت بالا قرار بگیرد، ۹۰ درجه خم کنید.
2. دمبل را در امتداد بدن تا بالای سرتان پرس کنید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید. سپس به پهلوی دیگر بچرخید و حرکت را تکرار نمایید.
نشر دورانی
3. پاهایتان را جفت کنید و صاف بایستید. یک جفت دمبل در دست‌هایتان بگیرید و آرنج‌ها را به قدری خم نمایید که ساعدهایتان موازی زمین و کف دست‌ها به سمت بالا باشند.
4. درحالی‌که ساعدهایتان را موازی زمین و بازوهایتان را چسبیده به بدن نگه داشته‌اید، دست‌هایتان را به پهلو بچرخانید.
5. دست‌هایتان را همزمان صاف کنید و تا شانه بالا بیاورید (دقت کنید که آرنج‌ها کاملاً صاف نشوند). به وضعیت شروع برگردید و حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
تقلید شنا
پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوها را کمی خم کنید. یک جفت دمبل در دست‌هایتان بگیرید و طوری خم شوید که پشتتان کاملاً صاف و تقریباً موازی زمین باشد. دست راست را از جلو تا ارتفاع سر بالا بیاورید و دست چپ را به همین اندازه از عقب بالا ببرید. درحالی‌که آرنج‌هایتان را صاف نگه داشته‌اید، همزمان دست راست را پایین و عقب و دست چپ را پایین و جلو ببرید. سپس به وضعیت شروع برگردید. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید. مجموعاً، ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
