قلب عضله ای که کمتر به آن توجه می کنیم! شما اندام مناسبی دارید اما آیا قلب شما هم به اندازه بازوهایتان قوی است؟ آیا تمرینات مناسب برای عضله قلبتان را انجام می دهید و به سلامت قلب توجه دارید؟

در این مطلب با تغذیه و تمرینات مناسب برای قلب آشنا می شویم. همه ما می دانیم که تغذیه سالم و تمرین لازمه سلامت جسمانی در طولانی مدت است. همینطور با برتری زندگی فعال به زندگی غیر فعال آشنا هستیم.

اما برای برخی تمرین ها و رژیم های غذایی به خصوص آن دسته از برنامه هایی که با فشار تمرینی بالا همراه است، تأثیرات منفی تمرین از تأثیرات مثبت تمرین بر روی قلب پیشی می گیرد که این امر در برخی برنامه ها و برای افرادی خاص آن ها را در معرض خطرات آسیب های قلبی و حتی مرگ ناگهانی قرار می دهد.

معضلات رژیم های غذایی

باید توجه داشته باشید، سلامت بدن شما و سطح تناسب اندامتان عمدتا" بر پایه یک رژیم غذایی سالم ساخته می شود. پس برای سلامت قلب از رژیم های غذایی زیر بپرهیزید:

رژیم غذایی (IIFYM) بر پایه مواد غذایی ماکرو

در این نوع رژیم غذایی که به تازگی برخی از بدنسازان و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند از آن استفاده می کنند، شما تنها به گروه های غذایی درشت (چربی ها، پروتئین ها،کربوهیدرات و فیبرها) توجه دارد. مزیت این برنامه این است که تنها بر پایه محاسبه کالری برنامه شما را تنظیم می کند و به نوع غذای مصرفی توجهی ندارد.

بنابراین این برنامه هیچ تضمینی برای سلامت قلب و عروق شما ندارد. به عنوان مثال اگر این برنامه انرژی روزانه شما را ۴۵۰۰ کالری تخمین بزند شما می توانید این انرژی را از هر طریقی بدست آورید که در واقع به کمیت غذایی توجه می شود و نه کیفیت. اگر شما می خواهید بدنتان از درون نیز سالم باشد به چیزی بیشتر از اندازه گیری کالری و دریافت آن از هر راهی نیاز دارید.

رژیم پر پروتئین – پر چربی

این نوع از رژیم برای افرادی که متابولیسم چربی بدن آن ها پایین است، مشکل ساز خواهد بود. اما اگر بدن شما متابولیسم چربی بالایی داشته باشد به احتمال زیاد با این رژیم مشکلی نخواهید داشت. غالبا" این نوع رژیم غذایی در افراد مبتلا به اضافه وزن فرد را از نظر سلامتی در معرض خطر قرار می دهد.

چرا که مطالعات بر روی جریان خون نشان داده که بعد از صرف یک وعده غذای پر چرب سطح اسیدهای چرب آزاد در خون به شدت بالا می رود که این موضوع خود سبب کاهش گاز نیتریک اکسید ( گازی که برای اتساع عروق لازم است) می گردد و متعاقبا" باعث بالا رفتن فشار خون می شود. البته ناگفته نماند که افراد آماده از نظر جسمانی تا ۱۰% کمتر در معرض تأثیرات نامطلوب چربی ها هستند.

رژیم های مسابقه

هرچند ورزشکاران بسیار سالم به نظر می رسند اما رژیم های سخت غذایی برای آن ها مشکلاتی را به همراه دارد. رژیم کم کربو هیدرات – پر چربی (اسید های چرب اشباع) می توانند برای سلامت قلب مضر باشند. افرادی که از این نوع رژیم پیروی می کنند، سطح کلسترول خونشان غیر معمول است. این رژیم سبب بالا رفتنLDL  تا حدی که در افراد مبتلا به تصلب شرائن  دیده می شود، می گردد.

در مردان این نوع رژیم سبب کاهش سطوح تستوسترون و تیروئید می گردد. در زنان پیروی از رژیم کم کالری باعث کم شدن پروژسترون و استروژن می شود که منجر به اختلال در عادت ماهانه، پوکی استخوان و حتی مشکلات تیروئید می شود. برای بازگشت از این حالت ورزشکاران باید رژیم کم چربی را برای مدت طولانی دنبال کنند.

تمرین بیش از حد

با استناد به مطالعات کالج پزشکی ورزشی ایالات متحده توصیه می شود که افراد برای سلامت قلبی عروقی در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرینات باشدت بالا را انجام بدهند. بدیهی است که این تمرینات برای سلامت قلب مفید هستند اما افرادی که به ورزش مفرط و طولانی می پردازند در معرض خطراتی قرار می گیرند.

تحقیقی در این خصوص بیانگر آن است که ورزشکاران رشته های استقامتی که با شدت بالا و به مدت زیاد فعالیت دارند، بسیار بیشتر از افرادی که تمریناتی با شدت متوسط انجام می دهند در معرض بیماری های قلبی قرار دارند. در مجموع تمرینات مفرط و بیش از اندازه به هر شکلی سبب مشکلات قلبی می شود. پاورلیف ت ها نیز در معض مشکلات قلبی هستند.

هر نوع تمرینی که انجام می دهید به قلب شما فشار می آورد، بنابراین تمرین بیش از اندازه فشار بیش از اندازه ای به قلب وارد می کند. ورزش کردن ۳ تا ۵ بار در هفته برای اغلب مردم مشکلی ایجاد نمی کند. اما اگر شما سعی در شکستن محدودیت ها دارید و سال ها برای مسابقه ماراتن تمرین می کنید قاعدتا" در معرض خطر قلبی بیشتری قرار دارید. اینکه چه مقدار فعالیت ورزشی برای افراد می تواند خطر آفرین باشد هنوز مشخص نیست. اما ورزشکاران رشته های استقامتی بایستی در فصل استراحت وقفه ای در تمرینات خود ایجاد کنند و به انواع دیگری از تمرینات مانند تمرینات با وزنه بپردازند.

در همین رابطه بخوانید: تا چه اندازه ورزش کنیم که برای سلامتی خطرناک نباشد؟

معاینات پزشکی

حتی اگر گمان می کنید که کاملا" سالم هستید، معاینات مداوم پزشکی می توانند بروز هر گونه علائم خطر آفرین را به شما اخطار دهند. پزشکان توصیه می کنند که افراد با ورود به ۲۰ سالگی حداقل هر ۵ سال یکبار آزمایشات روتین پزشکی به خصوص چربی و قند ناشتا را انجام بدهند.

اما اگر شما تغییرات ناگهانی و عمده در روش زندگی، تمرینات و یا ترکیب بدنی خود دارید، بهتر است که قبل از ۵ سال آزمایشات مربوطه را انجام دهید. همینطور اندازه گیری دور کمر و فشار خون نیز کمک شایانی به پیشگیری از بیماری های قلبی می کند. به طور کلی دور کمر خانم ها باید کمتر از ۶۰ سانتی متر و دور کمر آقایان کمتر از ۸۰ باشد.