درست است که نور آفتاب مقدار زیادی ا ز نیاز ما به ویتامین  D  را فراهم می‌کند و دانه‌های گیاهی و مکمل‌ها منابع غنی ویتامین E هستند اما علاوه بر این‌ها، بسیاری از خوراکی‌های روزانه‌مان هم حاوی این دو ویتامین است که می‌تواند نیازمان را به آن‌ها برآورده کند.
 
1. با یك لیوان آب پرتقال شروع كنید

میزان نیاز روزانه افراد زیر 50 سال به ویتامین D حدود 200 واحد بین‌المللی، افراد 50 تا 70 ساله حدود 400 واحد بین‌المللی و افرادی بالای 70 سال 600 واحد بین‌المللی است. با این حساب شما از صبح كه بیدار می‌شوید باید به فكر تامین این مقدار باشید.

یكی از منابع این ویتامین در میز صبحانه شما موجود است. یك لیوان آب پرتقال حدود 100 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد البته این میزان در صورتی است كه شما آبمیوه طبیعی تهیه كنید. اگر قرار باشد از محصولات كارخانه‌ای استفاده كنید بدون شك این مقدار تغییر خواهد كرد بنابراین اگر چندان علاقه‌ای به خوردن شیر در وعده صبحانه ندارید، می‌توانید این منبع ویتامین D را جایگزین كنید. آب پرتقال طبیعی به اندازه یك قرص ویتامین D می‌تواند نیاز بدن‌تان به این ویتامین را برآورده كند.

2. به تخم‌مرغ‌تان قارچ بزنید

قارچ‌هایی كه در برابر نور خورشید رشد می‌كنند مقادیر زیادی ویتامین D گیاهی تولید می‌كنند. قارچی كه زیاد نپخته باشد و از نوعی باشد كه بیشترین ویتامین D را دارد به ازای هر 100 گرم 27 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد.

قارچ به دلیل انواع متنوعی كه دارد میزان متفاوتی از این ویتامین را تامین می‌كند؛ مثلا قارچ سفید حدود پنج واحد بین‌المللی ویتامین دارد ولی از آنجا كه این میزان برای تامین نیاز روزانه بسیار كم است بهتر است آن را با منبع غنی دیگری از این ویتامین مخلوط كنید. با وجود آنكه تخم‌مرغ سرشار از ویتامین D نیست اما می‌تواند 10 درصد از نیاز شما به این ویتامین را برآورده كند. تخم‌مرغ‌تان را با قارچ میل كنید تا این تركیب ویتامین D خوبی به بدن‌تان برساند.

3. برگ سبز‌ها را فراموش نكنید

اسفناج از آن گیاهانی است كه می‌تواند نیاز شما به بسیاری از مواد غذایی را تامین كند كه ویتامین E نیز در زمره آنهاست. این سبزی علاوه بر داشتن فولات زیاد كه تولید كلسیم می‌كند، بهترین منبع تامین این ویتامین است. یك فنجان اسفناج پخته 20درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌كند.

سعی كنید اسفناج را به صورت تازه و خام به ساندویچ‌تان اضافه كنید. اگر سردمزاج هستید بهتر است اسفناج را با ادویه گرم مانند زنجبیل یا هل مصرف كنید. مانند بسیاری از سبزی‌ها بروكلی هم می‌تواند ویتامین E بدن را تامین كند. یك فنجان بروكلی خام حاوی 34/2میلی‌گرم ویتامین E است. می‌توانید كمی از این سبزی خوشمزه را در سوپ و سالادتان بگنجانید یا مقداری از آن را كنار بشقاب غذای‌تان به صورت بخارپز قرار دهید.

4. بادام و فندق بخورید

اگر با روغن‌ها میانه خوبی ندارید و می‌خواهید به هر ترتیب از منابع طبیعی خوراكی ویتامین E بدن‌تان را تامین كنید، بهترین گزینه آجیل به‌ویژه بادام است. آلفا توكوفرول ماده‌ای است كه به وفور در بادام یافت می‌شود كه یكی از مهم‌ترین منابع ویتامین E است. فقط یك فنجان بادام 181 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌كند. 28 گرم بادام 5/7 میلی‌گرم ویتامین E دارد و می‌تواند بیش از نیاز روزانه‌تان به این ویتامین را برآورده كند.

اگر می‌خواهید تنوعی بدهید می‌توانید از شیر بادام یا روغن بادام هم استفاده كنید اما متخصصان خوردن بادام خام را توصیه می‌كنند. به جز بادام به فندق هم می‌توانید فكر كنید. مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فندق تمام ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین می‌كند. علاوه بر فندق، روغن آن هم یكی از منابع شناخته شده ویتامین E است.

5. شیر و كورن‏فلكس را فراموش نکنید

این محصول لبنی یك‌پنجم از نیاز روزانه افراد  به ویتامین D را تامین می‌كند. دو لیوان شیر حدود 100 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد که براساس سن می‌توانید بین دو تا 4 لیوان از آن را نوش جان کنید.  اگر به شیر علاقه ندارید می‌توانید سراغ ماست بروید.  یك فنجان و نیم ماست هم 80 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد. البته برخی از شیرسویاها هم همین مقدار ویتامین دارند که اگر دوست داشته باشید منبع خوبی محسوب می‌شوند.

اگر می‌خواهید نیاز روزانه‌تان به این ویتامین را در وعده اول تامین كنید می‌توانید مقداری كورن‌فلكس را در شیر بریزید و نوش جان كنید. 29 گرم كورن‏فلكس با نصف لیوان شیر 90 واحد بین‌المللی ویتامین دارد كه با یك لیوان آب پرتقال حدود 200 واحد بین‌المللی ویتامین D به بدن شما می‌رساند. حواس‌تان باشد بین برندهای مختلف غلات صبحانه، ویتامین‌های آنها هم متفاوت است. به همین دلیل بهتر است جدول ارزش غذایی آنها را مطالعه كنید.

6. ماهی بخورید!

ویتامین D برای رشد استخوان‌ها ضروری است هرچند دیگر خواص آن از جمله خاصیتش در جلوگیری از سرماخوردگی و مبارزه با افسردگی هم ثابت شده است. یكی از غذاهای غنی از ویتامین D ماهی‌های چرب هستند. منظور از ماهی‌های چرب، ماهی‌های آزاد، قزل‌آلا، ماهی تن، ساردین و سالمون است.

اگر می‌خواهید دوبرابر نیاز روزانه‌تان ویتامین D دریافت كنید به ماهی سالمون فكر كنید. نصف فیله ماهی سالمون هم 1400 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد.

28 گرم فیله ماهی قزل‌آلا هم حدود 450 واحد بین‌‌المللی ویتامین D دارد. البته اگر شما بالای 70 سال دارید باید حدود 600 واحد دریافت كنید. اگر خواستید تن ماهی مصرف كنید بهتر است بدانید تن ماهی كه در روغن قرار دارد به نسبت تن ماهی كه در آب است، ویتامین D بیشتری دارد.

این ماهی حدود یك‌سوم نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌كند. اگر اهل سوشی خوردن باشید در واقع بهترین روش دریافت ویتامین از ماهی را انتخاب كرده‌اید. چون ماهی خام تازه مقدار زیادی ویتامین D دارد. به همین دلیل خوردن آن به شكل سوشی میزان ویتامین بیشتری به شما می‌رساند ضمن آنكه ماهی سرخ شده ویتامین D بیشتری نسبت به ماهی آبپز دارد.

7. كیوی، انبه و آووكادو بخورید

به جز آووكادو، انبه و كیوی، میوه‌ها منابع تامین‌كننده مناسبی برای ویتامین E نیستند. 20 درصد از نیاز ویتامین E بدن را می‌توان با میوه آووكادو به دست آورد. آووكادو میوه‌ای روغنی است كه به دلیل دارا بودن بسیاری از مواد مغذی به‌ویژه اسیدهای چرب مفید می‌تواند به عنوان یكی از اجزای سالاد سبزی‌ها، به رژیم غذایی افزوده شود.

نصف یك آووكادو حدود 1/2 میلی‌گرم ویتامین E و 161 كالری دارد. می‌توانید آووكادو و انبه را با هم به صورت اسموتی استفاده كنید چون نصف لیوان انبه هم 7/0میلی‌گرم ویتامین E دارد.

8. جگر را نیم‌پز نخورید

90 گرم جگر حدود 42 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد كه یك‌چهارم نیاز روازنه به این ویتامین را برای افرادی كه به خوبی در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرند تامین می‌كند. با خوردن جگر در واقع با یك تیر چند نشان می‌زنید چون این منبع غذایی بسیاری از نیازهای شما به مواد معدنی و ویتامین‌ها از جمله ویتامین 21B ، فولات و اسید فولیک را هم تامین می‌كند و منبع بسیار مناسبی برای تامین کم خونی محسوب می‌شود. 

اما از آنجا كه جگر خام یا نیمه‌پخته می‌تواند میكروب‌های زیادی به بدن منتقل كند توصیه كلی بر این است كه جگر به شكل آبدار و نیمه‌پخته مصرف نشود.

9. به دانه‌های گیاهی سلام كنید

میزان نیاز روزانه افراد به ویتامین E حدود 23 واحد بین‌المللی یا تقریبا 15 میلی‌گرم در روز است. از آنجا كه این ویتامین فقط توسط گیاهان تولید می‌شود یكی از منابع غنی آن روغن‌های گیاهی است. ویتامین E در سراسر بدن حركت كرده و رادیكال‌های آزاد را خنثی می‌كند. بیشتر روغن‌های گیاهی تامین‌كننده نیاز ویتامین E است اما در میان آنها روغن گندم بیشترین میزان را دارد.

یك قاشق غذاخوری از این روغن 100درصد نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌كند. بعد از روغن گندم، روغن آفتابگردان گزینه مناسبی محسوب می‌شود چون مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون آنكه حرارت دیده باشد می‌تواند نیاز شما را برآورده كند. سایر روغن‌هایی كه می‌توان از آنها برای برآوردن نیاز به این ویتامین استفاده كرد شامل روغن نارگیل، روغن شاهدانه، روغن زیتون و روغن گلرنگ است.

10. گوجه و فلفل را به سالاد اضافه كنید

یك‌چهارم فنجان گوجه‌فرنگی حدود 8/2 میلی‌گرم ویتامین E دارد كه یك‌پنجم نیاز روزانه افراد به این ویتامین را تامین می‌كند. نصف فنجان رب گوجه‌فرنگی یا سس گوجه‌فرنگی هم به اندازه 5/2میلی‌گرم ویتامین E دارند بنابراین گوجه‌فرنگی تازه، سس گوجه، رب گوجه و فهرستی بزرگ از محصولات بر پایه گوجه‌فرنگی را می‌توانید برای دریافت ویتامین E مصرف كنید.

اگر علاوه بر سلامت به دنبال خوشمزگی و تنوع هم هستید، می‌توانید به اضافه كردن گوجه فرنگی و البته فلفل دلمه‌ به یك سالاد خوشمزه فكر كنید. فلفل دلمه‌ای قرمز علاوه بر ویتامین E، سرشار ازویتامین C و آنتی‌اكسیدان‌های دیگری هم هست كه می‌تواند به همراه گوجه‌فرنگی به عنوان یك منبع غنی ویتامین E مورد استفاده قرار بگیرد.